„V našej populácii je zvykom šetriť na jedle. Ďalším, ešte azda povojnovým zvykom, je mať jedla radšej viac. V iných krajinách v takejto situácii dochádza k obmedzeniu množstva a orientácii na kvalitnú, skôr doma pripravenú stravu, "domnieva sa Tamara Starnovská, vrchná nutričná terapeutka Thomayerovej nemocnice.
Cena nie je všetko. Treba myslieť aj na výživovú hodnotu. Ilustračná snímka.
Pri pohľade na internetové diskusie a návrhy na lacné jedlá zistíme, že autori sa viac či menej úspešne snažia o nízku cenu za väčšie množstvo jedla, ale vôbec neuvažujú o riziku nedostatočného príjmu živín vinou jednostranného stravovania. Výber lacných jedál sa orientuje hlavne na jedla múčne, sladké, prípadne kombinácia múčneho a zeleninového jedla. V tomto prípade podľa odborníkov hrozí veľmi skorý deficit potrebných bielkovín, ale aj niektorých vitamínov a minerálnych látok. Ako ešte horší variant potom vidí nákup tovaru po lehote použiteľnosti, čo vedie aj k priamemu riziku zdravotných komplikácií.
Odborníci naopak stále nabádajú ku konzumácii výživovo kvalitných potravín v menšom množstve, než je väčšina Slovákov a Čechov zvyknutá. „Mnoho problémov bežne pramení z neznalosti, teda aj z neznalosti väzby ceny a úžitku pri skladbe stravovania. Nemožno paušálne tvrdiť, že kvalitné stravovanie je drahé, veľa lacnejších variantov iba upadlo do zabudnutia, "dodáva Starnovská.
Jedálny lístok každého z nás by mal vyzerať trochu inak, je potrebné ho prispôsobiť individuálnym požiadavkám. „Ak hovoríme k širokej populácii, ľahko sa zovšeobecňuje, ale aj tak treba brať do úvahy minimálne typickú fyzickú neaktivitu a veľmi často sa vyskytujúce ochorenia," vysvetľuje nutričná terapeutka Věra Boháčová, prečo môže byť aj krátkodobý nedostatok alebo nadbytok niektorých živín v potrave problematický pre zdravie.
Pojem „lacný jedálniček“ je vysoko individuálny. Zatiaľ čo pre niekoho je to strava, pri ktorej sa denne vojde pod štyri eurá, pre iného môže byť limit lacnosti 15 alebo tiež jedno euro. Mnoho osôb je navyše limitovaných možnosťami stravovania v zamestnaní, nedostatkom času alebo jednoducho tým, že nevie variť.
„Zlacňovanie jedálnička by vždy malo začať stanovením individuálnej energetickej potreby, reálneho príjmu a vytýčením dôležitých zásad, ktoré by mal spĺňať, a až potom hľadať možnosti, kde by bolo možné ušetriť. Len tak sa vyhneme prípadným zdravotným problémom, ktoré vo svojom dôsledku môžu znamenať ďaleko väčšie finančné náklady než pôvodný nezlacnený jedálniček, "radí nutričná terapeutka Boháčová z Fóra zdravej výživy a prikladá ukážku dvoch jedálničkov za rovnakú cenu, ale s rozdielnymi výživovými hodnotami.
Jedálniček č. 1 - reálny, ale nevhodný
Raňajky: 1 rožok s točenou salámou (50 g) – 20 centov
Desiata: 1 jablko – 20 centov
Obed: instantná rezancová polievka, hotová sekaná (100 g), zemiaky (250 g) – 95 centov
Olovrant: 1 rožok, vlašský šalát (100 g) – 35 centov
Večera: mrazená šampiňónová pizza (340 g) – 2,20 eura
Celková cena : 3,90 eura
Energetická hodnota jedálnička č.1 je síce primeraná (8 594,5 kJ), ale zloženie je značne nevyvážené - chýba viac ako 20 g bielkovín (iba 52,7 g) a naopak viac ako 20 g tukov je tu navyše (92 g).
