Bežkyňa Romana Komarňanská je príkladom pevnej vôle a húževnatosti. Verí, že ak niečo naozaj chcete a zamakáte pre to, výsledok sa dostaví. Svedčí o tom aj fakt, že hoci sa Romana venuje behu len 4 roky, už sa jej podarilo nahrať na konto mnoho pekných výsledkov. Minulý rok excelovala v ženskej kategórii charitatívneho behu Wings for Life World Run, kde zvládla zabehnúť 42 kilometrov. Dnes je jeho ambasádorkou. Nedávno zvládla polmaratón v Barcelone za hodinu aj 24 minút. V krátkom rozhovore zdieľa svoje naj tipy, ako úspešne zdolať dlhé behy.
Čo všetko je potrebné spraviť preto, aby ste na polmaratóne uspeli? Ako dlho a intenzívne je potrebné pripravovať sa?
"To všetko samozrejme závisí od úrovne trénovanosti a od toho, o akého športovca ide. Či už prišiel s behom do kontaktu a je to zdatný bežec, alebo naopak začiatočník. Faktorov ovplyvňujúcich správne nastavenie tréningového plánu je viacero. Samozrejme, pravidelným tréningom a postupným zvyšovaním intenzity sa dajú dosiahnuť pekné výsledky. Záleží na tom, či sa chce človek behu venovať naplno alebo len na úrovni hobby. Nesmierne dôležité je stanoviť si na začiatku cieľ a držať sa ho."
Ak ide o polmaratón, čo je najpodstatnejšie?
"Kľúčom k úspešnému zvládnutiu polmaratónu je sila a vytrvalosť, takže hlavným cieľom prípravy na takéto dlhé behy by malo byť vybudovanie si schopnosti bežať dlhý čas bez prerušenia."
Čo je v rámci prípravy najdôležitejšie pre vás?
"Pre mňa osobne je veľmi prínosný fakt, že som začala behávať na pulzovej frekvencii. Viem si presne skontrolovať, kedy a ako zaťažujem telo. Predtým som s tým mala celkom problém - zbytočne som sa vyčerpávala. Pomáhajú mi tiež dlhé behy v pomalom tempe, tempové tréningy, silová príprava a intervaly. Je ale veľmi ťažké zovšeobecniť rady pre ostatných, pri behu totiž neexistujú žiadne pravidlá, nakoľko každý z nás je jedinečný."
Sú nejaké iné športy, ktoré dokážu pomôcť v príprave na beh?
"Skvelým kompenzačným športom je určite plávanie, ktoré na jednej strane cvičí vytrvalosť a tiež zabezpečuje telu regeneráciu. Plávanie má ale omnoho viac benefitov. Rovnomerne zaťažuje svalstvo, kladne pôsobí na imunitný systém, cvičí dýchanie a keďže je pri plávaní srdce v horizontálnej polohe, pozitívne ovplyvňuje aj srdcovo-cievny systém. V rámci prípravy však určite neuškodí ani rezistenčný tréning, strečing alebo joga. Pomôže aj bežné posilňovanie a cviky zamerané na jednotlivé časti tela, ako sú trup alebo končatiny, ktoré pomôžu telu vybudovať silu."
Ako dlho sa venujete pred behom týmto podporným cvikom a o by ste odporučili ostatným?
"Všetko závisí od miery športového založenia konkrétneho jednotlivca. Ja som donedávna plávala dvakrát za týždeň, teraz som to zvýšila na 3 až 4 razy. Samozrejme rozumiem, že každý deň má len 24 hodín a častokrát nestíhame toho toľko, koľko by sme chceli. Aspoň jeden silový tréning za týždeň dokáže ale urobiť divy, nakoľko má veľký vplyv na samotnú bežeckú techniku. Ak niekto nie je skúseným atlétom, odporúča sa tiež absolvovať základnú atletickú prípravu. Počas nej je potrebné neustále zvyšovať nároky, ak chceme dosiahnuť svoj cieľ."
Ako je to s oddychom, je vhodné znížiť tréningové tempo pred polmaratónom?
