„Ja vlastne ani nemám maximálnu rýchlosť,“ povedala mi kedysi kamarátka vytrvalkyňa. V tej dobe som ešte behala predovšetkým šprinty a štvorstovku, preto som vôbec nechápala, čo mi to hovorí. Na druhej strane som vtedy nechápala ani to, že niekto môže ubehnúť také vzdialenosti ako ona a ešte ho to aj baví. Ona ale skrátka povedala: „Či už mám bežať stovku, päťku ale desať kilometrov, bežím všetko rovnako.“ A v podstate si ani nevymýšľala, ona totiž nedokázala ani vystupňovať rovinku. Pritom mala stále rovnaký a relatívne krátky krok, zato neuveriteľnú výdrž. Ja som v tej dobe dokázala trafiť tréningové trojstovky s presnosťou na desatiny sekúnd. A to bez hodiniek. Ona prakticky to isté dokázala na dlhých tratiach.
Pochopila som to až oveľa neskôr, keď som šprinty a štvrťku vymenila za stonásobne dlhšie trate. Keď som si vtedy výnimočne odskočila na dráhu, zistila som, že je pre mňa zrazu problém roztočiť nohy rýchlejšie. Zrazu bol pre mňa rýchlostný tréning aj to, keď som na dráhe bežala osemstovku alebo tisícpäťstovku. Príliš ma to nepotešilo, ale aspoň som pochopila, čo to znamená „nemať maximálnu rýchlosť“.
Mäso troch farieb
Prečo to niekomu sviští a inému nie? Za všetkým hľadaj gény. Konkrétne zloženie svalových vlákien každého z nás. Aj keď budú dva bežci rovnako starí, podobne štíhli a na podobnej kondičnej úrovni, môže sa stať, že jeden bude skrátka skoro behať podstatne rýchlejšie. To sa najviac prejaví práve na kratších tratiach. Ako je to možné?
Naše svaly sa skladajú z niekoľkých typov svalových vlákien: z rýchlych bielych, pomalých červených a vlákien prechodných. Svaly ďalej rozdeľujeme na tzv. fázické a posturálne. Aj tie sa svojím zložením líšia. Hlboké posturálne svaly sa nezúčastňujú na aktívnom rýchlom pohybe, ako je napríklad beh, ale držia vzpriamenú postavu a podieľajú sa predovšetkým na základnej stabilizácii tela. Musia makať prakticky stále, aj keď v relatívne malej intenzite, takže musia byť veľmi odolné voči únave. Tie fázické sú schopné vyvinúť maximálnu rýchlosť i maximálnu silu, ale rýchlo sa unavia.
Porturálne svaly sú teda takmer výhradne z červených svalových vlákien, ktorým sa tiež hovorí pomalé, prípadne oxidatívne (slow oxidative). Pracujú výhradne za využitia kyslíka (pomaly, ale stále). Tak je to aj v prípade toho najväčšieho šprintéra. Za červenú farbu potom môže vyššie množstvo červeného farbiva myoglobínu, ktoré prenáša kyslík v svaloch podobne ako v krvi hemoglobín. Stačí sa napríklad pozrieť na bravčovú panenku, čo je tiež posturálny sval (m. psoas). Tiež je tmavšia ako ostatné druhy bravčového.
Zloženie fázických svalov, teda veľkých svalových skupín vyskytujúcich sa skôr na povrchu tela, sa už ale môže individuálne veľmi líšiť. Aj v nich sú vo väčšom množstve zastúpené červené, teda pomalé oxidatívne vlákna. Čím väčšie vlohy má však človek k šprintu, tým viac má v svaloch bielych vlákien. Tie sú schopné pracovať i na kyslíkový dlh. Pod mikroskopom je vidno, že sú silnejšie a tiež svetlejšie, pretože obsahujú menej myoglobínu (keď pracujú bez kyslíku, nepotrebujú ho prenášať). Preto tiež gepard zrýchli z nuly na stovku za šesť sekúnd, ale nevydrží dlhšie ako nejakých 100-150 metrov. Podobne najrýchlejší muž planéty Usain Bolt dáva maximálne trojstovku, ale už si ho nevieme predstaviť napríklad na desiatke. Skutočnosť, že legendárny Haile Gebrselassie urobil na desiatke poslednú štvorstovku za neuveriteľných 53 sekúnd, je skôr zázrakom prírody.
