Ku každému veku je potrebné prispôsobiť stravu. Mládež naučiť jesť zdravo a pravidelne, byť svojim deťom aj pri stravovaní príkladom, mať v zásobe doma len zdravé potraviny a tiež zdravé maškrty. Naučiť ich jesť počas dňa ovocie a zeleninu. Veľkosť porcie má umožniť deťom jesť len toľko, aby sa zasýtili. Snažiť sa zapájať deti do prác pri varení. Dať im možnosť rozvíjať svoju fantáziu, improvizovať a za ich snahu ich nezabudnúť pochváliť.
– Chuť na sladkosti jemne potláčať a svoju autoritu uplatniť aj pri výbere potravín a jedál.
– Naučiť deti jedlo primerane dochucovať soľou a neplytvať ani cukrom.
– Pre všetkých členov rodiny má byť strava plnohodnotná a tiež primeraná k energetickému výdaju, aby sa predišlo nadváhe alebo obezite. Pre seniorov a diabetikov nie je potrebné osobitne variť.
– Potravu je lepšie konzumovať v priebehu dňa častejšie a v menších množstvách, aby sa predišlo problémom, ako sú pálenie záhy či zápcha.
– V každom veku je dôležité správne a primerane sa stravovať a snažiť sa dodržiavať zdravý životný štýl podľa inštrukcií, o ktorých sa všade hovorí.
Požiadavky pre organizmus sa menia
Keď ide o diabetika, je potrebné liečbe prispôsobiť nielen stravu, ale aj pohybovú aktivitu úmernú veku a schopnostiam jedinca. Treba rozdeliť stravu na porcie jedla tak, aby glykémie boli počas dňa v norme. Výber potravín musíme tiež prispôsobiť veku a sacharidové potraviny prijímať podľa počtu SJ (sacharidových jednotiek), na ktoré je liečba nastavená.
S pribúdajúcim vekom je správne, keď sa strava prispôsobuje zmenám, ktoré rešpektujú činnosť a funkciu svalov, pružnosť kože, zmenenému tráveniu a zhoršenej funkcii dôležitých tráviacich orgánov.
Vekom je znížená pohyblivosť, ale aj kvalita chrupu, čo sa tiež podpisuje pod kvalitu trávenia. Nižšia pohyblivosť súvisí aj so zníženou chuťou do jedla.
Na to je potrebné nájsť si svoje obľúbené pokrmy a veľkosť porcie prispôsobiť schopnosti dosiahnuť primeraný pocit zasýtenia.
Skladba stravy je tiež dôležitá
Má mať zastúpenie všetkých základných živín (bielkovín, tukov a sacharidov), tiež minerálnych látok a stopových prvkov, vitamínov a vlákniny. Dôležitá je aj denná konzumácia ovocia. Keď má senior diabetes, započíta si porciu ovocia do počtu SJ v jedle. Treba jesť zeleninu vo forme šalátov, aby bola docielená peristaltika čriev a s tým súvisiace pravidelné vyprázdňovanie, ktoré môže byť sťažené aj so zníženou pohyblivosťou a nedostatočným pitným režimom, čo mnohí seniori podceňujú. Tiež trpia nechutenstvom, tak nízky energetický príjem jedlom môže spôsobiť neželaný úbytok hmotnosti, najmä úbytok svaloviny, celkové oslabenie organizmu, a tým väčšiu náchylnosť na vznik ochorení pre oslabený imunitný systém.
Preto sa kladie u seniorov dôraz na chutnú, kvalitnú a primeranú stravu. Na druhej strane, sú aj starší ľudia, ktorí sa bez ohľadu na nižší výdaj energie stravujú ako v čase, keď aktívne pracovali. Potom začnú pomaly, ale isto priberať na hmotnosti, znižuje sa im pohyblivosť a diabetikovi glykémia aj vďaka tomu stúpa.
Nadváha zdraviu neprospieva
Tak, ako je chudosť a podvýživa pre zdravie škodlivá, aj nadváha alebo obezita zdraviu neprospieva. V každom prípade je žiaduce docieliť rovnováhu medzi príjmom a výdajom energie. Uvedomiť si význam potravinovej vlákniny a rešpektovať GI potravín a jedál. Potom sa dosiahne dlhší pocit zasýtenia a môžeme sa dopracovať k dobrej glykémii a zabezpečiť si uspokojivú telesnú hmotnosť.
Keď sme sa naučili jesť viac, ako je potrebné, tak sa máme naučiť aj znížiť energetický príjem konzumovaného jedla a jesť pravidelne primerané porcie, prispôsobiť jedlo k liečbe diabetu, aby sme predišli nízkej alebo vysokej glykémii.
