Snáď každý, kto sa aspoň trochu o beh zaujíma, sa už stretol s argumentmi o jeho škodlivosti. Behu sa v porovnaní s ostatnými vytrvalostnými športmi väčšinou vytýka, že sa pri ňom nadmerne zaťažuje pohybový aparát, presnejšie povedané kolená, bedrá a chrbtica. Ako to teda v skutočnosti je?
V tomto prípade skutočne platí, že „bez vetra sa ani lístok nepohne“. Rozhodne to nie je tak dávno, keď mal celý rad námietok skutočne oporu v praxi. Ani dnes beh neposkytuje stopercentnú záruku zdravia úplne automaticky a pre úplne všetkých jeho priaznivcov za každých okolností. Prudký rozvoj moderných technológií používaných pri vývoji a výrobe športovej obuvi, nové tréningové metodiky a poznatky o biomechanike však majú na zdravotné aspekty behu veľmi pozitívny vplyv.
Už nielen reprezentanti
Prenos moderných vedeckých poznatkov do praxe zlepšil podmienky pre zdravé vyžitie všetkých bežcov bez rozdielu, hoci ich ambície i výkonnosť sú rôznorodé. Poznatky a služby, ktoré boli donedávna určené len pre vrcholových športovcov a reprezentantov, sú dnes k dispozícii celej bežeckej komunite. V prípade kondičných a rekreačných bežcov nie je cieľom nových tréningových metodík dosahovanie špičkovej výkonnosti, ale zlepšenie kondície a upevnenie zdravia. Namiesto kvantity nastupuje kvalita. Ďalšou prioritou športových biomechanikov a výrobcov bežeckej obuvi je maximálna ochrana pohybového aparátu. Na to, aby ste sa na ňu mohli na svojej obľúbenej trase spoľahnúť, existujú dva základné predpoklady: musíte si vybrať správnu bežeckú obuv a osvojiť si optimálnu techniku behu.
Naučte sa behať
Výkon limituje predovšetkým vaša aeróbna a anaeróbna kapacita a zásoby svalového glykogénu. Schopnosť prenosu kyslíka do buniek a jeho využitie sú pre špičkový výkon nesmierne dôležité, lebo rozhodujú o rýchlosti a množstve tvorby základného svalového paliva – ATP (adenozíntrifosfátu).
Amortizácia
Vaše dolné končatiny plnia pri behu viacero funkcií. Nielenže vás nesú vpred, ale zároveň majú podobnú úlohu ako automobilové tlmiče – chránia telo pred otrasmi. Hlavnými komponentmi tejto tlmiacej sústavy sú bedrové, kolenné a členkové kĺby a samotná noha (po latinsky pes). Schopnosť amortizácie alebo tiež tlmenia síl pôsobiacich pri došľape závisí od stupňa efektívneho fungovania celej sústavy. To je ovplyvnené na jednej strane technikou behu, na strane druhej funkčnosťou jednotlivých častí (hlavne kĺbov a svalov). Pri nesprávnom fungovaní hoci len jedinej časti dochádza k preťažovaniu jej „párového tlmiča“, čím sa skracuje funkčná životnosť oboch. Automobil stráca dobré jazdné vlastnosti, bežec preťažuje kĺby jednej alebo druhej dolnej končatiny, prípadne chrbtice. Na rozdiel od automobilu je však u človeka výmena „poškodenej súčiastky“ podstatne zložitejšia a vo väčšine prípadov zatiaľ nie je možná vôbec.
Oporná fáza
Ak chcete – a mali by ste chcieť – minimalizovať ortopedické zaťaženie pohybového aparátu, venujte pozornosť rozhodujúcej fáze bežeckého kroku, pri ktorej sa noha dostáva do kontaktu s podložkou (odborníci hovoria o opornej fáze). V tomto momente, ktorý v závislosti od rýchlosti behu trvá len približne tri desatiny sekundy, prichádza na „lámanie chleba“. Noha v tomto okamihu musí najskôr dostatočne kompenzovať náraz pri došľape a potom sa čo najefektívnejšie odraziť do ďalšieho kroku.
Násobenie síl
Pri behu strednou rýchlosťou na vašu nohu pôsobí pri každom došľape sila rovnajúca sa dvoj- až trojnásobku vašej telesnej hmotnosti. Ak máte nedostatočnú techniku opornej fázy a nohy záťaž správne nekompenzujú, dochádza k nerovnomernému zaťažovaniu a preťažovaniu bedier, kolien a tiež chrbtice. Pri pravidelnom behaní je potom nástup zdravotných problémov len otázkou času.
Na päty, alebo na špičky?
