Na tanieri bežca by ryby nemali chýbať. Viete si však vybrať vhodnú rybu a správne ju pripraviť?
Bežci profitujú jednak z kvalitných bielkovín a navyše ryby sú najlepším zdrojom „zdravých tukov“ v podobe omega-3 polynenasýtených mastných kyselín s dlhým reťazcom (ω3 LC-PUFA), ktoré si náš organizmus dokáže vytvárať iba v obmedzenom množstve. Obsah kyseliny eikosapentaenovej (EPA) a hlavne veľmi potrebnej kyseliny dokosahexaenovej (DHA) v rybách priamo koreluje s obsahom ich tuku. Ryby sa delia na základe obsahu tuku na dve skupiny. Tie ryby, čo sa označujú ako tučné, ho majú pod kožou a v mäse. Chudé ho hromadia v pečeni. Obsah a kvalita tuku chovaných rýb závisí hlavne od krmiva a obsahu ω3 LC-PUFA v ňom. V prípade voľne žijúcich rýb sa obsah tuku mení sezónne i medziročne a závisí od dostatku potravy. Obsah bielkovín a ich aminokyselinové zloženie je medzi jednotlivými druhmi rýb veľmi podobné. Čiastočne ho môže ovplyvňovať umelý chov, najmä nové krmivá na báze sóje, ktoré mierne zhoršujú štruktúru mäsa.
Tučné pre zdravie, chudé pre krásu?
Možno vás to neprekvapí, ale tučné a chudé ryby sa líšia aj svojími zdravotnými účinkami na človeka. Zdá sa veľmi pravdepodobné, že mnohé z týchto priaznivých účinkov kopírujú obsah „tuku“ v podobe ω3 LC-PUFA. Jedine tučné ryby (stačili len 2 porcie za týždeň) znížili riziko rakoviny maternice švédskych žien po manopauze, ako aj riziko rakoviny prsníka mladých i starších Kórejok. Je až neuveriteľné, že dlhodobá konzumácia dvoch rybacích jedál z tučnej ryby týždenne znížila výskyt demencie takmer o tretinu a Alzheimerovho ochorenia až o neuveriteľných 41% v porovnaní s tými americkými dôchodcami, čo jedli tučnú rybu menej ako 1x za mesiac. Chudé ryby (až 4x za týždeň) síce znížili krvný tlak u pacientov s koronárnoym ochorením srdca, avšak vo všeobecnosti sú vhodnejšie pri redukčnej diéte. Chudé ryby samozrejme zoštíhľujú len v prípade vhodnej úpravy – určite nie vyprážané, ale pripravené na pare alebo na grile, prípadne uvarené v dobrej rybacej polievke.
Lovené alebo chované?
Pri výbere ryby si nevyberáme len podľa druhu alebo obsahu tuku. Pre mnohých môže byť rozhodujúca i kvalita ryby, ktorá odráža hlavne jej pôvod. Z roka na rok stúpa percento rýb pochádzajúcich z umelých chovov, pričom objem rýb ulovených v prirodzenom prostredí už roky stagnuje. Predpovede sú zlé, pretože mnohé z tradičných lovných oblastí sú vylovené pod hodnotu prirodzenej samo-obnovy morského ekosystému. Lov v mnohých oblastiach bol zastavený na viac ako desať rokov. Navyše cena ulovených rýb exponenciálne rastie a dnes je už bežné, že napríklad tuniaky sa predávajú na dražbe tak, ako storočné duby alebo jedinečné diamanty. Rozdiel medzi divou a chovanou rybou sa prejavuje v štruktúre a pevnosti mäsa, v obsahu bielkovín a tukov. Asi netreba byť veľkým gurmánom, aby ste vedeli posúdiť, že tá divá aj lepšie chutí. Farmový chov rýb je však nutnosťou, a dnes už väčšina z rýb a morských plodov na našom trhu pochádza z umelých chovov roztrúsených po celom svete. Záleží však na tom, ako sa chov vykonáva, a čo následne konzumácia takýchto rýb prináša pre náš organizmus. Umelý chov určuje hlavne zloženie tukov rýb, lebo tie najvernejšie kopírujú zloženie stravy. Rybám z chovov sa nemusíme vyhýbať. Je však ideálne, ak vieme kde a ako boli chované.
Kuchynské spracovanie rýb
Ryby sú najzdravšie čerstvé. Nie nadarmo sa hovorí, že ryba a hosť na tretí deň smrdí. Ryby síce vydržia zmrazené až 6 mesiacov, ale aj v (hlboko)zmrazenom stave postupne dochádza k oxidácii ich tuku, čím klesá podiel ω3 LC-PUFA, a navyše sa zhoršuje aj ich „vôňa“. Údenie je šetrnejšie ako pečenie alebo praženie, horší efekt má vyprážanie, no najviac ryby znehodnocuje konzervovanie, ktoré znižuje stráviteľnosť bielkovín o 5-10% a zároveň klesá aj obsah hodnotných ω3 LC-PUFA (niekde sa udáva že až o tretinu). Tepelná úprava čiastočne znižuje obsah EPA a DHA v rybacom mäse, pričom teplo a druh oleja použitého na úpravu vplýva inak na chudé a inak na tučné ryby. Kým treska počas praženia na panvici nasáva do seba olej, tak mastná ryba (testoval sa losos) nepodliehala takmer žiadnym zmenám, pretože z nej môže teplom uvoľnený tuk skôr unikať. Nemáme žiadne racionálne vysvetlenie, prečo sa olivový olej absorbuje počas praženia do tresky viac ako slnečnicový, ale treba s tým počítať a použiť čo najkvalitnejší a najčerstvejší olej. Uvedené vstrebávanie oleja zároveň zvyšuje kalorickú hodnotu chudej ryby. Ak použijeme olivový olej, ten jediný potláča oxidáciu tukov, ku ktorej dochádza počas praženia.
Nezabudnite! Vo všeobecnosti asi rovnako záleží na druhu mäsa ako aj na spôsobe jeho úpravy. Nevhodným a neodborným spracovaním môžeme znehodnotiť aj najkvalitnejšie (rybacie) mäso.