10 krokov k predštartovej pohode
1. Prihláste sa. Včasné prihlásenie sa šetrí vaše peniaze. Organizátori spravidla preferujú prihlásenie sa vopred a ako bonus ponúkajú výrazné zľavy. Zaplatenie štartovného v predstihu je pre vás motiváciou: „Keď už som do toho investoval peniaze, tak to predsa nezabalím!“ Pri najväčších maratónoch počítajte s tým, že uzávierka prihlášok je so značným časovým predstihom.
2. Zaregistrujte sa. Medzi registráciou a prihlásením sa je rozdiel. Prihlásenie znamená podať si prihlášku a zaplatiť štartovné. Pri registrácií si musíte vyzdvihnúť štartovné číslo, čip a k tomu spravidla drobné darčeky od sponzorov. Získate aj dôležité informácie týkajúce sa značenia, zabezpečenia trate ale napríklad aj toho, kde sú rozmiestnené WC, čo na trati určite oceníte.
3. Zoznámte sa s traťou. Čím intímnejšie vaše zoznámenie bude, tým lepšie. Ideálne je si trať vopred prebehnúť, prejsť na bicykli či in-linoch. Ak takúto možnosť nemáte, pozrite si aspoň jej výškový profil, ktorý spravidla nájdete na webových stránkach pretekov. Vedomosti o tom, kde je stúpanie a kde beh z kopca, sú dôležité aj pre strategické rozmiestnenie vašich povzbudzovačov. Rozmiestnite ich na miestach, o ktorých predpokladáte, že už toho budete mať dosť. Ak tam bude stáť váš priateľ či priateľka, pred ktorým/ktorou sa nechcete zhodiť, môže vás to dokonale motivovať.
4. Trénujte myseľ. Poznanie trate je dôležité aj pre váš mentálny tréning. Neviete, čo to je? Je to snáď tréning, pri ktorom si v duchu predstavujete, že maratón zvládate v novom traťovom rekorde a davy vás zasýpajú kvetinami? Pravda, nejeden zo začiatočníkov si práve toto v hlave naozaj premieta. Po štarte vyráža ako neriadená strela, aby po prvých desiatich kilometroch zistil, že ho ešte čaká ďalších veľmi krutých tridsaťdva. Takže inak. Mentálny tréning znamená, že si v duchu prebehneme trať celého maratónu, ale v tempe, v akom sme sa predchádzajúce mesiace pripravovali.
5. Zaistite si uvítací sprievod. Toto je veľmi dôležité pravidlo. Ocenia ho začiatočníci, ale jeho platnosť potvrdia aj ostrieľaní športovci. Po maratóne je dobré mať niekoho pri sebe, o koho je možné sa oprieť, niekedy doslova. Pozdĺž celej trate sú rozmiestnení asistenti, ktorí vám budú ponúkať banán a džús. Maratón je totiž niečo podobné ako absolvovanie zápasu o život: po dobehu sa cítite ako znovuzrodení, niekedy, žiaľ, aj mentálne. Z dospelých ľudí sa stávajú deti schopné sa len radovať a tárať dve na tri. Takže je naozaj potrebné mať poruke niekoho, kto sa o vás postará až do chvíle, kým opäť nezačnete vnímať realitu.
6. Nechajte sa viesť. Ak sa chystáte na prvý maratón, prípadne na osobný rekord, je dobré si zistiť, na aké časy bežia oficiálni vodiči pretekov. Ak sa plán niektorého z nich zhoduje s vaším cieľom, potom stačí sa ho držať počas pretekov. Ak je to nad alebo pod vaše možnosti, osvedčí sa vám „súkromný vodič“. Najlepšie človek, s ktorým ste už niekoľkokrát trénovali, a máte istotu, že vďaka svojim skúsenostiam dokáže správne odhadnúť tempo. Úplne skvelé je, pokiaľ vás navyše dokáže motivovať a vyhecovať z apatie, ktorá prepadne účastníkov maratónu raz-dva.
7. Urobte si inventúru. Niekoľko dní pred pretekom si preverte, či máte pripravené všetky veci, ktoré budete potrebovať. Táto inventúra vám nezaberie veľa času, ale ušetrí vás rizika nervózneho zháňania na poslednú chvíľu.
8. Vyšliapte si obuv. Topánky na preteky musia byť ľahké a dobre vyšliapané. Mali by ste v nich absolvovať aspoň jeden dlhší beh (viac ako 20 kilometrov), aby ste vedeli, že nechystajú na vaše nohy žiadnu pascu. Väčšina maratóncov dokonca nepoužíva špeciálne pretekárske topánky, ale tie, v ktorých odbehali väčšiu časť prípravy. Pravda je, že bežecký život týchto topánok by mal končiť práve v cieli maratónskej trasy. Potom už im patrí iba miesto vo vašom súkromnom múzeu.
9. Regenerujte sily. Nezabudnite si obnoviť vnútornú zásobáreň energie – živín, minerálov a enzýmov. Dôležitým predpokladom pohody na trati je aj psychická rovnováha. Zájdite si občas na masáž, do sauny alebo do pary.