"Závisí od zloženia tréningu. Pokiaľ ma napríklad v nedeľu čakajú dlhé preteky, v piatok mám úplnú pauzu od pohybu a v sobotu len rovinkujem a rozklušem sa na krátkej vzdialenosti, ale veľmi sa nevyčerpávam. Po pretekoch je dobré vyklusať sa a deň na to si zasa oddýchnuť od behu úplne. Vhodnou regeneráciou je tiež vírivka, kryokomora i infrasauna. Nikdy nevynechám ani celo-telovú masáž, to moje telo po náročnom výkone vyslovene potrebuje."
Ako počas polmaratónu alebo dlhších behov radíte prekonávať krízové momenty?
"Základom je vedieť si beh rozložiť na menšie časti, ktoré sa potom zdajú jednak hlave a tiež nohám oveľa znesiteľnejšie. Prejsť si pred pretekmi trať, mať stratégiu, ako ju zvládnuť. Beh a výkon si rozložiť. Počas krízy je tiež dôležitá psychika: treba sa vtedy jednoducho vedieť zatnúť, ísť a nerozmýšľať. Vzdať sa je príliš jednoduché."
Ako si prispôsobiť stravu pred výkonom?
Musím sa priznať, že okrem vyprážaných a mastných vecí jem všetko. Jediné, čomu sa snažím vyhýbať, sú rafinované cukry, ktoré sú napríklad v sladkostiach. Vyskúšala som ale v minulosti napríklad superkompenzačnú diétu, pri ktorej sa tri dni pred pretekom strava zameriava na sacharidy a ďalšie dva dni predtým sa konzumujú výhradne bielkoviny. U mňa oba dva razy zaúčinkovala.
Čo je vhodné konzumovať teste pred pretekmi respektíve v deň súťaže?
Posledné dni pred behaním zvyknem jedávať buď celozrnné cestoviny alebo ryžu, občas si dám aj rybu. Skrátka niečo, čo žalúdok nezaťaží, ale ani ho nenechá prázdny. V deň pretekov určite odporúčam najesť sa. Aspoň ja to tak robím, ak viem, že ma čaká výkon dlhší ako hodinu. Mojím posledným jedlom pred behom zväčša býva ovsená kaša s kokosom, orechmi a lyžičkou medu.
A ako je to po behu?
Mne osobne po behu skoro nikdy nechutí jesť a výrazný hlad teda tiež nepociťujem. Vždy sa ale snažím aspoň niečo do seba dostať, najčastejšie to býva vývar, aby som organizmus zahriala. Nezabúdam doplniť ani sacharidy či bielkoviny, ktoré sú potrebné pre obnovu svalovej hmoty, a taktiež aj minerály, ktoré telo pri behu stráca najviac . Na to sú dobré napríklad iontové nápoje. Dopĺňanie energie v podobe vhodnej potravy po pretekoch je dôležité aj preto, aby sa urýchlila regenerácia.
Minulý rok si na behu Wings for Life World Run zabehla skoro 42 kilometrov. Aký maš cieľ tentokrát?
Ako lokálna víťazka behu som si mohla vybrať lokalitu, kde budem tento rok súťažiť. Beh Wings for Life World Run pobežím 8. mája v Japonsku. V krajine, ktorá predstavuje niečo úplne iné, než načo som zvyknutá. Preto samotná vzdialenosť, ktorú odbehnem, bude ovplyvnená rôznymi faktormi. Svoje môže spraviť časový posun aj počasie, no ja sa posnažím podať čo najlepší výkon, nakoľko som si prvýkrát v živote predsavzala zabehnúť viac kilometrov, ako majú maratóny. Som sama veľmi zvedavá, ako sa s tým moje telo vysporiada. Držte mi palce do Japonska, ja vám budem držať palce na Slovensko. Bežíme predsa v rovnaký čas.
V čom, na záver, spočíva podstata úspechu na polmaratóne?
Najdôležitejšie je dodržiavať stanovený tréningový plán, nakoľko sa od jeho splnenia odvíjajú aj samotné výkony. Mala som obdobie, kedy som na to kašľala, ale to je už dávno za mnou, teraz sa snažím byť disciplinovaná a počúvať deda, ktorý je mojím trénerom. Dôležité je aj psychicky sa nastaviť, že robíte všetko pre to, aby ste boli tam, kde chcete byť.