Ak si chcete kúpiť tú najúčinnejšiu suplementačnú formulu, o ktorej niet pochýb, že vás pri bežeckom tréningu zaručene podporí, mali by ste sa rozhodnúť pre prípravky obsahujúce:
- aminokyseliny (glutamín, leucín, izoleucín, valín a taurín),
- stimulátory regenerácie (diosgenín, smilax, beta-ecdysterón),
- stimulátory metabolizmu (chróm, sulfát vanadylu čiže vanadylsulfát).
Obnovte si svaly
V kostrovom svalstve sa spaľuje na energiu nielen svalový sacharid – glykogén, ale aj niektoré rozvetvené aminokyseliny. Patria k nim napríklad valín, leucín, izoleucín a glutamín. Prečo sú také dôležité? Lebo vaše svaly tieto látky využívajú nielen vtedy, keď ich odbúravajú na energiu, ale aj ako suroviny na tzv. glukoneogenézu (obnovu glukózy spotrebovanej pri vytrvalostnom behu) a regeneráciu svalstva po výkone. Z chemického hľadiska je na syntézu glukózy najvýhodnejší glutamín. Patrí medzi aminokyseliny, ktoré sa vo svaloch a krvi vyskytujú najčastejšie. Zo všetkých voľných aminokyselín nachádzajúcich sa priamo vo svaloch tvoria molekuly glutamínu celých šesťdesiat percent. Jeho užívaním sa hladina glukózy v krvi ani po veľkej bežeckej záťaži príliš nezmení a inzulín sa neuvoľňuje vo veľkých nárazových dávkach, ako je to v prípade, ak na doplnenie energie po výkone konzumujete hlavne sacharidy. Na jednej strane sa teda užívaním glutamínu vyhnete takzvaným inzulínovým šokom zo spaľovania sacharidov, na strane druhej aj bez sacharidov v organizme (spotrebovaných po dlhšom behu) nechýba svalom glukóza. Nie je to pre bežca skvelá správa? Je povzbudzujúca a veľmi dôležitá hlavne pre výkonnostných a vrcholových atlétov, u ktorých je na zvyšovanie športového výkonu a ladenie vrcholovej formy nevyhnutná účinná potréningová regenerácia. Jej súčasťou je práve napĺňanie svalu nevyhnutnou glykogénovou rezervou (pri tzv. superkompenzácii). Ďalšou perfektnou vlastnosťou „zázračného“ glutamínu je jeho schopnosť ovplyvňovať proteosyntézu (obnovu svalových bielkovín). Dokáže totiž účinne zastavovať štiepenie bielkovín kostrového svalstva, ak pri behu dôjde k tomuto nežiaducemu odbúravaniu.
Nielen „céčko“
Nič nedokáže bežca potrápiť tak ako infekcia. Ukazuje sa, že významným aktivátorom obranyschopnosti môže byť popri vitamíne C, zinku a prípravkoch z rastliny Echinacea purpurea (echinacea purpurová) tiež jedna lyžica glutamínu denne. Glutamín je totiž považovaný za „potravu“ pre lymfocyty (biele krvinky) a makrofágy, ktoré v tele bojujú proti infekciám a pomáhajú chrániť bunky tkanív pred vnikaním zákerných bakteriálnych votrelcov. Namáhavá séria bežeckých pretekov či dokonca stavy pretrénovanosti sú situáciami, v ktorých je imunita športovca oslabená – a práve vtedy prichádzajú chvíle glutamínu. Pri nedávnych výskumoch sa zistilo, že u bežcov, ktorí dve hodiny po maratónskom behu dostali glutamín, sa neskoršie prejavila infekcia horných dýchacích ciest len v 19 percentách prípadov, zatiaľ čo polovica bežcov, ktorým bolo namiesto glutamínu podané placebo (neúčinná náhrada), mala respiračné ťažkosti.
Koľko glutamínu: Za preukázateľne účinnú sa považuje denná dávka glutamínu v minimálnom množstve 0,3 g na každý kilogram telesnej hmotnosti (teda napríklad 24 g pre bežca vážiaceho 80 kilogramov). Glutamín v tomto množstve dostatočne prispieva k obnove zásob glykogénu vo svaloch, keď ich vyčerpáte pri behu a chcete svaly zregenerovať pred ďalším výkonom.
Rozvetvení pomocníci
Taktiež vetvené esenciálne aminokyseliny BCAA, ako sa vo svete označuje leucín, izoleucín a valín, majú, podobne ako glutamín, pri behu nenahraditeľnú úlohu. Predovšetkým preto, lebo vás chránia pred poškodzovaním svalových vlákien, ku ktorému dochádza v dôsledku preťaženia svalstva pri náročných intenzívnych behoch, napr. pri šprintoch alebo po vyčerpaní glykogénu pri vytrvalostnom behu. Po extrémnej námahe totiž často počet svalových vlákien v priereze svalového snopca klesne. Aminokyseliny BCAA na jednej strane ľahko uvoľňujú energiu pre veľmi intenzívny beh, a zároveň pôsobia ako poistka proti vyčerpaniu glykogénu pri vytrvalostnom behu. Podobne ako glutamín, tvoria i BCAA základ všetkých kostrových svalov (najmenej jednu tretinu), a dokonca výrazne zvyšujú hladinu rastového hormónu vo svaloch (až o celú štvrtinu). Hlavná zložka BCAA – aminokyselina leucín – sa v prostredí ďalších aminokyselín správa ako anabolická látka. Pôsobí ako „pumpa“ poháňajúca syntézu bielkovín, čo má význam najmä pre regeneráciu svalstva. BCAA redukujú až o polovicu katabolický a stresový hormón kortizón rozkladajúci svalové vlákna. Dokonca dokázateľne redukujú hromadenie únavovej kyseliny mliečnej (laktátu) vo svaloch. Navyše posilňujú mentálne funkcie, pretože blokujú vstup tryptofánu do mozgu, kde by sa z neho tvoril únavový hormón serotonín.
