Je len málo potravín s prirodzene vysokým obsahom vitamínu D3 (cholekalciferol). Nachádza sa v tučných rybách (napríklad sardinky, losos, makrela, sleď, pstruh), v treščej pečeni alebo v oleji z nej, vo vajciach a v mäse (v hydinovom však pomenej). Niektoré huby (napríklad na slnku sušené Shitake) sú bohaté na vitamín D2 (ergokalciferol), ktorý má však horšie vstrebávanie, stabilitu i účinnosť. Obsahujú ho aj fortifikované potraviny (najčastejšie mlieko, margaríny a cereálie), ale kontroly zistili, že deklarovaný obsah často nezodpovedá realite. Pre informáciu- ak by ste chceli v zime prijať dostatok vitamínu D (min. 25 mg, 1000 IU vitamínu D3) museli by ste denne zjesť buď 300-350 g grilovaného lososa či pstruha, alebo 10-15 uvarených vajec, prípadne 20 kg pangasiusa (chudá ryba). To však radšej neskúšajte.
Doporučené denné dávky sú závislé od veku. Nielen dávky, ale aj denné limity príjmu sa líšia (od 4000 po 10000 IU) v závislosti od odporúčaní jednotlivých odborných inštitúcií z Európy či USA. Napríklad podľa amerických odborníkov je počiatočná denná odporúčaná dávka pre atlétov pri nedostatočnosti až 5000 IU vitamínu D3 počas 8 týždňov a následne minimálne 1000-2000 IU denne na udržanie potrebnej hladiny v krvi. Tieto dávky však nie sú zatiaľ všeobecne akceptované a doteraz nie je jasné, či si jednotlivé športové disciplíny a fázy tréningu nevyžadujú jedinečné dávkovanie vitamínu D, prípadne jeho kombinácie s vitamínom K (uvažuje sa o dávke v rozpätí od 50 do1000 mg zmesi vitamínov K1 a K2 denne).
Doc. RNDr. Miloš Mikuš, CSc. odporúča:
Takže optimálne je skombinovať dostatok slnka, dobrú stravu a v prípade potreby aj vhodné déčko z lekárne, pretože aj keď je slnko tým najlepším lekárom, najmä v zime mu nikto nerozkáže.
O autorovi- Doc. RNDr. Miloš Mikuš, CSc. (1964)
Narodil sa v Brezne, a už takmer 30 rokov býva v Bratislave. Vyštudoval Prírodovedeckú fakultu v Bratislave (1982 - 1987). Postgraduálne štúdium absolvoval v Bratislave a USA na Colorado State University. Skúmal hlavne ultraštrukturálne a fysiologické zmeny nutričných a antinutričných látok v klíčiacich semenách. V roku 1996 sa stal docentom na PRIF UK v Bratislave a posledných 15 rokov pracuje v marketingu. Odborné i populárno-vedecké články o jedle a o víne publikoval v časopisoch Vinič a víno, Quark, Cestovateľ, Dobré jedlo, Trend, Sommelier, HoReCa a SME. Vlani mu Slovenská lekárska spoločnosť udelila bronzovú medailu za rozvoj medicíny na Slovensku. Je autorom knihy O víne (s prof. Petrom Pružincom, 2007, Bonus), Kuchárka v gatiach (2011, Príroda) a Kuchárka v gatiach na celý rok (2012, Príroda).