Postava snov I.

Jedno je isté. Ak je vašou hlavnou prioritou zhodiť prebytočné kilogramy a udržať sa dlhodobo v dobrej forme, tak kondičné behanie je športom presne pre vás. Ešte nik na svete neprišiel na žiaden účinnejší, lacnejší a nezávislejší spôsob zdravého chudnutia. Nebudete viazaní žiadnym rozvrhom fitnesscentra, dohovoreným spoluhráčom alebo súperom. Limituje vás len vlastná vôľa a fyzické možnosti. Tie sa však pri pravidelnom tréningu stále zväčšujú.

Štartujte pozvoľna

Nie ste spokojní so svojou postavou? Na výber máte cyklistiku, plávanie, bojové športy či posilňovacie cviky, ale aj to všetko je potrebné kombinovať s behom. Neprepadnite falošnej ilúzii – čaká vás aj zmena jedálneho lístka. Ak do seba naládujete viac kilokalórií, ako vaše telo pri aeróbnych aktivitách spáli, pohľad na ručičku váhy vás určite nepoteší.
Nečakajte, že behu hneď prídete na chuť. Naopak! Dokonca aj väčšina neskorších olympijských víťazov pripustila, že ich prvé pocity po úvodných nabehaných kilometroch boli rovnaké: „To nie je nič pre mňa!“

„Na úplnom začiatku je beh pre telo rozmaznané civilizačnými výdobytkami nemilým prekvapením, a tak sa prvé pocity nemusia vždy približovať bežeckej eufórií,“ pripomínajú českí odborníci na techniku behu Aleš Tvrzník a Libor Soumar. Najskôr si preto stanovte menšie ciele, na splnenie ktorých nebudete potrebovať toľko času. Jednoduché predsavzatie „Chcem zhodiť zopár kilogramov“ nestačí. Lepšie je: „Za tri týždne chcem zhodiť dve kilá, a preto budem behať trikrát týždenne po pol hodine.“

Bonus: Splnenie takého čiastkového predsavzatia posilňuje vašu motiváciu. Zásadné zmeny nemožno očakávať zo dňa na deň. Výsledky, ktoré si okolie všimne a ktoré dokážu oceniť vaši blízki, prichádzajú tak po šiestich mesiacoch pravidelného behania.

Ako vám to páli

Je veľmi ťažké popísať, čo sa pri behaní vo vašom tele deje. Záleží totiž na mnohých okolnostiach, každé telo je originál. Vo všeobecnosti platí, že ženy začínajú spaľovať tuky o niečo neskôr ako muži. Pri zostavovaní jedálnička si teda na ich zaraďovanie musia dať obzvlášť veľký pozor. Využitie jednotlivých energetických zdrojov pri behu sa ťažko určuje aj z toho dôvodu, že jednotlivé zdroje energetického výdaju sa navzájom prekrývajú. Isté je, že telo sa na svoje zásoby vrhá v nasledujúcom poradí:

1) Prvé sekundy behu: fosfáty. Najrýchlejšie sa spotrebuje látka s názvom adenozíntrifosfát (ATP). Na túto energeticky bohatú látku kladú pri zostavovaní jedálneho lístka dôraz predovšetkým šprintéri.

2) Prvé minúty až dve hodiny stredne intenzívneho behu: glykogén. Štiepením glykogénu (živočíšneho škrobu) si telo vyrába energiu po spálení ATP. Glykogén je cukor uložený v pečeni a svaloch. Vyčerpanie jeho zásob, ku ktorému môže prísť už po hodine stredne intenzívneho behu, sa prejaví poklesom výkonu.

3) Od desiatej minúty až do cieľa: tuky. Tuky telo poháňajú pomerne dlhú dobu súbežne s glykogénom. Ich spotreba stúpa priamo úmerne času od štartu a pokračuje intenzívne aj potom, ako telo spotrebuje glykogén.

4) Od pol hodiny behu: bielkoviny. Spaľujú sa približne od 30 minúty behu až do konca. Telo ich potrebuje na výstavbu a regeneráciu svalstva, preto v potravinovom mixe bežca nesmú chýbať.

Povolené urýchľovače

Odborné výskumy ukázali, že s rastúcou trénovanosťou sa zásoby ATP a glykogénu zvyšujú až na dvojnásobok. Tuky sa zapájajú skôr a ich podiel na energetickom výdaji vzrastá. Ak chcete pri behu páliť tuky skôr a rýchlejšie, môžete siahnuť po niektorom z potravinových doplnkov schváleným ministerstvom zdravotníctva. Medzi najobľúbenejšie patria karnitín a L-karnitín, ale tiež napríklad kofeín, ktorý Medzinárodný olympijský výbor vypustil zo zoznamu zakázaných látok pred dvoma rokmi. Univerzita Christ Church College v britskom Cantebury testovala 18 bežcov. Dve silné šálky kávy zlepšili výkon 14-tim z nich tak z hľadiska intenzity, ako aj vytrvalosti (kofeín spôsobuje zvýšenie adrenalínu v krvi a pravdepodobne tiež zvýšenie anaeróbnej produkcie energie).

