Určite ste si všimli, že okolo vás behá čoraz viac detí s poriadnymi tukovými vankúšikmi. Tie si nadobúdajú hlavne hamburgermi, hranolčekmi, sladkosťami a, samozrejme, lenivosťou a pohodlným spôsobom života. Spomínate si na časy, keď sme my ako deti nudu nepoznali a pohyb bol našou každodennou súčasťou?
Niet sa čo čudovať, že pokiaľ ide o apetít, svojim deťom chcete dopriať všetko. Uvedomujete si však, že aj pri stravovaní je potrebná disciplína? Zbytočne sa budete tešiť z toho, že vášmu trojročnému dieťatku jedlo chutí a koľko toho spapá. Ide totiž o pomýlený a nesprávny postoj. Zvýšený apetít dieťaťa, k tomu pochvala za zjedenú neprimerane veľkú porciu jedla môžu smerovať postupne k prejedaniu a to je už cesta k nadváhe a obezite.
Prejedanie zastavte
Už je kolotoč prejedania sa rozbehnutý? Ak áno, zastavte ho. Zabezpečíte tak primeranú hmotnosť vášho potomka a predídete možných komplikáciám v neskoršom veku.
Ako prispôsobiť denný režim dieťaťa?
● Hrajte sa s dieťaťom rôzne hry, pri ktorých je potrebný pohyb (napr. loptové hry, naháňajte sa). Všetky aktivity vykonávajte s citom, rešpektujte jeho pohybovú zdatnosť. Dieťa musí mať radosť z pohybu.
● Zabráňte častejšej nekontrolovanej frekvencii konzumovania stravy.
● Docieľte pravidelnosť v stravovaní. Raňajky sú dôležité. Neuspokojte sa s tým, keď dieťa povie, že nemá hlad. Možno práve preto nie, lebo už zjedlo jednu sladkú oblátku alebo keksík.
● Usmernite dieťa a buďte mu príkladom pri stravovaní.
● Učte ho jesť pomaly.
● Jedlo rozdeľte na malé porcie počas dňa. Na raňajky, desiatu, obed, olovrant a večeru.
● Naučte jesť dieťa surovú, varenú a sparenú zeleninu. V jedálnom lístku by mala prevládať zelenina a 2 – 3 porcie surového ovocia (nie kompóty).
● Vyberajte také potraviny, ktoré majú nízku energetickú hodnotu, menej tuku (mlieko a syry s nižším obsahom tuku, jogurty, chudé mäsové výrobky, nemastné mäso, ryby – rybie filé, kuracie prsia, kurča bez kože, morčacie mäso, chudé bravčové mäso)
● Dopĺňajte tekutiny (nie sladené nápoje ani sladené náhradným sladidlom).
● Nekupujte ani pre ostatných členov rodiny keksíky a cukríky. Musí prevládať tolerancia a kolegiálnosť celej rodiny. Nenechávajte doma v zásobe tyčinky a iné sladkosti.
● Nepripravujte nezdravé pokrmy (vysmážaný rezeň, karbonátky, mastné zemiakové placky, parené a pečené buchty, nekupujte a nepečte koláče a zákusky).
● Nekupujte sirup a sladké malinovky.
● Kontrolujte dieťaťu hmotnosť aspoň raz za týždeň a váhu zapisujte do kalendára.
Zmeňte technologický postup
Každé jedlo sa dá pripraviť s nižším obsahom tuku. Klasický rezeň, ktorý ste predtým vysmážali na oleji a vaše dieťa ho priam zbožňuje, môžete pripraviť malou zmenou technologického postupu. Chudé mäso vyklepte na tenko, mierne posoľte, obaľte v trojitom obale – v múke, rozšľahanom vajci s troškou vody a v strúhanke. Rezne klaďte na teflonovú panvicu, ktorú len mierne potrite rastlinným olejom a prudko opečte z každej stravy. Potom ich dopečte pod pokrievkou do mäkka. Rezne sa sparia a zmäknú. Aby mali zlatistú farbu, dopečte ich do červena pri odokrytom pekáči. Rezne budú chutiť rovnako ako klasické smažené, ale nebudú nasiaknuté tukom. Výhoda tejto technológie je aj úspora času, ako aj hospodárenie so surovinami (olejom). Pre väčšiu rodinu sa môžu rezne pripravovať naraz, na pekáči.