„Treba povedať, že ide predovšetkým o tuky nevhodného zloženia. Zeleniny a ovocia obsahuje poskromne, mliečne výrobky chýbajú úplne. Pozitívna je azda len jeho rýchla príprava a teda úspora času a energií, čo však, v kontexte všetkých ďalších okolností, sa snáď ani za pozitívum považovať nedá, "uvažuje nutričná špecialistka.
Je potrebné vziať do úvahy aj príjem tekutín, ktoré nie sú v jedálničku spomínané. Najlacnejším zdrojom pitného režimu je voda, rozpočet takmer nezaťaží ani čaj. Je teda dôležité do plánovania stravovacieho limitu zahrnúť aj nápoje.
Jedálniček č. 2 - lacný a zdravý
Raňajky: 2 rožky s margarínom (20 g), šunkou (výberová, 50 g), šalátová uhorka (1/3 ks, cca 100 g) – 75 centov
Desiata: 1 jablko, biely jogurt (150 g) – 50 centov
Obed: grilované kuracie prsia (80 g + 10 g olej), zemiaky (250 g), hlávkový šalát (1/2 ks) s reďkovkami (1/2 zväzku, lyžička cukru, ½ citróna) – 1 euro
Olovrant: ovsené vločky (30 g), banán (1 ks), mlieko (100 ml) – 48 centov
Večera: cestoviny so zeleninou (100 g cestoviny, 10 g olej, 100 g baklažán, 100 g cuketa, 1 cibuľa, 2 paradajky, 10 g taliansky tvrdý syr) – 1,20 eura
Celková cena: 3,93 eura
Tento jedálniček je zostavený pre jednu osobu. V prípade rodín či viacčlenných domácností je možné jedálniček modifikovať a náklady ešte znížiť, napríklad nakupovaním potravín, ktoré sú v akcii. Možným riešením cenovej otázky je aj zníženie nákladov v rámci kulinárskej úpravy - pokrmy je možné zmraziť alebo zamraziť ich pripravený základ a miernymi modifikáciami zo základu pripravovať niekoľko rôznych jedál. Prípadné ďalšie úpravy záležia na počte osôb v domácnosti (vrátane veku), na prípadnom finančnom limite i napríklad čase, ktorý je možné do prípravy investovať.
Desať tipov, ako zlacniť jedálniček:
1. Zlacňujte jedálniček po boku odborníka-nutričného terapeuta. Jedálniček bude prispôsobený vašim potrebám i aktuálnemu zdravotnému stavu, nutričný terapeut zohľadní aj vaše chute a dokáže zhodnotiť, či lacnejší variant neznamená mínusové body pre vaše zdravie.
2. Pred samotným zlacňovaním jedálnička sa zamyslite nad tým, kde by sa u vás konkrétne dalo ušetriť - pri nákupe surovín, pri spotrebe vody a energie, pri návštevách podnikov verejného stravovania a podobne.
3. Využívajte aktuálne zľavy potravinových reťazcov - zľavy potravín sa pohybujú od 10 do 50%, a to bez ohľadu na nutričný profil potravín, v zľavách sú aj kvalitné výrobky.
4. Pri nákupe porovnávajte potraviny na rovnaké množstvo (napr. 1 kg / 1 l) - veľkosť balenia sa často značne líší.
5. Nenakupujte príliš do zásoby - ak nestihnete potraviny zjesť, hrozí, že sa pokazia.
6. Výhodnejšie je mať dopredu nákupný zoznam, než hľadať, čo by sa vám hodilo priamo na mieste. Chodievajte nakupovať najedení.
7. Zaraďujte do jedálnička potraviny, ktoré majú práve sezónu, dávajte prednosť tuzemskej produkcii - oplatí sa vám to nielen finančne, ale aj nutrične (platí to najmä u ovocia a zeleniny).
8. Aj v stravovaní platí, že v jednoduchosti je krása, krátke varenie navyše šetrí váš cenný čas a energiu.
9. Nespracované potraviny sú nutrične hodnotné, ale neznamená to, že tie spracované by boli vždy horšie – napríklad závitky s kyslou kapustou vychádzajú nutrične skvele a navyše váš rozpočet nezruinujú.
10. Pokrmy pripravte vo väčšom množstve a časť zamrazte, prípadne zamrazte predpripravené suroviny, z ktorých môžete obmenou ďalších surovín pripraviť sériu receptov.