Vhodnejšie je jesť častejšie v menších dávkach, ako jesť na posedenie veľkú porciu. Dať prednosť zelenine a pokrmom zo zeleniny. Pitný režim plní tiež svoje dôležité poslanie v každom veku, musíme sa snažiť dopĺňať tekutiny pravidelne, a tak predísť dehydratácii. Seniorom sa stráca pružnosť kože tela alebo sa u nich zvyšuje únava pre zanedbaný pitný režim.
Tuk spomaľuje trávenie
Nesmieme podceniť vhodnú úpravu jedla, aby glykémia bola lepšia. Aj technológia úpravy potravín pri príprave jedla môže veľa pokaziť, ale aj napraviť. Je prospešné v strave obmedziť živočíšne tuky, keď je zistený vyšší cholesterol alebo problémy so srdcom a s cievnym systémom. Treba v strave obmedziť slaninu, brzlík, jaternice a jesť menej často pečený bôčik a mastné mäso. Vhodné je využiť výhody zdravých tukov na ovplyvnenie glykémie.
Musíme sa presvedčiť na vlastnej glykémii, že je rozdiel zjesť suchý chlieb, a porovnať glykémiu, keď sa chlieb natrie slabou vrstvou napríklad masla alebo lososovej nátierky.
Tuk sa nepočíta do počtu SJ v jedle, ale spomaľuje trávenie sacharidovej potraviny, v tomto príklade je to chlieb a môžeme očakávať, že glykémia bude lepšia. Podobný pozitívny účinok majú na glykémiu aj bielkovinové potraviny, napríklad syr, bryndza alebo nemastná saláma a podobne. Naproti tomu rozvarené potraviny zvýšia glykémiu rýchlejšie ako nerozvarené. Preto je menej vhodná príloha k hlavnému jedlu zemiaková kaša, rozvarené zemiaky, prevarené cestoviny alebo rozvarená ryža.
Ako zlepšiť glykémie
Ponúkam preto niekoľko rád, aby bola glykémia lepšia. Napríklad zemiaky sa pri varení nerozvaria, keď pridáme do vody počas varenia za lyžicu octu. Pri ryži je vhodnejšie vybrať si celozrnnú, naturálnu, nelúpanú ryžu, alebo keď chceme použiť bielu ryžu, počas varenia je vhodné pridať do vody trochu mlieka. Ryža sa nebude lepiť a nerozvarí sa. Ryžu je pred varením potrebné premyť studenou vodou a cestoviny po uvarení prepláchnuť tiež.
Jedálny lístok má byť pestrý a výberom potravín zabezpečiť, aby všetkým členom v rodine strava chutila. Potreby živín u starších ľudí v porovnaní s mladšou populáciou sú mierne odlišné len preto, že sa vekom mení aj metabolizmus a strava je prispôsobená nižšej pohybovej aktivite, ktorá s pribúdajúcim vekom klesá. Aj trávenie potravín a živín sa mení. Starší ľudia horšie využívajú bielkoviny, a preto ich potrebujú o niečo viac a v ľahšie stráviteľnej forme. Aj príjem vápnika sa odporúča o niečo vyšší.
V každom veku by mala kvalita prevládať nad kvantitou. Aj rastlinné bielkoviny sú prospešné, lebo neobsahujú cholesterol a nasýtené tuky tak, ako živočíšne bielkovinové zdroje. Vhodné sú strukoviny, najmä šošovica, ktorá sa menej podpisuje pod plynatosť. Obsahuje minerálne látky, najmä vápnik a fosfor pre kosti, železo pre ochranu proti anémii, selén a zinok pre zdravie vlasov, nechtov a pokožky a vitamíny skupiny B zabezpečujú potrebné enzýmy, organické kyseliny a lecitín. Pri pravidelnej konzumácii sa posilní imunita, pevnosť kostí, zníži sa hladina cholesterolu v krvi a pre obsah vlákniny v strave senior predchádza poruchám trávenia.
Seniori nevnímajú slanú chuť
Ako sa mení skladba stravy s pribúdajúcim vekom? Mení sa chuť do jedla, ale tiež vnímanie chuti jedla s pribúdajúcim vekom. Seniori nevnímajú slanú chuť ako zamladi, preto sa snažia jedlo dosáľať, aj keď to nie je potrebné. Týmto konaním sa môžu tvoriť opuchy a zvýšiť krvný tlak, čo neprospieva tým seniorom, ktorí majú problém s funkciou obličiek, a dokonca sa liečia na choroby srdca a ciev.
Keď ide o seniora, ktorý má diabetes, vyhovieť v strave nie je náročné, lebo vieme, že diabetická strava sa pripravuje rovnako ako zdravá strava, len s malým obmedzením. Musíme uprednostniť sacharidové potraviny s nižším GI, t. j. potraviny s vlákninou. To by malo byť zaužívané pravidlo každého človeka, ktorý nechce mať nadváhu a problémy so srdcovocievnym systémom.
