- Krok jedna: postupné navyšovanie trénovanosti
Kŕče majú štatisticky vyšší tendenciu vznikať štyri až šesť hodín po záťaži a so zvyšovaním trénovanosti by sa mal ich výskyt postupne znižovať. Možno si ešte pamätáte na svoje prvý beh a pocit v svaloch, ktorý vás sprevádzal nasledujúci deň, niekedy i dva. „Zakyslenosť“ a preťaženie (plus skrátenie svalu) je terén, ktorý kŕč priamo pozýva na návštevu.
- Krok dva: pitný režim a minerály
Štúdie síce nepreukázali výraznejší vplyv vzniku kŕčov na elektrolytické koncentrácie krvi, napriek tomu sú minerálové preparáty odporúčané – je to hlavne horčík, vápnik, odporúča sa kombinácia s vitamínom B6. Zhrnúť by sa to dalo takto: niekto je na výkyv v mineráloch citlivejší, iný veľmi nie. Obecne vzaté, ak sa dodržuje odporúčané dávkovanie a indikácie, tieto preparáty neškodia, respektíve nemajú nežiaduce vedľajšie účinky. Ak uvážime, že je preukázané, že ľudia užívajúci diuretiká (lieky na odvodnenie) sú kŕčmi postihnutí viac, je jasné, že pitný režim bude hrať podstatnú úlohu. Odvodnenie tkanív vedie k zmenám pH, čo je jedným z faktorov, ktorý kŕče ovplyvňuje. Pred náročnejším tréningom sa odporúča kontrola telesnej hmotnosti. Ak je jej zníženie po tréningu väčšie ako dve až tri percentá vašej váhy, čo je dôsledkom odvodnenia, je riziko vzniku kŕčov vyššie. Vzhľadom na aktuálnemu teplé počasie je táto rada nad zlato.
- Krok tri: výživa
Svoju úlohu hrá i doplnenie sacharidov, na ktoré sa niekedy úplne zabúda. K výraznému zníženiu sacharidov v tele dochádza pri aktivite trvajúcej dlhšie ako 60 až 90 minút. Pri veľmi intenzívnom behu sa táto kritická doba môže skrátiť už na 45 minút. Ak to myslíte s behom vážne, riešte i stravu, jej kvalitu a vhodné načasovanie.
- Krok štyri: dôkladné zahriatie pred záťažou
Kým sa rozbehnete do svojho bežného tréningového tempa, je dobré svaly na záťaž privyknúť. Ak sedíte celý deň v práci a potom vybehnete, mal by byť aj tento prechod plynulý a nadväzujúci. Čím je počasie chladnejšie, tým viac je nutné sa zaoberať rozcvičením a kvalitou oblečenia.
- Krok päť: strečing a masáž
Skrátený sval je predisponovaný k vzniku kŕčov. Kŕče však nie sú to jediné, čo chronicky skrátenému svalu hrozí. Nikto predsa nestojí o natiahnutie svalu alebo väzív či dokonca o jeho natrhnutie. Strečing patrí k športu ako zubná pasta ku kefke. Ak máte možnosť absolvovať masáž, choďte do toho. Premasírovanie svalov s nimi robí divy, intenzívnu masáž však neplánujte po ťažkej záťaži, vtedy sa odporúča masáž prísne relaxačného typu.
- Krok šesť: zodpovedajúce tréningové podmienky
Tendenciu k vzniku kŕčov môže zvyšovať chlad a tiež znížené prekrvenie tkanív spôsobené tesným škrtiacim oblečením alebo napríklad kompresnými návlekmi. Takže si strážte si správnu veľkosť. Ďalším problematickým faktorom sú napríklad nové topánky, hlavne ak prechádzate na korekciu došľapu alebo inú bežeckú techniku, napríklad beh po špičkách. Kŕče sú tiež často spôsobené slabosťou svalu, ktorý nedokáže odolávať únave pri opakujúcom sa pohybe, prichádza príliš rýchlo o minerály. Niekedy je teda cesta nielen naťahovať, ale i posilňovať.
- Krok sedem: symetrizácia
Ak vás trápia kŕče prevažne na jednej dolnej končatine, je na mieste uvažovať o komplexnom vyšetrení u fyzioterapeuta. Môže sa totiž jednať o stav nerovnako dlhých nôh, nesymetria panvy, oslabenie jedného bedra alebo jednostranne spadnuté nožnej klenby. Ak sa tento stav nekoriguje, nepomôžu vám ani litre ionťáku. Čím viac od tela požadujete, tým lepšie by malo byť nastavené smerom k svojmu optimu.