Nasledujúci tucet tipov, pokiaľ sa nimi budete riadiť, by vám mal pomôcť opäť sa napasovať do bežeckého módu bez toho, aby ste podľahli panike a snažili sa dobehnúť čas. Čo je presne to, čo väčšina ľudí urobí, keď si uvedomí, že včera bolo neskoro.
1. STANOVIŤ SI REÁLNY CIEĽ
Dôležité je byť k sebe úprimný, pozrieť sa pravde do očí a opýtať sa, čoho som v súčasnej dobe skutočne schopný. Možno to nebude osobný rekord, ale úprimne – musí to vždy byť osobný rekord? To nie je rezignácia, ide skôr o to si naozaj definovať reálny cieľ, na ktorý sa oplatí budúce týždne pripraviť.
2. VYBUDOVAŤ SI MOTIVÁCIU
Z novo stanoveného cieľa sa bude odvíjať aj vaša motivácia na jeho dosiahnutie. Napríklad:
- od dneška nevynechám už žiadny tréning
- čo bolo, je minulosť, teraz už sa pozerám len dopredu
- neexistuje zlé počasie, je len zle oblečený bežec
3. ODMEŇUJTE SA
Aby ste si udržali motiváciu dlhšiu dobu, odmeňujte sa za každú splnenú úlohu. Napr. keď dnes splním tréningový plán, doprajem si dobrú večeru s partnerom, príjemnú masáž, niečo pekné na seba, v čom sa budete pri behu dobre cítiť a ostatní vám v tom budú dávať najavo, že vyzeráte fakt dobre. To vám pomôže ísť do toho s plným nasadením a uveriť tomu, že svoj cieľ splníte. Tiež vám to pomôže sa vrátiť rýchlejšie tam, kde ste boli v minulej sezóne.
4. NÁJDITE SI TRÉNINGOVÉHO PARTNERA
Teraz je ten pravý čas si nájsť partnera, ktorý bude mať podobný cieľ ako vy. Pri intervalových tréningoch alebo dlhých vytrvalostných behoch sa môžete dobre podporovať. Raz to ide lepšie tomu raz tomu, ale spoločne si pomôžete tak, že obaja tréningový cieľ splníte. Každému zvlášť by sa to nemuselo podariť. Keňskí bežci nás valcujú aj preto, že trénujú vo veľkých skupinách a prakticky denne sú vystavení situáciám, ktoré sú nútení zvládať pri pretekoch. Nie je to o tom, že by spoločne v tréningu pretekali, ale o tom, že aj napriek drobným krízam dokážu bežať stále stanoveným tempom. Keď nájdete naozaj dobrého – výkonnostne podobného partnera, budete z toho obaja veľmi profitovať.
5. KTO CHCE VEĽA, VÄČŠINOU NEMÁ NIČ
To, čo ste zameškali, nemožno dohnať. Aj keď je teraz vaša motivácia veľmi vysoká. Vynechaný tréning nemožno nahradiť tým, že to, čo malo byť natrénované v dvoch týždňoch, natrénujete počas jediného. Môžete si pridať jednu alebo dve tréningové jednotky, ale musí to byť vykonané uvážlivo a citlivo, aby ste nevystavili svoje telo nadmernému fyzickému a tým aj psychickému stresu.
6. UBERTE V TRÉNINGU VŠEOBECNEJ VYTRVALOSTI
To znamená, že ak ste v uplynulých týždňoch zanedbali tréning všeobecnej vytrvalosti, nemôžete začať behať objemy, ktoré by ste inak v tomto období behali, ale musíte začať v podstate odznova. Napríklad miesto behu na 20 km alebo 2 hodiny začnite 10 km alebo 1 hodinou. Samozrejme už nemáte 12 týždňov čas, aby ste postupne predlžovali vzdialenosti, ale mali by ste to vydržať aspoň 4 – 6 týždňov. Behajte veľa, behajte pomaly, vybudujte si zásobu energetických zdrojov (svalový glykogén), ale naučte sa opäť dostatočne zásobiť svoje telo kyslíkom. Naučte sa, že nikdy nemôžete udýchať tempo, ale tempo vždy musíte prispôsobiť tomu, čo ste schopní momentálne udýchať.
