Predtým ako vystavíte organizmus pôsobeniu vysokej nadmorskej výšky, odporúčame vykonať niekoľko jednoduchých opatrení, ktoré vášmu organizmu pomôžu čo najskôr obnoviť prirodzenú rovnováhu. Beh vo vyššej nadmorskej výške predstavuje unikátny tréningový stimul a každý z neho môže benefitovať, nielen vrcholoví atléti. Dôležité je však dodržať toto:
- Hydratácia
Uistite sa, že ste do kopcov dorazili hydratovaní (váš organizmus je dostatočne zásobený a priebežne zásobovaný tekutinami) a udržujte tento stav počas celého pobytu vo vyššej nadmorskej výške. Viaceré prostredia vo vyššej nadmorskej výške sa vyznačujú suchšou klímou, takže sa snažte zostať stále hydratovaní ako následne deficit tekutín dobiehať nárazovým spôsobom. Zvýšte svoj príjem tekutiny o približne pol litra každý deň a s touto hydratačnou kúrou začnite už 5 dní pred plánovaných príchodom do vyššej nadmorskej výšky.
- Zvýšenie konzumácie železa
Potreba kyslíku vo vyššej nadmorskej výške narastá, takže príjem dodatočného množstva železa pomôže organizmu maximalizovať benefity spojené s pobytom vo výške. Lekárske tímy olympijských športovcov sa zhodujú v tom, že optimálna dávka (pre vrcholových športovcov) je 120 až 130 gramov železa denne rozdelených do dvoch dávok, doplnených vitamínom C. Akýkoľvek zvýšený príjem železa však samozrejme vopred konzultujte s vašim doktorom, prípadne dá sa absolvovať test na toleranciu zvýšeného príjmu železa.
- Spánok
Odpočinok a spánok sa môže javiť vo vyšších výškach a redšom vzduchu trošku náročnejší a treba naň alokovať dostatok času. Spánkoví špecialisti vedia, že športovci sa vo vyšších nadmorských výškach budia počas spánku až tri krát častejšie ako keď spia na úrovni morskej hladiny. A to predovšetkým počas prvých troch týždňov pobytu. Časté prebúdzanie zabraňuje tomu, aby sa telo dostalo na úroveň hlbšieho spánku, a to zase zabraňuje naštartovaniu dôležitých zotavovacích procesov. Pred príchodom do vyššej nadmorskej výšky, ale aj po ňom využívajte na spanie každú príležitosť, pretože prerušenia spánku budú vašu schopnosť odpočinku spomaľovať.
- Zachovajte kalorický príjem
Pozor, vaša chuť do jedla môže byť vo vyšších nadmorských výškach dočasne potlačená, takže si udržiavajte predovšetkým stály príjem všetkých kľúčových kalorických zdrojov vrátane tukov.
- Pricestujte v predstihu
Ak máte príležitosť prísť zopár dní pred samotnými pretekmi, určite ju využite. Nepokúšajte sa však vyjsť von a okamžite začať s tvrdým tréningom. Akékoľvek zaťaženie vykonávajte v nižšej intenzite, naozaj odporúčame len krátke ľahké behy bezprostredne po príchode, prípadne dokonca aj ľahšie pešie túry na začiatok úplne postačia. Treba dať vášmu telu dostatok priestoru na adaptáciu a na naštartovanie aklimatizačných procesov.
Ako sa pripraviť mentálne?
Kľúčová vec, ktorú je možné využiť pri mentálnej príprave na beh vo vyšších nadmorských výškach, je obrovská sila vizualizácie výkonu. Ak ste nevyužívali vizualizáciu už počas vašich tréningov, tak toto je vynikajúca príležitosť s týmto tréningom začať. Tu je jeden z možných postupov ako silu vizualizácie využiť naplno:
- Relax- v mysli sa premiestnite do nádherného horského prostredia a nenechajte sa ničím vyrušiť, ani mobilom, ani ničím iným, aspoň niekoľko minút.
- Koncentrácia- najlepšou cestou je koncentrovať sa na dýchanie, počítajte nádychy do desať, pričom každý nádych a každý výdych považujte za jednu jednotku.
- Vytvorte si vašu vizualizáciu. Vaša myseľ je neuveriteľne kreatívna a my môžeme využiť každý jeden detail na vytvorenie takej predstavy, ktoré sa blíži k realite čo najviac. Predstavte si, že bežíte preteky, všímajte si všetko okolo seba, aká je teplota, ako je čistý vzduch, aké zvuky máte možnosť počuť, aká je vôňa, ktorú vdychujete...Teraz si predstavte skvelé relaxačné účinky behu, navoďte si atmosféru vyrovnaného hlbokého dýchania a predpokladajte, že vaše tempo bude o trošku pomalšie ako tempo, na ktoré ste zvyknutí doma. Prijmite pomalšie tempo za svoje a uvedomte si aké úžasné je behať v prekrásnych horách, vo vyššej nadmorskej výške. Uvedomte si krásu vyžarujúcu z vášho okolia a precíťte radosť z toho, že ste tam.
Takúto vizualizáciu opakujte pravidelne. Vždy dostaneme to, čo si v mysli vytvoríme. Ak dáme sami sebe príležitosť vytvoriť si myšlienky, ktoré nás v činnosti podporujú, relaxujú, či vďaka nim si danú činnosť dokážeme vychutnávať, tak sme práve nastúpili cestu ako vylepšiť našu psychiku. Je to veľmi podobný postup ako keď fyzickým tréningom zvyšujeme výkonnosť nášho tela.
Ďalším spôsobom ako pracovať s psychikou je vyvolať spomienky na váš predchádzajúci pobyt vo vysokej nadmorskej výške a oživiť si túto skúsenosť. Ak vaša predchádzajúca skúsenosť bola pozitívna, tak opäť vyvolajte vo vašej mysli všetky tieto príjemné spomienky. Ak vaša posledná skúsenosť nebola až taká dobrá, potom si zvizualizujte všetko, čo ste robili a mohlo mať vplyv na vaše nepríjemné pocity. Tým dosiahnete to, že sa týmto veciam dokážete vyhnúť, a tým vzniká väčší predpoklad dosiahnutia lepšieho výsledku.