Je tuhá zima niekedy v období neskorého paleolitu. Pláňou sa trúsi skupinka zúbožených lovcov. Nejedli už niekoľko dní, zápasia s hladom, zimou a vyčerpaním. Možno pôjdu po pobreží ešte niekoľko hodín a keď konečne dostihnú korisť, budú musieť zrýchliť a využiť všetku silu nôh a paží. To je totiž ich jediná šanca ako prežiť.
Takto nejako vyzerali podmienky, za ktorých sa u našich predkov vyvinuli tzv. šetriace gény zvyšujúce efektivitu využitia energie. A práve tieto gény hrajú hlavnú úlohu pri nízkoglykogénovom tréningu.
Jedna z prvých štúdii na túto tému prebehla v roku 2005 v Dánsku. Keď dobrovoľníci absolvovali každý druhý deň dve série posilňovacích cvikov, vedci u nich zaznamenali vyššie zásoby glykogénu a lepšie využívanie tukov ako v skupine, ktorej naordinovali sériu každý deň.
Rovnaký model, teda dva tréningy denne každý druhý deň vs jeden tréning každý deň naordinovali o tri roky neskôr austrálski vedci výkonnostným cyklistom. Prvý tréning zahŕňal 100 minút jazdy v aeróbnom pásme, druhý intervaly 8x5 minút. Po troch týždňoch zaznamenali u prvej skupiny vyššiu úroven glykogénových zásob, vyššiu mieru oxidácie tukov pri záťaži ako aj vyššiu hladinu enzýmov zodpovedných za produkciu energie v aeróbnom režime. Britskí vedci došli o niečo neskôr k podobným výsledkom aj u bežcov.
Ako na to?
Základné pravidlo nízkoglykogénového tréningu znie, že hladina zásob má byť nižšia minimálne o 30%, čo napríklad ranný tréning nalačno nespĺňa. Skúste najskôr absolvovať záťaž o dĺžke 45-60 minút s intenzitou cca 70% maximálnej PF (nemusí to byť nevyhnutne beh). Počas záťaže a ani po nej neprijímajte žiadne sacharidy. Jednu až tri hodiny potom zaraďte bežecký tréning vyššej intenzity, napríklad intervaly v tempe vyššom ako pretekárske tempo na 10 km.
Tréning je to síce účinný, ale zároveň veľmi náročný a je sprevádzaný vysokou sekréciou stresových hormónov. Nasledujúci deň si preto doprajte úplné voľno.