10. Preverte sa. Zvlášť dôležitý je tento bod pre tých z vás, ktorí sa do poslednej chvíle boja, či zvolili optimálny spôsob prípravy. V tom prípade si predpíšte previerku – kratšie preteky najneskôr dva týždne pred maratónom. Ak vám aj to bude málo, zabehnite si najneskôr desať dní pred maratónom trasu neprevyšujúcu desať kilometrov. Tú odbehnite najviac takou rýchlosťou, ktorú si plánujete ako svoj výsledný priemer pri maratóne. Pri týchto skúškach sa naučíte ovládať predpretekársku trému. Je dosť možné, že pri nich prepálite počiatočné tempo, ale o to väčší pozor si potom dáte pri vlastnom polmaratóne alebo maratóne.
11 pomocníkov do tašky
Možno budete potrebovať z vecí, ktoré odporúčame, len niekoľko. Ale napriek tomu by žiadna z nich nemala vo vašej športovej taške chýbať. Skúsení maratónci vedia, že platí jedno nepísané pravidlo: „V deň pretekov nie je nikdy také počasie, aké bolo počas celého týždňa predtým!“ Rozhodne by ste preto nemali zabudnúť na:
1. Kvalitnú ľahkú bundu s kapucňou proti dažďu.
2. Trenírky, krátke, stredné i dlhé elasťáky – zháňať ich od známych v strese hodinu pred štarom, keď sa náhle zmení počasie, vášmu predštartovému pokoju neprospeje. A ostatní majú väčšinou náhradné veci len pre seba.
3. Tielko, bavlnené tričko, funkčnú bielizeň – nič z toho by nemalo byť „fungl“ nové, ale podobne ako obuv vyskúšané a malo by na tele perfektne sedieť.
4. Šuštiakové nohanice a bundu na rozohriatie – poslúži vám predovšetkým tesne pred štartom, aby ste neprechladli. Na veľkých svetových mestských maratónoch používajú účastníci na tento účel opotrebovanú šuštiakovú súpravu, ktorú potom v poslednej minúte zo seba zhodia a nechajú ju voľne ležať na ceste. Usporiadatelia tieto ostatky zoberú, nechajú vyčistiť a rozdelia tam, kde ich najviac treba. Vaša prezieravosť teda pomôže aj charite.
5. Čelenku, šatku alebo čapicu – hlavu a oči si musíte chrániť ako proti chladu, tak aj proti prílišnému teplu. Ak je veľké teplo, môžete si tieto pokrývky občas navlhčiť vo vode.
6. Okuliare a štítky proti slniečku – ak ste citliví na slnečné lúče, bežecké okuliare alebo čelenku či čapicu so štítkom veľmi oceníte. Okuliare vám aj pomôžu zakryť vnútorné pocity, ktoré pri pretekoch prežívate a pomôžu vám vnútorne sa odpútať od okolia a divákov. To oceníte predovšetkým pri menších pretekoch, na ktorých na vás budú vykrikovať štamgasti z krčiem, okolo ktorých pobežíte, či by ste si nedali jedno orosené.
7. Ochranu hrude – budete sa možno čudovať, ale aj ak ste muži, nebudete potrebovať náplasť len po dobehu, ale aj ako prevenciu proti rozodraným prsným bradavkám. Tie dokážu až neskutočne bolieť. Prelepte si ich preto pred štartom náplasťou, najlepšie krížikom (ak ste z rodu medveďov, je vhodné si najskôr okolité ochlpenie ostrihať, aby náplasť dobre držala). V prípade, ak ste ženy a spoliehate sa na ochranu bežnými podprsenkami, odporúčame vám nič neriskovať a zaobstarať si špeciálnu športovú podprsenku od niektorého z výrobcov funkčného prádla (dvojnásobne to platí, ak vaše poprsie patrí k tým väčším).
8. Mazanie – vazelína či jemné mazanie proti odreninám a oškreninám jednoducho nesmie chýbať. Pred každým dlhým behom, tým skôr pred maratónom, si dôkladne namažte chodidlá, vnútornú stranu stehien a miesta v okolí kľúčnych kostí a krku. Odreniny na bežeckej pohode ešte nikdy nikomu nepridali.
9. Manikúrové nožničky či malé kliešte na nechty – ak ste si neostrihali nechty na nohách už niekoľko dní pred pretekmi, nezabudnite to urobiť aspoň pred štartom. Ak to neurobíte, bude vám možno málo platné aj to, že máte bežeckú obuv o číslo väčšiu, pretože nechty sa vylomia o ponožku.
10. Ponožky – výberu ponožiek venujte rovnakú pozornosť ako bežeckej obuvi. Ony majú totiž rozhodujúci vplyv na to, či si pri behu „vyrobíte“ nejaký otlak alebo nie. Nepodceňujte to. Správne ponožky na maratón vám musia dobre sadnúť, nesmú sa žmoliť, nemali by vás škrtiť a hlavne by mali byť pružné, mäkké a mali by odvádzať pot – najlepšie sú tie z funkčného materiálu.
11. Zopínacie špendlíky („zicherky“), gumička – špendlíky od usporiadateľov často už pri preberaní padnú na zem. A potom budete radi, že máte rezervu. Gumičku využijete, ak sa chcete v priebehu pretekov prezliekať, či vyzliekať. Číslo si prišpendlíte práve na gumičku a pri behu si ušetríte zložité manipulácie so špendlíkom (vykonávané roztrasenými rukami).