Každý človek sa musí najesť, aby mal silu žiť a pracovať. Najesť sa však dá rôzne. Zamysleli ste sa nad tým, čo dávate do úst?
Snažte sa medzi jedlami vyberať a byť kritickí ku každej potravine, ktorá vám má zahnať hlad. Jedzte len toľko, koľko nevyhnutne potrebujete – pravidelne a v primeraných dávkach si dopĺňajte energiu, ktorú pohybom či inou fyzickou aktivitou vydávate. Naučte sa jesť striedmo, kvalitne a pomaly.
Začnite teraz
V staršom veku je nadváha pomerne častým problémom žien aj mužov, a práve preto by ste mali uvažovať o úprave stravovania. Výdaj energie je menší, preto by mal byť príjem jedlom nižší. Ak ste doteraz jedli viac ako bolo potrebné, je načase, aby ste tento návyk trochu zmenili. Nikdy nie je neskoro začať, hlavne nie vtedy, keď už ide zdravie. Ak cukrovku nemáte, len nadváhu, snažte sa schudnúť.
Raňajky
S celozrnným rožkom menej kalórií
Deň začínajte raňajkami. Neoslaďte si čaj a nedajte si kávu s mliekom, ako ste zvyknutí. Dopriať si môžete len jeden malý 5-gramový hygienický cukor, vďaka ktorému prijmete naviac 20 kcal (84 kJ). Biele pečivo zameňte za celozrnné. S jedným takýmto rožkom znížite energetický príjem o ďalších 20 kcal.
Maslo len rastlinné
Máte radi maslo? Pokúste sa ho nahradiť rastlinným tukom. Čajová lyžička masla zvýši váš energetický obsah stravy o 75 kcal (314 kJ), lyžička rastlinného tuku len o 36 kcal (150 kJ). Znížite tak energetický príjem o 40 kcal. Navyše, živočíšne maslo sa ťažšie rozotiera a nechtiac ho niekedy zjete viac ako rastlinného tuku, ktorý v porovnaní s ním neobsahuje cholesterol.
Nízkotučný syr a nemastná saláma
Obľubujete salámu alebo syr? Ak, áno, nemusíte sa ich vzdávať. Jeden 50-gramový smotanový syr vám zabezpečí až 185 kcal (775 kJ), ale keď si vyberiete tavený syr s nízkym obsahom tuku, tak len 94 kcal (390 kJ). Oplatí sa vyberať aj pri mäsových výrobkoch. 50 g trvanlivej salámy vydá 200 až 225 kcal (835-940 kJ) a rovnaké množstvo nemastnej salámy iba 145 kcal (610 kJ). Raňajky si doplňte zeleninou, ktorá má nízku energetickú hodnotu a od nej sa určite nepriberiete.
Desiata a olovrant
Desiatu ani olovrant nevynechajte. Môže vás zasýtiť 200 g bieleho jogurtu s nízkym obsahom tuku, pohár polotučného mlieka alebo 2 malé jablká. Týmto výberom získate 100 kcal (420 kJ). Keď však zabudnete vyberať, podobný biely jogurt, ale s vyšším obsahom tuku, vydá až 150 kcal (630 kJ) a pohár plnotučného mlieka 125 kcal (520 kJ). Oplatí sa čítať etiketu na výrobkoch a podľa obsahu tuku a energie si vybrať tú správnu potravinu.
Obed
Obed začínajte nemastnou polievkou, ktorou prijmete cca 110 kcal (455 kJ). Držková polievka by vám zabezpečila až 200 kcal (840 kJ). Malou porciou chudého mäsa zvýšite energetický príjem o cca 150-200 kcal (630-840 kJ), ale ak neodoláte vyprážanému rezňu (120 g), rátajte s trojnásobným príjmom. Na prílohu vám stačí zjesť štyri lyžice varených zemiakov alebo dusenej ryže. Energetický obsah sa zvýši len o ďalších 120-150 kcal (630 kJ). Obed dopĺňte zeleninou. Denne by ste mohli zjesť 3-4 porcie surovej alebo varenej zeleniny. Energetický obsah stravy sa tým zvýši len zanedbateľne.
Večera
Večerou končí váš stravovací deň. Máte aj vy zaužívané pravidlo navariť na obed viac, aby vám zostalo aj na večeru? Týmto spôsobom si ušetríte čas a energiu. Na večeru si doprajte občas len zeleninu so zemiakmi, cestovinou alebo ryžou. Znížite tým energetickú hodnou vašej stravy, budete mať ľahší spánok a dobrý pocit, že ste urobili niečo naviac pre vaše zdravie a hmotnosť.
Veľa pite
Je to už otrepaná veta, ale opäť ju zopakujeme - nezabúdajte na pitný režim. Piť dostatok tekutín je rovnako dôležité ako správne sa stravovať. Keď vypijete pohár vody pol hodinu pred obedom alebo večerou a budete pomaly jesť, vaša porcia jedla, ktorá by mala byť o niečo menšia ako doposiaľ, sa vám nebude zdať až taká malá.
S pevnou vôľou to ide
Ak ste v minulosti neuvažovali o následkoch vášho nesprávneho stravovania, pre lepšiu budúcnosť pokúste sa o to aspoň v prítomnosti. Stačí tak málo - pevná vôľa a motiváciou bude vaše zdravie.
Mária Štefáková, diétna sestra