Hneď na úvod je treba podotknúť, že neexistuje len jedna univerzálne správna technika behu, ale vždy záleží na vašej individuálnej výkonnosti i osobných ambíciách a cieľoch. Našou ambíciou je však ponúknuť na výber základné technické varianty a rôzne technické štýly. V neposlednom rade si budete môcť zvoliť aj mnoho účinných cvičení, ktoré v prípade vhodnej „indikácie“ pomáhajú vybratú techniku ešte zlepšiť a niekedy doviesť takmer k dokonalosti.
Na začiatok sa však nezaobídeme bez trošky teórie. Je to podobné ako s autom – ak z neho chcete dostať maximálny výkon bez toho, aby ste zadreli motor, musíte ovládať funkcie jeho jednotlivých častí. Cieľom optimálnej techniky behu totiž je, aby ste na rýchly pohyb vpred museli vydávať len nevyhnutné množstvo energie a aby ste súčasne čo najmenej zaťažovali pohybový aparát.
Krátka exkurzia do bežeckej anatómie
Hoci by sa niekomu na prvý pohľad mohlo zdať, že bežecká anatómia je trošku „od veci“, z pohľadu správnej techniky behu je pravý opak pravdou. Len málokto totiž behá technicky dokonale. Pre nápravu chýb často nestačí len o nedostatku vedieť a sústrediť sa na jeho odstránenie pri samotnom behu. Naša telesná schránka totiž jednoducho nie je schopná napriek našej vedomej kontrole vykonať pohyb v potrebnej kvalite. Jednoduchšie povedané, hoci vieme, ako by sme mali behať, v praxi túto predstavu zrealizovať nedokážeme.
Nezabúdajte na korzet
Pomerne častými príčinami zlej techniky behu je práve nedostatočný funkčný „hardvér“, teda pohybový aparát a predovšetkým svalstvo. To je v dnešnej dobe, keď ľudstvo v dôsledku nedostatku pohybu degeneruje, takmer typická situácia. Pri sedavom spôsobe života ľudia bežne niektoré svaly do činnosti vôbec nezapájajú, hoci tieto svaly sú pre bežný pohyb dôležité. Ďalšou možnou príčinou nesprávneho fungovania svalového aparátu je jeho tréningové preťažovanie. V dôsledku nevyváženej stavby tréningu potom dochádza k uprednostňovaniu niektorých svalových skupín na úkor iných.
Medzi časťou bežcov stále prevláda mýtus, že sú pre nich dôležité len svaly nôh, presnejšie dolných končatín. Aj v tomto prípade je opak pravdou. Beh je totiž pomerne komplikovanou pohybovou aktivitou, pri ktorej sa do činnosti zapája svalstvo väčšej časti tela. Veľmi často a neprávom tak býva prehliadané predovšetkým svalstvo trupu, pričom harmonicky vybudovaný svalový korzet okolo chrbtice je pri behu popri vzpriamenom držaní tela nevyhnutnou podmienkou pre optimálne zapojenie dolných končatín a paží do pohybu.
Ak nie je trup dostatočnou oporou, nemajú končatiny stabilnú os otáčania a nemôžu sa efektívne pohybovať striedavo vpred a vzad. Pre bežca s nedostatočne rozvinutým svalstvom trupu je príznačná kŕčovitá a neuvoľnená práca paží i dolných končatín. Okrem toho svalový korzet stabilizuje chrbticu a vnútorné orgány, čím vytvára podstatne priaznivejšie podmienky na plnenie ich funkcií.
Ako prepojíte svoj softvér a hardvér
Pohybový aparát človeka (hardvér) tvoria spoločne svaly ako vykonávatelia pohybov a kostra, šľachy a väzy. Kostrové alebo priečne pruhované svalstvo je ovládané ľudskou vôľou, realizovaný pohyb teda závisí od príkazu z vyšších nervových centier (softvér) a tiež od schopnosti svalov realizovať pohyb v potrebnej kvalite.
Pre bežcov teda nie sú dôležité len abnormálne silné a vypracované svaly dolných končatín, ale optimálna kondícia a súhra viacerých svalov tela. Samozrejme, že pod pojmom kondícia treba rozumieť určité silové schopnosti, ale veľmi dôležitá je tiež pohyblivosť a schopnosť svalu zapojiť sa do pohybovej štruktúry v správny čas, teda koordinácia. Udržať svalstvo v potrebnom stave si preto vyžaduje určité tréningové úsilie. Ľudský kostrový svalový aparát sa skladá približne zo šesťsto jednotlivých svalov, z ktorých je väčšina párových, takže sú symetricky rozdelené na obe polovice tela. U mužov spravidla predstavujú viac ako polovicu celkovej telesnej hmotnosti. U žien je menší objem svalov kompenzovaný väčším obsahom telesného tuku. Pri pohybe majú svaly rôzne funkcie a vzájomne spolupracujú – niekedy stačí zlyhanie jedného svalu a zamýšľaný pohyb sa nevydarí.
Zdvihnúť koleno nie je len tak
Nevyhnutnú svalovú súhru pri behu si môžete celkom konkrétne predstaviť na nasledujúcej situácii: V okamihu, keď zdvíhate koleno, je aktívne zapojený ako hlavný sval, teda vykonávateľ pohybu, takzvaný agonista, ktorý sa skracuje. V tomto prípade ide o štvorhlavý stehenný sval, resp. priamy stehenný sval a sval bedrovodriekový.
Ich protihráči – antagonisti – sú v tomto okamihu pasívne uvoľnení – naťahujú sa. Ide o bedrové svaly a svaly zadnej strany stehna. V prípade, že by nedošlo k uvoľneniu týchto antagonistov, navonok by sa to prejavilo nekoordinovaným, technicky zle realizovaným pohybom. Pritom je potrebné uvedomiť si, že sa funkčné zapojenie jednotlivých svalov v priebehu jedného pohybového cyklu mení, a že sa teda svaly pri behu pravidelne striedajú. Ak niektorý z nich „zaspí“, môžete sa aj zraniť. Veľmi dôležitá je aj schopnosť svalu uvoľniť sa a na nepatrný okamih si odpočinúť. Sval sa tak lepšie prekrvuje, je lepšie zásobený dôležitým kyslíkom i živinami.
Buďte elegantní
Od vzájomnej spolupráce a koordinačnej súhry celého radu svalov do značnej miery závisí pohybová elegancia a estetický zážitok, ktorý môžete dopriať tomu, kto vás pri behu pozoruje (sami zrejme dokážete oceniť, ako nádherne pôsobí výkon pretekárov na špičkových atletických podujatiach). Nejde len o krásu: práve taký športový výkon je zároveň aj veľmi efektívny. Je to vďaka tomu, že jednotlivé svaly „sa naučili“ zapájať a uvoľňovať v ten správny zlomok sekundy.
V pokračovaní článku sa budeme venovať skráteným a ochabnutým svalom, ako aj odlišnej svalovej štruktúre Stredoeurópanov a Afričanov.