7. PRISPÔSOBTE DĹŽKU INTERVALOVÝCH ÚSEKOV
Až keď absolvujete skrátenú fázu budovania všeobecnej vytrvalosti (4-6 týždňov) môžete sa snažiť začať pracovať na tempe a rýchlosti. Pretože už aj tu nemáte času nazvyš, môžete použiť tento trik: zredukujte dĺžku vzdialeností pri intervalových behoch, ale robte o to viac sérií. Pokiaľ by ste mali v pláne 3x 4 km v závodnej rýchlosti a ešte nie ste tak ďaleko, aby ste boli schopní to celé zvládnuť v danom tempe bez pauzy, skúste bežať 5 - 6x 2 km v danom tempe. O týždeň neskôr môžete pauzy skrátiť a predĺžiť dĺžku úsekov.
8. DBAJTE NA REGENERÁCIU
Aj keď nemáte príliš času, nemali by ste vynechať regeneračný týždeň (týždne). Vaše telo potrebuje každé 3 - 4 týždne ubrať v tréningu, aby mohlo vstrebať tréningový dril, ktorý ste v tých posledných 3 - 4 týždňoch absolvovali. Tým dosiahnete to, že bude v ďalšej fáze schopné plniť tréningové úlohy na vyššej úrovni (posuniete svoju výkonnosť). Keď nebudete rešpektovať striedanie zaťaženia a regenerácie, skôr či neskôr sa dostanete do stavu pretrénovania a výkonnosť vám klesne, prinajlepšom bude stagnovať. Veľakrát silu získavate v dobe pokoja (regenerácie) doplnením energie.
9. TESTUJTE VÝKONNOSŤ PROSTREDNÍCTVOM PRETEKOV
V bežeckej termínovkách nájdete celý rad pretekov, z ktorých niektoré sú určite aj vo vašej blízkosti. Využite behy na kratšie vzdialenosti ako intenzívnu tréningovú jednotku, na otestovanie svojej aktuálnej formy. Väčšinou je motivácia pri pretekoch taká vysoká, že prekonáte vlastné hranice. Mali by ste však tieto menšie preteky prispôsobiť svojmu cieľu – hlavným pretekom a nesnažiť sa pri nich trhať rekordy.
10. RESPEKTUJTE A POČÚVAJTE SVOJE TELO
Kto od svojho tela vyžaduje niečo zvláštne, musí mu ponúknuť protihodnotu. Dajte svojmu telu niečo späť, napríklad formou dobrého a zdravého jedla, vitamíny, minerály, ďalšie formy doplnkov a to v takej miere, ktorá zodpovedá tomu, čo od neho požadujete za výkony. Naplňte po intenzívnom tréningu vaše sacharidové zásobárne a obnovte čo najrýchlejšie rovnováhu tekutín – poriadne sa zavodnite. Iba včasná regenerácia umožní ďalšiu tréningovú jednotku v plnom nasadení. K tomu wellness procedúry, masáž, teplé kúpele, sauna a jednoducho niečo pre potechu tela i duše.
11. PROFESIONÁLNY TRÉNINGOVÝ PLÁN
Pokiaľ to chcete robiť správne, mali by ste využiť služby profesionálnej diagnostiky výkonnosti (laktátová krivka, TF max a pod.) a na základe jej výsledkov si nechať spracovať individuálny tréningový plán. Tak sa rýchlejšie priblížite svojmu cieľu.
12. VIAC ČASU NA TRÉNING
Mnohí bežci majú problém integrovať svoju predzávodnú prípravu do bežného dňa. Potom zvážte všetky možnosti, možno vám zostáva minuloročná dovolenka, alebo pár voľných dní, v ktorých sa môžete tréningu venovať viac ako obvykle – využite to.