Dobrá diabetická kompenzácia je vizitkou každého diabetika. Keď má diabetik nadváhu, a pritom nejde o extrémnu obezitu, nie je žiaduce snažiť sa, aby senior výrazne hmotnosť znižoval. Treba sa pomaly snažiť jedálny lístok upraviť tak, aby hmotnosť začala klesať, ale nie na úkor hladovania.
Aj pohyb pomáha zlepšiť glykémie
V rámci možností sa treba pravidelne pohybovať, hoci začať len krátkymi prechádzkami, ktoré postupne predlžujeme. Primeraný pohyb veku diabetika, to pomôže aj jeho glykémii. Musíme si uvedomiť, že nielen pohyb, zdravá a kvalitná strava s obsahom minerálnych látok a vitamínov, najmä vitamínu D, ktorý je možné doplniť nielen stravou, pobytom na slnku, ale aj výživovými doplnkami, prispieva k zlepšeniu zdravotného stavu.
V súčasnosti je informovanosť pre diabetika dostačujúca, len disciplinovanosť nie je vždy na takej úrovni, aby si diabetik zodpovedne uvedomil, že je dôležité teóriu aplikovať do každodenného života, lebo len tak môže dosiahnuť zlepšenie svojej diabetickej kompenzácie, a tým aj svojho zdravotného stavu.
Z bielkovín sú vhodné mliečne výrobky
Celodenný energetický príjem z jedla zabezpečia komplexné polysacharidy, ako sú napríklad obilniny, zemiaky, celozrnná ryža, celozrnný chlieb a podobne. Energia získaná vo forme tukov by mala mať zastúpenie najmä z rastlinných zdrojov, ktoré neobsahujú cholesterol. Nikomu neprospievajú ťažké pokrmy technologicky upravené smažením, vysmážaním alebo pečením na tuku, pretože zaťažujú tráviaci trakt.
Z bielkovín sú vhodné mliečne výrobky, chudé mäso z hydiny, ryby, chudé hovädzie alebo bravčové mäso. Keďže vo vyššom veku je už častá osteoporóza, deficit príjmu vápnika a vitamínu D treba dopĺňať. Samozrejmosťou by mal byť pravidelný príjem zeleniny, ovocia a celozrnných výrobkov. Vhodné je obmedziť potraviny s vysokým obsahom soli, nejesť často údeniny, konzervované potraviny, slané oriešky či lupienky.
Vo vyššom veku pocit smädu klesá. Je potrebné si pomôcť. Odporúča sa postaviť si nádobu s vodou na dobre viditeľné miesto, aby ju mali celý deň na očiach, a tak nezabudnúť na pitný režim. Osvedčili sa tiež poznámky a pripomienky umiestnené na viditeľnom mieste, napríklad na chladničke.
Keď sa pripravuje strava doma, najčastejšie je to cez víkend, stravu môžu konzumovať deti, rodičia, senior a diabetik v rodine. Dôležité je, aké jedlo pripraviť, ktoré bude nielen na obed, ale aj na večeru, aby v rodine zostal čas aj na spoločne strávené chvíle a relax.
Skladba jedla počas dňa
Nesmieme zabudnúť na spoločné zdravé raňajky, ktorými sa začína stravovací deň v rodine. Čo zjesť, závisí od rodinných zvyklostí. Niekto preferuje ovsené vločky s ovocím, iný celozrnné pečivo s chudou šunkou alebo so syrom a zeleninou, k tomu čaj alebo kávu. Nápoj sladíme s uvážením a neplytváme sacharózou. Diabetik sladí prírodným náhradným sladidlom, napríklad stéviou. Na stole je misa s ovocím a so zeleninou, každý môže zjesť porciu, keď cíti hlad. Diabetik rozhodne podľa glykémie, či je potrebné niečo konzumovať podľa chuti a vydanej energie.
Rýchla polievka (zeleninová, paradajková, zo zelenej fazuľky, vývar so závarkou alebo strukovinová) je súčasť obeda. Jednoduché pokrmy z mäsa, rýb, zo zeleniny alebo strukovín budú chutiť každému. Prílohu k hlavnému jedlu si gazdiná vyberie podľa toho, čo bude variť, či sú to zemiaky, ryža alebo cestoviny. Netreba zabudnúť na zeleninový šalát. Porcia jedla na tanieri je prispôsobená individuálnej potrebe konzumenta. Je dobré neprejedať sa, ale primerane sa zasýtiť.
Musíme si načasovať konzumáciu jedla tak, aby sa pri spoločnom stole stretla celá rodina, lebo to utužuje rodinné vzťahy. Rodina je základom pochopenia a porozumenia. Tak sa stravovali naši predkovia a pokračovať v tom je len pre naše dobro aj v súčasnosti.