Jedzte pravidelne a podľa plánu
Ženy s poruchami menštruačného cyklu majú často netradičné a chaotické stravovacie návyky. Napríklad veľmi málo raňajkujú a obedujú, zato sa prejedajú večer, alebo sa od pondelka do piatku v jedle obmedzujú, ale cez víkendy sa prejedajú. Ak je vaša váha stabilná, potom konzumujete toľko kalórií, koľko potrebujete. V takom prípade ich môžete prijímať pravidelne v plnohodnotnej a vyváženej strave, a to s odstupom nie viac ako 3 až 5 hodín (alebo vždy, keď máte pocit hladu), aby ste nikdy neboli bez energie. Ak si so zostavením vhodného jedálnička neviete rady, požiadajte o pomoc registrovaného výživového poradcu. Jedzte dostatok bielkovín. Najmä vegetariánky musia venovať príjmu bielkovín zvýšenú pozornosť, aby zabránili úbytku svalovej hmoty, ku ktorej dochádza u ľudí, čo málo jedia. Keď dôjde k zníženiu príjmu kalórií, zvýši sa potreba bielkovín.
Tuky sú absolútne nevyhnutné pre vaše zdravie i životnú pohodu
Podiel tukov na celkovom kalorickom príjme musí byť najmenej 20 %. Nekupujte iba odtučnené výrobky. Telo potrebuje tuky na tvorbu bunkových membrán. Snažte sa jesť zdravé tuky a starostlivo vážiť konzumáciu nasýtených („zlých“) tukov v červenom mäse a iných tučných živočíšnych bielkovinách. Pre väčšinu aktívnych žien znamená hodnota 40-60 g tukov denne v podstate nízkotučnú stavu. Preto sa nebojte jesť lososa, arašidové a ďalšie orechové maslá, avokádo, mandle, vlašské orechy, tekvicové semienka, olivový olej a ďalšie zdravé tuky a tiež malé množstvo nasýtených tukov v chudom hovädzom mäse, nízkotučných syroch a ďalších nutrične bohatých potravinách, ktoré do vyváženej športovej stravy patria.
Kostiam prospieva pravidelné cvičenie, ale žiadne nenahradí nedostatok vápnika v strave
A to predovšetkým pri nedostatočnom príjmu kalórií a vitamínu D. Okrem toho na kosti športovkýň s amenoreou má cvičenie, ktoré podporuje tvorbu kostnej hmoty, menší efekt. Nízka hladina estrogénu znižuje absorpciu vápnika z krvi a jeho ukladanie do kostí, čím sa zvyšuje riziko únavových zlomenín. Mali by ste investovať do zdravia svojich kostí (a svalov) tým, že zvýšite príjem energie. Nízka dostupnosť energie súvisí so zlým zdravím kostí. Múdrym spôsobom príjmu viac kalórií je konzumácia na vápnik (a bielkoviny) bohatého kravského alebo sójového mlieka alebo jogurtu ku každému jedlu a desiatej, aby ste denne prijali celkom 1500 mg vápnika. (Vhodnejšie sú zdroje vápnika v bežnej strave ako z doplnkov, ale akýkoľvek vápnik je lepší ako žiadny.) Berte tiež vitamín D, ak máte v krvi jeho hladinu nízku. Nepite mandľové alebo iné rastlinné „mlieka“, ktoré obsahujú len málo bielkovín a sú to skôr džúsy. Ak vaša strava obsahuje dostatok cereálií, ovocia a zeleniny, môže byť vaša potreba vápnika ešte vyššia, pretože vláknina zhoršuje vstrebávanie vápnika. Viac ako 35 g vlákniny denne nepotrebujete