Portál Lidovky.cz oslovil výživového poradcu, ktorý zostavil nákupný zoznam na 14 dní tak, aby bola strava vyvážená a aby potraviny telu neškodili.
Ako nakúpiť na 14 dní a pripraviť si zásoby je veľmi zložité. Pokiaľ však budete vedieť, ako by mal vyzerať váš tanier, bude sa vám ľahšie nakupovať.
Čo jesť v karanténe
"Základom je vedieť, že napríklad mäso by sme mali jesť maximálne trikrát do týždňa, rybu tak dvakrát. Veľmi dôležitá je však zelenina. A to predovšetkým varená. Odporúčam si nakúpiť zásoby hlboko zmrazenej zeleniny, v kombinácii s tou čerstvou, ktorá vydrží. Napríklad brokolica, kel či karfiol, cibuľa a cesnak," radí výživový poradca Martin Škába.
Raňajky by potom mali vyzerať takto: ideálne dve vajíčka, napríklad s uhorkou a za hrsť orechov. Aby bol príjem všetkých dôležitých živín pre telo dodržaný, sú najlepšie mandle a vlašské orechy.
"Je veľmi dôležité zachovať pomer ideálnych potravín na tanieri. Keď si predstavím obed s mäsom, videl by som to na 100 g mäsa, 200 g zeleniny, najlepšie varenej a ako prílohu by som zvolil ryžu, proso, quinou, amarant, bulgur či kuskus. Ako poslednú časť taniera by som odporučil pracovať s panenským olivovým olejom (v objeme približne dve polievkové lyžice) alebo s inými olejmi a tukmi (napr. avokádový alebo ghí), prípadne ak som nemal orechy ráno, možno ich dať aj na obed. Prípadne využiť semienkové maslá, ktoré sa veľmi hodia aj k slaným pokrmom. Možností je potom veľa. Kúpiť by sme si však mali do zásoby aj ryby, obzvlášť sardinky. Tie by som odporučil zaradiť do jedálnička aj v prípade, keď vám nehrozí karanténa. Vynikajúca je z nich napríklad nátierka," vysvetľuje Škába.
Pri cestovinách je jedno veľké "ale"
Rozhodne nechajte v regáli klasické cestoviny, v malom množstve nie sú problémom, ale lepšie sú napríklad hráškové alebo šošovicové cestoviny.
"Ak uvažujem nad denným príjmom, určite by ste mali skonzumovať napríklad pol balíčka mandlí a vlašských orechov denne, rozhodne zhruba štyri lyžice panenského olivového oleja (acidita 0,2), alebo aj lyžicu kokosového oleja, prípadne ghí, na ktorom sa dá výborne variť. Maslo alebo masť môžete do jedálnička zaradiť tiež, ale maximálne lyžicu denne," vymenúva odborník na výživu.
Keď si chcete upevniť imunitu a budete mať doma dostatok času nad tým premýšľať, bolo by dobré dodržiavať tieto dve jednoduché zásady.
"Jedlo vždy dobre požujte, pokiaľ sa vám z neho nevytvorí tekutina, žuvanie je pre trávenie veľmi dôležité, prakticky kľúčové. Nebudete takí unavení a urobíte tým službu žalúdku a črevám. Druhá zásada je tiež jednoduchá. Pri jedle a pol hodiny pred a pol hodiny po ňom treba piť čo najmenej. Maximálne 1 dcl až 1,5 dcl vlažnej vody. Nikdy nie ochutenej (sladenej cukrom, glukózo-fruktózovým sirupom a alebo umelými sladidlami ako aspartám, sukralóza, cyklamát, acesulfam - k)," upozorňuje Škába.
Ak hľadáte náhradu za mäso a premýšľate, že si kúpite tofu, skúste skôr siahnuť po tempehu. "Tempeh je skvelý, pretože je kvasený, toho by vám stačilo tak 50 g denne. Napríklad na večeru by bol ideálny. Určite nezabúdajte na kvasenú zeleninu, zaraďte ju do jedálnička každý deň a pre svoju imunitu urobíte oveľa viac, ako keby ste pili džús. Tie by som z jedálnička vynechal úplne. Organizmus len zaťažia," hovorí výživový poradca a dodáva:
"Dôležitou súčasťou jedálnička je vývar z kostí, ten by ste mohli jesť, respektíve piť aj na raňajky. Je to životodarná tekutina, odporúčam si ho robiť vo veľkom množstve a zaradiť do jedálnička na dennej báze."
Do jedálnička pridajte aj polievky, tie sú v zime pre telo veľmi prospešné. "Už naše babičky vraveli, že polievky sú základ, síce to nemali vedecky podložené (čo už dnes je), ale vedeli to. Skúste si urobiť zeleninovú polievku. Okrem nej pridajte aj kyslú kapustu alebo si urobte kapustnicu. Na večeru sú najlepšie strukovinové polievky. Strukoviny sú lacné, ale nutrične dokonalé. Nechajte ich namočené napríklad šesť hodín a potom varte, najlepšie v tlakovom hrnci," vymenováva Škába.
Kedy jesť?
Premýšľate nad tým koľkokrát denne by ste mali jesť? Desiatu rozhodne vynechajte, jedlo vám stačí trikrát denne. "Dnes už je vedecky dokázané, že jeme veľmi často a je to zbytočné, ak budete dodržiavať skladbu ideálneho taniera, ani nebudete hladní. Počas dňa sa hýbte, neseďte kontinuálne celý deň, vstávajte pravidelne zo stoličky, ak teda máte sedavý štýl počas dňa a pamätajte si základné pravidlo z hľadiska stravy," dodáva Škába.