Odpoveď je jednoznačná – ak beháte skôr rekreačne, dopadajte na päty. Zo zdravotno-preventívneho hľadiska je ideálnou technikou došľapu tá, pri ktorej dochádza k prvému kontaktu nohy so zemou na vonkajšej strane päty. Nasleduje postupné pootočenie chodidla mierne smerom dovnútra a dopredu. Zdvihnutím päty a aktívnym zapojením členka sa začína odraz cez prostrednú časť chodidla bližšie k prstom. Pri tejto technike (nazýva sa „kolíska“) dochádza k rozloženiu reakčnej sily podložky na najväčšiu plochu – takmer na všetky časti chodidla. Na rozdiel od ďalších techník (beh cez špičky alebo dopad na stred chodidla) nemusí váš pohybový aparát (hlavne achilovky a lýtka) tlmiť až také veľké sily. Summa summarum: po kontakte vonkajšej strany päty s podložkou by noha nemala výrazne vybočovať do strán a mala by sa podľa možnosti udržať v smere behu.
Pozor na deformovanú nohu
Nevhodná technika behu cez špičky nie je v prípade kondičných bežcov a prívržencov joggingu tou najčastejšou chybou. Pomerne masovým problémom, na ktorý by ste si mali dať pozor aj vy, je nadmerné došľapovanie na vnútornú stranu chodidla (pronácia). K nej majú prirodzený sklon ľudia s dolnými končatinami do „X“ a často i bežci s pozdĺžne plochými nohami alebo s nadváhou. Rizikovou skupinou sú v tomto prípade i začiatočníci s nedostatočnou kondíciou členkov. K nadmernej pronácii vo väčšine prípadov nedochádza bezprostredne v prvom momente kontaktu nohy s podložkou, ale až v jeho priebehu. Ide o takzvaný pronačný prepad, ktorý má negatívny vplyv na techniku behu a môže viesť až k chronickým bolestiam klenby chodidla, kolien a Achillovej šľachy. Výrobcovia bežeckej obuvi dodávajú na trh modely, ktoré majú tomuto „prepadaniu“ nohy zabraňovať. Zodpovedajúce modely obsahujú konštrukčné prvky, ktoré nohu na vnútornej strane podopierajú. Takú topánku spoznáte celkom ľahko: ak sa pozriete na jej podrážku, uvidíte namiesto typického vykrojenia v strednej časti neprerušenú podrážku po celej vnútornej dĺžke. Protipronačný efekt často podporujú aj stabilizačné prvky v medzipodrážke. Najčastejšou príčinou pronačného prepadu je plochá pozdĺžna klenba chodidla a nedostatočná kondícia členkov (často k tomu dochádza pri nadváhe). Odporúčaná je stabilná obuv s pronačnou podporou, prípadne termoplastické vložky podporujúce pozdĺžnu klenbu.
POZOR: Pronácia rastie s pribúdajúcou únavou. Počítajte s tým už pri výbere svojej bežeckej obuvi a voľte radšej obuv určenú pre vyšší stupeň pronácie, než akú máte bez únavy.
Obrúsená vonkajšia hrana
Opačnej a nie takej častej odchýlky opornej fázy – s došľapom na vonkajšiu stranu chodidla (supinácia) – sa dopúšťajú bežci s dolnými končatinami do „O“. Často túto chybu robia i športovci, ktorí pri došľape vytáčajú špičky príliš dovnútra, alebo majú zvýšenú klenbu nohy. Vyššia supinácia paradoxne v praxi často vedie k väčšiemu pronačnému prepadu. V takých prípadoch je potom treba prioritne riešiť škodlivejšiu pronáciu. Naopak, bežci z kategórie „klasický supinátor“ sú vonkajšou hranou chodidla v kontakte s podložkou takmer počas celej opornej fázy – od prvého kontaktu až po odraz. V prípade klasickej supinácie je najvhodnejšou neutrálna obuv s dobrými torznými vlastnosťami. Tie si môžete ľahko vyskúšať: uchopte špičku topánky jednou a pätu druhou rukou a skrúťte prednú a zadnú časť topánky proti sebe – čím menší odpor topánka kladie, tým lepšie má torzné vlastnosti. Práve s týmto typom sa dá dosiahnuť maximálny možný dôležitý kontakt vášho chodidla s podložkou.
POZOR: Možno si podľa vyčítaných poučiek kontrolujete opotrebovanie obuvi na vonkajšej strane päty – a podľa toho, do akej miery je „obrúsená“, dospejete k záveru, že trpíte nadmernou supináciou. Tento rýchlotest je však nedostatočný a často vedie k mylným záverom, pretože, ako už viete, mierna supinácia na začiatku došľapu je celkom prirodzená, a dokonca žiaduca.