Drepy
Chodidlá dajte na šírku ramien. S miernym predklonom, ale rovným chrbtom choďte do podrepu. Zastavte sa, keď sú stehná rovnobežne so zemou. Chvíľku zotrvajte v tejto polohe a potom sa vráťte pomaly nahor. Opakujte 15-krát, prípadne viac, záleží od kondície. Posilňujete stehná a zadok.
Výpady
Začnite v stoji s chodidlami na šírku bokov. Vykročte vpred tak, aby stehno prednej nohy bolo rovnobežne so zemou a stehno zadnej nohy kolmo k zemi, koleno držte tesne nad zemou. V tejto polohe chvíľku zotrvajte a vráťte sa späť, potom vykročte druhou nohou. Opakujte 15-krát na každú nohu. Posilňujete stehná a zadok.
Kliky
Dlane dajte o niečo širšie ako je šírka ramien a s vystretými nohami sa pomaly spúšťajte k zemi. Telo je v jednej rovine, zastaňte tesne nad zemou a potom sa vráťte nahor. Opakujte 10-krát. Precvičujete prsné svalstvo a ramená.
Hyperextenzia
V ľahu na bruchu dvíhajte vystreté ruky a nohy mierne nad zem. V tejto polohe zaťahujte ruky vo výške ramien smerom dozadu a zas do vystretia. Pohyb rukami zopakujte 3-krát a položte ruky a nohy na zem. Celé opakujte 5-krát za sebou. Posilňujete chrbát, zadné ramená aj sedacie svaly.
Tricepsové zhyby
Začnite v sede na lavičke. Dlane položte k bokom, chyťte sa okraja stoličky a zadok vysuňte pred dopredu. Zadok spúšťajte dolu len potiaľ, aby lakte ostali v pravom uhle a zas ich vystierajte. Lakte smerujú dozadu a sú rovnobežne. Opakujte 15-krát.
Doska
Zaprite sa o prsty na nohách a lakte, celé telo držte v jednej rovine tesne nad zemou. Neprehýbajte sa v krížoch. Musíte cítiť napätie v brušných svaloch a nie v chrbte.
Cvik je zameraný na stabilitu a posilnenie brušného a hlavne vnútorného svalstva celého trupu a panvového dna. V tejto polohe vydržte čo najdlhšie.
Tatiana Horníková