Je to nepomer medzi prijatou energiou jedlom a jej výdajom pohybom. Spočíva nielen v nadmernej konzumácii množstva jedla, ale podpisuje sa na jej vzniku najmä kvalita stravy. Objem jedla na tanieri môže mať vysokú, ale aj výrazne nižšiu energetickú hodnotu.
Treba začať jesť striedmo a hýbať sa
Potrebné je myslieť včas na následky nesprávneho životného štýlu a stravovania. Najskôr sa treba naučiť disciplíne, odolať nezdravému jedlu a maškrtám. Môžeme sa prevenciou vyhnúť zdravotným problémom, lebo obezitu sprevádza sťažená pohyblivosť, dýchavičnosť a trpí ňou aj psychika jedinca. Môže mať vplyv na vznik civilizačných ochorení, medzi ktoré patrí aj cukrovka 2. typu, choroby srdca, ciev a ďalšie. Rozhodnúť sa a začať na sebe pracovať. Čím skôr začneme, tak aj výsledky sa skôr dosiahnu.
Veľa o priberaní vieme, veľa sa o tom píše a počúva, ale tak ako veľa vecí, teória úspech ešte nikomu nepriniesla, keď sa neprenesie do praxe. Je potrebné začať sa zdravo a primerane stravovať. Jesť striedmo a viac vydávať energiu pohybom.
Deň treba začať pohárom vody
Deň začať pohárom vody a počas dňa dodržiavať pitný režim. Pokračovať raňajkami a nastaviť si časový harmonogram konzumácie jedla. Nehladovať, len dodržať primeranosť a pravidelnosť. Jesť menej ako dosiaľ.
– Čo jesť na raňajky?
Bez raňajok sa nechudne. To je známa pravda o správnom štarte do nového dňa. K raňajkám patrí teplý nápoj, napr. v podobe čaju s citrónom. Keď chceme schudnúť, nebudeme ho sladiť a nemusíme ho dochucovať ani náhradnými sladidlami.
Porcia celozrnného pečiva alebo chleba, ktorá môže byť o niečo menšia, ako sme jedli dosiaľ. K tomu kvalitná bielkovinová potravina v podobe niekoľkých plátkov chudej šunky, syra alebo nátierka z tofu, rýb, tvarohu alebo z vareného chudého mäsa. Zeleninou doplníme tanierik raňajok.
Občas si pripravíme ovsenú kašu s jogurtom alebo mliekom, s postrúhaným alebo pokrájaným ovocím. Kašu môžeme dochutiť trochou škorice (len na špic noža) a posypať semiačkami alebo pridať posekané orechy. Stačí ich málo a pocit zasýtenia bude o niečo dlhší. Ovocie môžeme striedať a zakaždým to budú potom iné a chutné raňajky.
– Je potrebné desiatovať?
Čas od raňajok do obeda je dlhý. Niekomu vyhovuje len trikrát denne jesť, ale niekto je nastavený na 5 – 6 porcií jedla a to mu vyhovuje. Keď je to diabetik, tak to môže byť aj potrebné. Čo jesť? Vhodná je porcia ovocia a 2 – 3 oriešky k tomu. Neprezreté a menej sladké druhy ovocia majú nízky glykemický index (GI), čo je výhoda aj pre diabetikov.
– Aká porcia jedla nás môže zasýtiť na obed?
Je to individuálne. Niekto potrebuje väčšiu porciu a inému stačí malá. Nie je to o objeme, ale o kvalite jedla, obsahu tuku v porcii a v technologickej úprave. Pred obedom alebo večerou je vhodný predkrm v podobe zeleninového šalátu, ktorý uľahčí trávenie ďalšieho jedla, ktoré budeme jesť. Nemastná zeleninová polievka je štartom na konzumáciu teplého hlavného jedla. Polievku na tanieri nedosáľame, ale spoliehame sa na kuchára, ktorý polievku primerane dochutil, ale nepresolil. Primeraná porcia kvalitného, nemastného mäsa z hovädziny, bravčového stehna, teľaciny alebo kuracie prsia, zajac, morčacie mäso alebo ryba. Dominantou na tanieri by mala byť zelenina alebo varená strukovina. Keď sme diabetici a náš počet SJ nie je splnený, doplníme jedlo o porciu prílohy. Napr. 2 – 3 malé varené zemiaky (2 – 3 SJ), ktoré môžeme iný deň nahradiť za 4 – 6 lyžíc dusenej nelúpanej ryže alebo za uvarené, ale nie rozvarené cestoviny. Aj keď sme zeleninový šalát zjedli ako predkrm, môžeme zjesť ďalšiu porciu zeleniny aj pri obede. Vhodná je dusená, sparená, ale aj surová ako šalát. Hojnosť zeleniny na tanieri uspokojí oči, ale aj utíši pocit hladu, zvýši pocit sýtosti a čo je hlavné, má nízku energetickú hodnotu, aj keď do šalátu pridáme pár kvapiek olivového oleja.