Dôležité!
Nehladujte, ale pravidelne sa stravujte a viac sa pohybujte!
Rozpis jedla na deň
Detská strava – redukčná.
Raňajky
1.
● ovocný čaj bez cukru, s citrónom alebo pohár mlieka (s nižším obsahom tuku)
● 1 grahamový rožok
● 40 g chudej salámy alebo syra s nízkym obsahom tuku, nátierky z vareného mäsa, z tofu alebo tvarohu
● paradajka, reďkovka alebo nepálivá paprika
2.
● pohár mlieka
● 1 tenký polovičný krajec chleba
● 1 varené vajce, nízkotučný syr alebo 40 g šunky
● reďkovky alebo iná zelenina
3.
● čaj bez cukru, jogurt s ovsenými vločkami a ovocím
● 2 lyžice vločiek (alebo kukuričné lupienky), 1 biely jogurt a 1 malé postrúhané jablko Vločky opražte nasucho, zmiešajte s jogurtom a jablkom.
4.
● čaj bez cukru
● polkrajec celozrnného chleba (25 g)
● na špic noža rastlinného tuku a lyžicu postrúhaného syra
● zelenina – paradajka, paprika, reďkovky
Desiata a olovrant
● vyberte si z ovocia - ½ grapefruitu, malé jablko, malá hruška, 2 kiwi, strúhaná mrkva alebo šalátovú uhorku, či paradajky
● druhou alternatívou môže byť jogurt alebo pohár mlieka
Obed
● Nemastná polievka mierne zahustená múkou a malou závarkou (200 ml)
● Hlavné jedlo – malá porcia chudého mäsa (80 g v surovom stave) so šťavou. Omáčky si doprajte len zriedkavo, aj to len zeleninovú, paradajkovú, strukovinovú či smotanovú. Siahnuť môžete aj po dusenom špenáte. Vhodnejšia je však varená, surová alebo dusená zelenina.
● Príloha – 2 lyžice zemiakov (65 g), ryže, ryže Natural alebo cestovín (45 g). Mrkvový, cviklový šalát alebo ozdoba zo zeleniny (mrazený hrášok), hlávkový či kapustový šalát.
Vaše dieťa nemá rado zeleninu? Keď bude vidieť jesť vás, tak si zvykne.
Večera
Na večeru si môžete dopriať niečo podobné ako na obed, avšak bez polievky. V prípade, že máte chuť na nevarenú večeru, dajte si pohár teplého mlieka, 50 g chleba a grahamový rožok, syr alebo 40 g nemastnej salámy a zeleninu. Večera je už dávno za vami a vášmu dieťaťu škvŕka v žalúdku. Dajte mu malú porciu ovocia. Pamätajte však na to, že posledné jedlo by ste mali konzumovať najneskôr o 19. hodine.
Jedzte včas, pravidelne a pomaly.
Bez krupicovej kaše
Varili ste svojej dcére či synovi krupicovú kašu? Ak má nadváhu, viac ju nevarte. Po kaši dieťa aj tak rýchlo vyhladne a pýta si ďalšie jedlo. Namiesto nej môžete urobiť zo zeleniny z polievky rovnako chutný zeleninový puding. Pridajte k nemu 2 lyžice zemiakov a surovú zeleninu, napríklad mrkvový šalát s pokrájaným pomarančom alebo postrúhaným jablkom. Inou alternatívou by mohla byť dusená zelenina s dvoma lyžicami zemiakov. Tie môžete pripraviť aj v mikrovlne. Stačí ich ošúpať, nakrájať na kolieska a piecť necelých 10 minút.
Primerané porcie
Pýtate sa, ako sa asi stravuje vaše dieťa v materskej škôlke? Buďte bez obáv, pretože v týchto zariadeniach sa pripravujú zdravé jedlá. Občas pripravia aj múčne sladké jedlo, no porcie sú vždy primerané veku a potrebe dieťaťa.
S výchovou v oblasti stravovania začnite od skorého detského veku, vtedy sa totiž formujú charakter a správne návyky dieťaťa. Naďalej platí zásada – pravidelná a primeraná strava a, samozrejme, pohyb, to je cesta ku zdraviu a psychickej pohode.
Mária Štefáková, diétna sestra