Sila (nielen) pre mužov
Už dlho je známe, že mužský hormón testosterón pomáha zvyšovať silu a celkový výkon svalovej sústavy. Vedel to i nedávny „najrýchlejší muž planéty“ Justin Gatlin, ktorý pred pár rokmi absolvoval arbitráž v snahe znížiť osemročný zákaz činnosti, pretože sa nadopoval práve testosterónom. Ako to vlastne funguje? Sila svalov zaťažovaných pri behu sa zvyšuje aktiváciou nervových zakončení, ktoré svaly stimulujú. Dávka testosterónu pred behom okamžite zvýši svalový výkon a ešte napomôže regenerácii svalstva po tréningu. Pre tento efekt však vôbec nie je nutné, aby ste si ničili telo dopingom. Podobné účinky ako injekcia hormónu so závažnými vedľajšími účinkami majú aj smilax, extrakt z Wild yam a beta-ecdysterón.
Smilax
Predchodca testosterónu, dodávaný telu zvonka, sa získava z rastliny Sarsaparilla, z ktorej sa kedysi pripravovala zázvorová limonáda. Koreň, stonka i listy Sarsaparilly sú využívané ako surovina na extrahovanie rastlinných steroidov – sarsasapogenínu, smilagenínu, sitosterolu, stigmasterolu a pollinastanolu, z ktorých je napokon v tele syntetizovaný testosterón. Prípravky obsahujúce tieto prírodné látky dodávajú svalom silu a uľahčujú regeneráciu po behu. Vyhľadajte doplnky, ktoré obsahujú okolo 200 mg výťažku Smilax aristolochiaefolia alebo Smilax officinalis, a užívajte ich 1- až 2-krát denne pol hodiny až hodinu pred výkonom. Pridanú hodnotu pre ženu predstavuje skutočnosť, že Smilax pomáha potláčať papilomavírusy, ktoré sú najčastejšou príčinou rakoviny krčka maternice.
Extrakt z Wild yam
Severoamerický Wild yam (jam, mexický sladký zemiak – Dioscorea villosa – popínavá hľuznatá rastlina z čeľade dioskoreovité) obsahuje prírodný steroid, ktorý tiež zvyšuje hladinu testosterónu. Extrakt z tejto rastliny sa nazýva diosgenín a má podobnú štruktúru ako testosterón produkovaný ľudským telom. Vyberte si doplnky, ktoré obsahujú 100 – 200 mg extraktu z Wild yam, a užívajte ich 30 – 60 minút pred tréningom alebo 1-2-krát denne. Pre ženy má i zvláštny bonus – vyrovnáva hormonálnu hladinu a je vhodný ako prostriedok na spomalenie osteoporózy.
Beta-ecdysterón
Tento rastlinný sterol je známy tiež ako 20-beta-hydroxyecdysterón. Pôsobí ako iniciátor syntézy svalových vlákien. To znamená, že jeho prítomnosť vo svaloch vyvoláva dorastanie bielkovinových vlákien, podobne ako zaťaženie svalov pri správne vedenom bežeckom tréningu. Užívajte až 400 mg denne v jednej až dvoch dávkach, a to najmenej pol hodiny až hodinu pred tréningom.
Taurín – sústredenie a koncentrácia
Je neprehliadnuteľnou zložkou väčšiny nápojov na povzbudenie. Zvyšuje silu, vytrvalosť, sústredenie, koncentráciu a koordináciu pri behu. Posilňuje regeneračné procesy po bežeckom tréningu. O hladine svalového taurínu pri intenzívnom behu je známe, že klesá, a jeho doplňovanie logicky zabraňuje nástupu únavy pri behaní. Niektoré výskumy naznačujú, že aminokyselina taurín podporuje vstrebávanie vody do buniek, čím chráni organizmus pred dehydratáciou a zefektívňuje pitný režim bežca.
Užívanie: Užite 1 gram taurínu (obvykle v želatínových kapsulách) pol hodiny až hodinu pred behom a 1 gram bezprostredne po behu.
Chróm a vanád
Ide o biogénne kovy, ktoré zohrávajú v organizme nenahraditeľnú úlohu. Podporujú totiž funkciu hormónu inzulínu, ktorému v tele pomáhajú stabilizovať hladinu glukózy v krvi, aby toto elementárne palivo nechýbalo žiadnemu z tkanív namáhaných pri behu (nielen vo svaloch, ale napríklad aj v mozgu!). Sú to prvky s výraznými antidiabetickými účinkami. Vanád viazaný na sulfátový anión (vanadylsulfát), či chróm viazaný na kvasnice (je to modernejšia forma chrómu, ktorá postupne vytláča variant zastaraný, v ktorom je chróm viazaný na zvyšok kyseliny pikolínovej, tzv. pikolinát, pri ktorom je podozrenie na nepriaznivé vedľajšie účinky) zvyšujú citlivosť svalov na inzulín. Glukóza vďaka nim lepšie zásobuje svaly energiou. Oba prvky teda pôsobia ako významné stimulanty metabolizmu, vďaka ktorým vstupuje energia rýchlejšie a účinnejšie do svalov namáhaných pri behu.
Užívanie: Denne skonzumujte 100 – 200 mikrogramov chrómu naviazaného na kvasnice alebo 5 – 10 mg vanadylsulfátu.