Ak sa spýtate špičkového bežca, na koľko krokov sa pri behu nadýchne a koľko ich urobí pri výdychu, najskôr vám po krátkom zaváhaní odpovie, že nad tým nikdy nerozmýšľal.
Pravdepodobne dýcha uvoľnene a presne tak, ako jeho telo potrebuje s ohľadom na momentálnu záťaž. To znamená, že vďaka hlbokému a pokojnému dychu má dostatok kyslíku, s využitím ktorého tiež generuje bohatý prísun energie do svalov.
Bojíte sa, že práve vy nemáte také šťastie a dýchate nesprávne? To by bola rozhodne škoda, pretože pri nedostatočnom alebo kŕčovitom dýchaní telo nepracuje hospodárne. Ako prvý krok v snahe o nápravu skúste v súlade s nepísaným pravidlom robiť pri nádychu rovnaký počet krokov ako pri výdychu. Počas pozvoľných tréningových jednotiek to môže byť približne v rytme 4:4 (4 kroky na výdych, 4 kroky na nádych), za strednej záťaže potom 3:3, pri vyššej záťaži 2:2 a na finiši v pomere 1:1.
Žiadne železné pravidlo to ale nie je a váš ideálny rytmus môže byť úplne iný, i nesúmerný. Problém ale nemusí spočívať iba v rytme. Hlavne začiatočníci často dýchajú „plocho“, pretože celý ich trup býva v napätí, ramena trčia dohora a strach z pichania v boku privoláva i obávanú bolestivú odozvu. Pri takých chybách sa zdá byť pohodový beh nedosiahnuteľnou métou. V prípade, že máte podobné problémy, inšpirujte sa radami expertov, ako si beh spríjemniť.
Podľa väčšiny odborníkov urobíte dobre, keď na svojom dychu zapracujete. Sústreďte sa hlavne na dôsledný výdych a plný nádych hlboko do spodnej časti pľúc. Týmto sústredeným dýchaním oddialite únavu a zväčšíte si vitálnu kapacitu (udávanou veličinou VO2 max- vyjadrujúca objem kyslíku, ktorý dokážete spracovať pri maximálnom výkone).
Dusivý blud
Plochým, teda väčšinou hrudným dýchaním, nazývaným tiež hyperventilačným, bránite úplnej obmene vzduchu v pľúcach. Dôsledkom takého dýchania iba hornou polovicou pľúc je zahltenie dolných lalokov pľúc oxidom uhoľnatým, čo sa prejavuje i častými bolesťami hlavy bez zjavnej príčiny. Ale nie je divu, organizmus riadne okysličíte iba kombináciou hrudného a brušného (bráničného) dýchania.
V ideálnom prípade dýchate správne sami od seba. Záleží na vás, či sa na to spoľahnete, alebo na prácu pľúc dohliadnete. Trochu kontroly do ich inak automatickej funkcie každopádne vnesiete tým, že sa zameriate aspoň na plynulý a dôsledný výdych. Zatiaľ čo nádych sa neobíde bez dýchacích svalov, výdych prebieha pasívne. To ale môžete zmeniť, ak sa rozhodnete takmer bezo zvyšku vytlačiť spotrebovaný vzduch z pľúc. Čím silnejšie vydýchnete, o to hlbšie sa potom i nadýchnete.
Ak vás niekedy prepadne už zmienené pichanie v boku, žiadne veľké starosti si s tým nerobte. „Poznáte niekoho, kto na pichanie v boku zomrel? Ak nie, nevšímajte si to a bežte ďalej, prejde to samo od seba,“ píše vo svojej bežeckej biblii The Complete Book of Running (Všetko o behaní) známy maratónsky bežec a športový novinár James Fixx. Tomuto nepríjemnému pocitu môžete predísť pokojným a rovnomerným dýchaním a tým, že nebude behať v nohaviciach, ktoré vás škrtia na bruchu, nehovoriac o význame dôsledného zahrievacieho okruhu pred hlavnou časťou tréningu.
Nádych a výdych pod lupou
Pri nádychu by sa mala stiahnuť bránica. Veľkú prácu odvádza jeden z hlavných dýchacích svalov diafragma, oddeľujúca hrudnú a brušnú dutinu. Zmrštením svalov nadvihnete a roztiahnete hrudný kôš a s ním i pľúca, brušná stena by sa pri tom mala vypučiť von. Rozťahovanie pľúc sprevádza sací účinok – vzduch prúdi nosom alebo ústami a prieduškami do obidvoch pľúcnych krídel. Tu milióny pľúcnych buniek vymenia oxid uhličitý z krvi za kyslík z práve vdýchnutého vzduchu. Kyslík sa dopraví krvným riečiskom do svalov, kde sa zúčastní spaľovania sacharidov a tukov. Vedľajším produktom tohto spaľovania je oxid uhličitý, ktorý mieri opačným smerom a vy ho vydýchnete. O to sa zasadí pohyb bránice, ktorá sa narovnáva do pôvodného tvaru a vytláča spotrebovaný vzduch z pľúc. Stiahnutím rebier tento proces podporíte.
Dýchanie - mocný nástroj
Dýchanie, sprievodná známka života, je pri správnom využívaní praktickejšia ako celá súprava superšikovného náradia. Ľahko sa naučíte, ako a na čo ho môžete využiť, okrem jeho hlavnej okysličovacej funkcie, a tým máte po ruke šikovného pomocníka. Relaxačným dýchaním sa môžete upokojiť i počas porady, séria prudkých výdychov vám dodá rozhodnosť a sebadôveru pred skúškou alebo pohovorom, hlboké dýchanie zas prehĺbi váš zážitok zo sexuálneho aktu. Sústreďte sa na dýchanie druhých a prekuknite ich, lapanie po dychu prezrádza nervozitu alebo paniku. S pomocou dychu sa vyrovnáte so zlosťou a ďalšími negatívnymi emóciami, ktoré môžete „vydýchať“. Iste sa vám ale vybavia i ďalšie známe asociácie na dýchanie. O jeho možnostiach a význame svedčia i priliehavé prirovnania o „zatajenom“ , „vyrazenom“, či „dochádzajúcom“ dychu, alebo poslednom vydýchnutí. Kým naň ho dôjde, žije lepšie ten, kto dýcha správne. Dokonca viacero svetových športových hviezd, napríklad futbalových, podľa ich tímových lekárov majú so správnym dýchaním problémy. Práve zlé dýchanie môže vysvetľovať ich časté úrazy a bolesti, ktoré im komplikujú výkon. .