Bielkoviny a aminokyseliny
Potreba bielkovín je v skutočnosti potrebou aminokyselín. Bielkoviny sú tvorené 20 aminokyselinami, ktoré telo používa na tvorbu svalového tkaniva. Každé tkanivo v ľudskom tele je tvorené kombináciou aminokyselín. Telo si dokáže niektoré aminokyseliny vytvoriť samo, avšak osem aminokyselín, tzv. esenciálnych, si vytvoriť nedokáže a musí ich prijímať v potrave. Prírodné potraviny bohaté na bielkoviny sú najlepším zdrojom všetkých aminokyselín, pretože ponúkajú komplexný základný materiál, ktorý je účinnejší ako bielkoviny priemyselne spracované. Napríklad výskum vajec zdôrazňuje výhody bielkovín z celého vajca. Celé vajcia podporuje o 40 % lepšiu syntézu svalových bielkovín počas 5 hodín po cvičení než len vaječný bielok samotný. Interakcia všetkých živín v potravinách poskytuje oveľa silnejší účinok v porovnaní s konzumáciou nejakej izolovanej bielkoviny. Keď budete jesť prírodné potraviny a nie drahé doplnky s aminokyselinami a bielkovinami, ušetríte veľa peňazí. Rast svalov dosiahnete vďaka bežným potravinám bohatým na vysoko kvalitné bielkoviny (mliečne výrobky, ryby, vajcia, mäso, sója) spolu s pravidelným cvičením.
Aká je správna rovnováha?
Podľa príjmu bielkovín možno športovcov rozdeliť do dvoch skupín. Prvá skupina sú kulturisti, vzpierači a hráči amerického futbalu, ktorí bielkovín konzumujú príliš, pretože majú pocit, že ich nikdy nie je dosť. Druhú skupinu tvoria bežci, tanečníci, gymnasti a ďalší športovci, ktorí si musia strážiť váhu. Tí sa naopak mäsa ani nedotknú a väčšinu bielkovín v strave radšej vymení za šaláty a zeleninu. Športovci oboch skupín môžu mať zhoršenú výkonnosť práve preto, že konzumujú nevyváženú stravu.
Premena bielkovín na svaly
Keď zjete bielkoviny (napr. vajcia, mlieko, mäso, sóju, fazuľu), začína proces ich trávenia v žalúdku a pokračuje v črevách, kde sa bielkoviny štiepia na jednotlivé aminokyseliny. Tie sa vstrebajú, pošlú do pečene, potom do krvi a jej prostredníctvom do svalov. Svaly ich využívajú na tvorbu ďalšej svalovej hmoty alebo ich využívajú ako palivo. Kľúčovou aminokyselinou, ktorá spúšťa proces tvorby svalu, je leucín. Potraviny, ktoré obsahujú najviac leucínu, sú obvykle živočíšne bielkoviny (8–13 %) v porovnaní s rastlinnými (6–8 %). Preto športovci, ktorí sú vegetariáni, potrebujú jesť veľké objemy rastlinných bielkovín, aby do tela dostali čo najviac leucínu. Optimálne množstvo bielkovín na tvorbu svalov je 0,25 až 0,3 g bielkovín na 1 kg telesnej hmotnosti počas prvých dvoch hodín po odporovom tréningu. Keď zjete bielkovín viac, už to veľa veľký efekt mať nebude. Môžete teda zjesť dvakrát viac bielkovín, ale pokiaľ ide o veľkosť svalov, už toho veľa nezískate. Veľa ľudí dokáže nabrať len niekoľko sto gramov svalovej hmoty za mesiac. A to je oveľa menej, než by si predstavovali.
Koľko bielkovín potrebujeme?
Športovci by mali zjesť o niečo väčšie množstvo bielkovín ako nešportovci, pretože ich potrebujú viac na opravu svalového tkaniva poškodeného tréningom aj na tvorbu nového svalového tkaniva a (vo veľmi malom množstve) na zabezpečenie energetických potrieb tela. Presná potreba bielkovín u aktívnych ľudí sa individuálne líši.
Najvyššiu potrebu bielkovín majú:
1. Vytrvalostní a intenzívne trénujúci športovci
Asi 5 % energie pri dlhotrvajúcich výkonoch môže pochádzať z bielkovín, najmä v prípadoch, keď dôjde k vyčerpaniu zásob glykogénu a hladina krvnej glukózy je nízka.
2. Ľudia, ktorí držia diétu a jedia len veľmi málo
Pokiaľ je príjem kalórií nedostatočný, premieňajú sa bielkoviny na glykogén a slúžia ako zdroj energie, nepoužijú sa teda na stavbu a opravu svalov.
3. Dospievajúci športovci
Tí potrebujú bielkoviny ako pre rast, tak aj rozvoj svalstva.
4. Netrénovaní jedinci začínajúci s cvičením
Ľudia v tejto skupine potrebujú zvýšený príjem bielkovín kvôli tvorbe novej svalovej hmoty.
5. Ľudia starší ako 50 rokov
Potreba bielkovín sa s rastúcim vekom vlastne zvyšuje, preto by starší športovci mali pri každom jedle konzumovať potraviny bohaté na bielkoviny.