Zdravotný filter

Nemá zmysel pokúšať sa zlepšiť svoje zdravie behaním, ak tým riskujete iné komplikácie. Urobte si preto rýchly predbežný test:

1. Mávate niekedy srdcové problémy?

2. Cítite sa občas slabí, máte závraty?

3. Trpíte príznakmi artrózy?

4. Cítite občas bolesť v oblasti srdca?

5. Máte vysoký alebo kolísavý krvný tlak?

6. Máte vedomosť o nejakom závažnom zdravotnom probléme (okrem nadváhy), ktorý by vám bránil vykonávať pohybovú aktivitu?

7. Ste starší ako 50 rokov?

Jediná odpoveď áno a bolo by dobré navštíviť lekára, aby vám zámer behať požehnal svojím dobrozdaním. Ak všetky odpovede boli záporné, potom sú všetky dalšie protiargumenty len výhovorkami.

Palivo bez balastu

Ak budete behať a súčasne nasadíte ostrú diétu, nebodaj hladovku, môžete ohroziť svoje zdravie. Telo potrebuje pri športovaní dostatok energie, ale bez zbytočného balastu, ktorý sa vám v konečnom dôsledku ukladá okolo pásu. Ak si preštudujete odporúčanie Runu (a vyskúšate recepty z článku Doplňte palivo), môžete sa výdatne a chutne najesť a chudnúť zároveň.

Trochu matematiky

Je to celkom jednoduchá zásada, ale mnoho ľudí na ňu zabúda: vaša hmotnosť bude klesať len vtedy, ak bude kalorický výdaj väčší ako kalorický príjem. Rozhodne však zabudnite na redukčnú diétu (príjem u žien menší ako 1430 kcal a u mužov menší ako 1905 kcal), v opačnom prípade sa jedného dňa na jednej zo svojich krásnych tratí zrútite od vyčerpania.

Počas dní, kedy netrénujete, si z odporúčanej dávky odrátajte priemerne 720 kcal. Nezabúdajte ani na dostatočné zásobovanie tela tekutinami. K bežným 2 až 3 litrom denne pridajte minimálne pol litra naviac za každú hodinu tréningu. Zapamätajte si, že strata vody väčšia ako 2 % hmotnosti znižuje športový výkon až o 20 %.

Zásobáreň

Sacharidy

Kde ich zoberiete: z ryže, kukurice, zemiakov, obilných výrobkov vrátane müsli tyčiniek a predovšetkým cestovín.

Odporúčaná minimálna denná dávka: 50 g, maximálna 500 g.

Prečo ich bežec potrebuje: Jednoznačne ako zdroj energie. Pri nízkom príjme sacharidov dochádza k úbytku svalovej hmoty, zakysleniu organizmu, výraznej únave aj ku psychickým problémom.

Pozor na „sacharidovú pascu“. Pravidelné mlsanie sladkostí podľa vedcov podporuje túžbu organizmu po ďalšom sladkom. Celozrnné pečivo dodá vášmu telu do metabolického stroja viac využiteľných zdrojov ako kúsok torty.

Bielkoviny (proteíny, aminokyseliny)

Kde ich nájdete: v mäse, mliečnych výrobkoch, hydine, rybách, syroch, strukovinách a orechoch. Telo potrebuje dvadsať druhov aminokyselín. Dvanásť si dokáže vyrobiť samo, osem musí prijímať hotových vo forme potravy (izoleucín, leucín, fenylalanín, valín, treonín, metionín, tryptofán a lyzín).

Odporúčaná denná dávka: 45 g pre ženy, 55 g pre mužov. K tomu stačí približne 220 g pečeného kurčaťa alebo 250 g vareného pstruha.

Prečo ich bežec potrebuje: Bielkoviny sú potrebnou látkou pre väčšinu telesných životných funkcií vrátane rastu, uchovania a hojenia buniek. Nedajte sa zmiasť tvrdením, že športovec musí bezpodmienečne konzumovať oveľa väčšie množstvo bielkovín ako ostatní. Stačí mať vyvážený príjem.

Vitamíny

Kde ich nájdete: najviac v zelenine, ovocí, ale aj v rybom tuku alebo pivovarníckom droždí.

Prečo ich bežec potrebuje: Určité skupiny vitamínov sú pre športovcov veľmi dôležité, predovšetkým tie, ktoré sú potrebné na uvoľnenie zo sacharidov alebo potravy vôbec (B1, B2, B3, kyselina panthotenová) alebo na tvorbu energie v bunkách (niacín).

Minerály

Kde ich nájdete: podobne ako vitamíny.

Prečo ich bežec potrebuje: Dôležitý je predovšetkým vápnik, potrebný pre dobrú činnosť nervov a svalov, železo (jeho nedostatok sa prejavuje veľkou únavou a dýchavičnosťou kvôli neúmerne zrýchlenej pľúcnej a srdcovej činnosti), sodík, ktorý telo stráca potením (dôsledkom nedostatku sú svalové kŕče), draslík (spolu so sodíkom udržuje rovnováhu tekutín, zdravý krvný tlak a srdcový rytmus).

Pravidlo dvoch hodín

Nevybiehajte skôr ako dve hodiny po hlavnom jedle. V opačnom prípade riskujete, že jedlo nesprávne strávite a objavia sa kŕče v žalúdku, nadúvanie alebo zvracanie. Iba u ľahkých jedál stačí 90-minútová pauza, naopak, u ťažších s veľkým obsahom tuku a proteínov čakajte pre istotu tri hodiny.