Chcete schudnúť a spoliehate sa na bielkoviny? Jesť viac mäsa a čakať, že automaticky schudnete? Strava by mala byť vyvážená a obsahovať všetky základné živiny, vitamíny a minerálne látky, nielen bielkoviny. Viac bielkovín si vyžaduje viac energetického výdaja cvičením alebo iným pohybom. Potom sa bielkoviny v tele správne využijú.
– Akým jedlom ukončíme deň?
Je mnoho receptov, ktoré si môžeme vybrať podľa chuti a možností. Aj na večeru je vhodná zelenina, v mnohých obmenách a technologických úpravách, ako je zeleninový nákyp alebo zeleninový puding. Zeleninu je dobre striedať, aby sme sa jej po krátkom čase neprejedli. Môže to byť napr. karfiol, brokolica, šalátová čakanka alebo špargľa, ktorú je však vhodné 5 – 10 min. povariť. Varením sa zvyšuje množstvo protirakovinových antioxidantov.
Na večeru sa nemusí konzumovať len zelenina. Môže sa k nej pridať porcia chudého mäsa alebo tofu a doplniť celozrnným chlebom. Nedá sa schudnúť rýchlo. Potrebná je preto trpezlivosť a mať cieľ a motiváciu. Nech zostáva naďalej prioritou jesť menej ako dosiaľ a dodržať pravidelnosť pri stravovaní.
Pomaly ďalej zájdeš
Trpezlivosť a dôslednosť, to vás privedie k cieľu a k ideálnej hmotnosti. Všetkým, ktorí sa rozhodli na svojej hmotnosti pracovať, želám veľa šťastia a úspech. Pomaly ďalej zájdeš, to je slovenské príslovie, ktoré si pri chudnutí treba opakovať a pri prvých nezdaroch nerezignovať.
TIPY a vhodné rady
Načo nemáme pri chudnutí zabudnúť a čo si máme zapamätať?
• Nájsť si motiváciu schudnúť
• Aktívne žiť a s úsmevom na tvári zvládať aj prvé neúspechy pri chudnutí
• Jesť menej ako dosiaľ
• Dodržiavať pitný režim vodou alebo aj nesladeným čajom
• Nepiť alkohol ani pivo
• Zvýšiť energetický výdaj pohybom
• Jesť potraviny s nižším obsahom tuku
• Vylúčiť zo stravy sladkosti, aj keď sú s náhradným sladidlom
• Stravu menej soliť
• Vyhnúť sa stresovým situáciám a nehladovať
• Monitorovať si hmotnosť pravidelne, ale stačí len raz za týždeň a v rovnakom čase. Ráno nalačno, po vyprázdnení a pred začatím pitného režimu dňa.
Prečo váha prestala klesať?
Naša snaha schudnúť je na hranici možností, a predsa hmotnosť prestala klesať. Chudnutie sa zastavilo. V takom prípade nemôžeme rezignovať, ale hľadať dôvod.
Možno ste niečo podcenili alebo precenili, napríklad:
1. ste úzkostlivý pri konzumácii jedla a zaťažujete si myseľ, aby ste čo najmenej jedli, lebo chcete schudnúť! Ale pri chudnutí sa nemá hladovať
2. ste zaťažený netrpezlivosťou, že chudnete pomaly. Niekomu stačí mesačne zbaviť sa dvoch kg, ale chcel by schudnúť päť. Závisí to od hmotnosti, ktorú má. Dôležité je nepriberať
3. obézny diabetik, na liečbe diétou a bez inzulínovej liečby, by mohol jesť menšie porcie častejšie. Inzulínová liečba si však vyžaduje od diabetika disciplinovanosť a prispôsobiť množstvo, počet SJ a čas konzumácie jedla k dávke a typu inzulínu a k jeho účinku. Medzi hlavnými jedlami si môže pomôcť malou porciou voľnej zeleniny, ktorá mu glykémiu nezvýši, ale hlad zaženie
4. možno máte jednotvárnu stravu a tá tiež môže ovplyvniť metabolizmus
5. zabudli ste na pitný režim alebo pijete nesprávne nápoje. Sladené nápoje, aj keď sú s náhradnými sladidlami, neprospievajú
6. ponáhľate sa a jedlo zjete rýchlo
7. zbavte sa stresu a nejedzte zo zvyku, ale podľa časového harmonogramu
8. nezabúdajte na pohyb, lebo bez pohybu sa nechudne.
Zelenina a jej výhody
• je zaradená do skupiny voľných sacharidových potravín (nezvyšuje glykémiu)
• má na svoj objem nízku energetickú hodnotu, obsahuje vitamíny, minerálne látky, vlákninu
• je výborná surová, aj krátko povarená a nepotrebujeme na jej prípravu veľa času
• zabezpečuje pocit sýtosti, čo je jej prednosť pri nadváhe a obezite.