Šprintérom sa človek rodí
Tretí typ vláken sú vlákna prechodné, oxidatívno-glykolytické. Tie čakajú iba na to, kým šprintér prejde k dlhším tratiam. Pri pravidelnom vytrvalostnom tréningu sa dokážu vlánka z bielych premeniť na červené, naspäť už to bohužiaľ nejde.
Šprintérom sa teda človek rodí, zatiaľ čo vytrvalcom sa môže stať. Aj pre vytrvalosť sa nám samozrejme hodia vrodené predpoklady a ten, kto ich nemá, narazí na svoj výkonnostný prah podstatne skoršie ako ten, kto má nadanie na – predovšetkým vysokú hodnotu VO2max. Takmer vždy ale platí, že vytrvalostný výkon zlepšíte podstatne viac, ako v šprinte (teda ak nemáte práve ten vysoký podiel rýchlych bielych vlákien).
Teraz sa už ale poďme pozrieť, ako rýchlosť zaradiť do tréningu s ohľadom na naše prirodzené rýchlostné predpoklady.
Vietor vo vlasoch
Možno už máte za sebou pár rokov, kedy ste behali krátke alebo stredné trate. Možno ste hrali nejakú z loptových hier, kde je potrebné rýchlo akcelerovať a zároveň tiež vydržať. Možno ste ale nerobili nič a skrátka to máte v sebe. Pravdepodobne vám nerobí problém ubehnúť svižnú rovinku alebo kedykoľvek na trati zrýchliť. Pestujte si preto rýchlosť aj naďalej, a to aj v okamihu, keď sa v budúcnosti začnete pripravovať napríklad na maratón. Skĺznuť ku stereotypnému klusu je možné ľahko, roztočiť nohy k niečomu rýchlejšiemu je už podstatne ťažšie.
Zároveň pracujte na bežeckej abecede, zlepšujte techniku a pravidelne, aspoň raz týždenne, to poriadne roztočte. Nemenej dôležité sú i odrazové cvičenia. Keď ste na ne zvyknutí z iných športov, ľahko sa v nich znovu nájdete. Zotrvať v stereotype dlhých behov je nebezpečné nielen pre výkon, ale i pre zdravie. Ak nenaťahujete, neposilňujete a aspoň občas nezaradíte odpichy, postupne si do behu „sadnete“. V snahe udržať či zlepšiť výkon do toho pôjdete príliš silovo a po tisícoch a státisícoch krokoch si to telo skôr či neskôr niekde odskáče.
Keď to trochu drhne
Možno práve vy nemáte veľa rýchlych vlákien, zato tých pomalých je dosť a mohli by ste teda veľa vydržať. Je isté, že pre výkon na dlhých tratiach sa hodí mať i nejakú rýchlostnú rezervu. Kto ubehne stovku za 14 sekúnd, má šancu na lepšiu desiatku ako ten, kto ju odplazí sotva za 18. Je logické, že od toho sa odvíja možné tempo na tréningové štvorstovky i iné úseky, ale ani to neplatí absolútne. Inak by musel Bolt musel behať desiatku za 25 minút. Čistokrvní šprintéri sa skrátka do dlhých tratí ani nepoženú. Chýbajú im hore uvedené vytrvalostné predpoklady. Ich aeróbna vytrvalosť je často porovnateľná s úplne netrénovaným jedincom.
Vy naopak s absenciou prirodzenej rýchlosti zrejme nebudete behať závratné časy, ale behanie si stopercentne užijete. Rozhodne sa však ani vy nebráňte aspoň elementárnemu tréningu rýchlosti, aj keď stovku pobežíte približne rovnakým tempom ako kilometer. A to isté platí o ďalších špeciálnych bežeckých a odrazových cvičeniach. Dávkovanie tu bude o niečo opatrnejšie ako u tých, ktorí majú podobné aktivity za sebou. Ale každý svižnejšie ubehnutý meter sa ráta. Naozaj! Rozbijete klusavý stereotyp, hrabnete si aj do vyšších obrátok, čím zvýšite toleranciu voči únave. Svoj výkon posuniete podstatne ďalej ako s čisto vytrvalostným tréningom.