Trpíte cez deň nedostatkom energie a únavou, ste "leniví" a ospalí? Teraz máte možnosť zistiť, čo za tým stojí, a vyhnúť sa zlozvykom, ktoré vás unavujú. Nedostatok spánku nie je totiž jediná vec, ktorá vám uberá energiu. Existuje mnoho ďalších vecí, ktoré vás vyčerpávajú nielen duševne, ale aj fyzicky.
1. Keď ste unavení, tak vynecháte cvičenie
Cítite sa príliš vyčerpaní a unavení na to, aby ste išli ešte cvičiť? Skúste sa prekonať. Účastníci vedeckej štúdie University of Georgia, ktorí svoj sedavý životný štýl vymenili za dvadsaťminútové cvičenie trikrát týždenne, nahlásili po šiestich týždňoch zvýšenie energie a menej únavy.
Pravidelné cvičenie podporuje silu a výdrž, pomáha kardiovaskulárnemu systému lepšie pracovať a zlepšuje prísun kyslíka a živín do našich tkanív. Takže nabudúce, keď sa budete chcieť kvôli únave vrhnúť na gauč, prehovorte sa a dajte si aspoň krátku, ale svižnú prechádzku a nebudete to ľutovať.
2. Nepijete dostatok vody
Náhla únava až ospalosť vás môže prepadnúť už pri ľahkej dehydratácii. Ako hovorí dietologička Amy Goodsonová z Texas Health Ben Hogan Sports Medicine, aj taká malá dehydratácia ako dve percentá straty normálnej hodnoty tekutín sa prejaví znížením energie a tým pádom únavou.
Znížením obsahu vody v tele hustne krv a zhorší sa cirkulácia, únavu z dehydratácie tiež často sprevádzajú bolesti hlavy a niekedy aj závrate. Aby ste zabránili únave spôsobenej dehydratáciou, snažte sa popíjať vodu pravidelne v menšom množstve a kratších intervaloch.
3. Nejete dostatok potravín bohatých na železo
Pocit lenivosti a neustupujúcej únavy bez zjavnej príčiny, podráždenosť a neschopnosť sa sústrediť, to všetko môže byť príznakom nedostatku železa. Železo je dôležité predovšetkým pre prenos kyslíka medzi tkanivami a nedostatočné okysličenie tkanív potom spôsobuje únavu.
Dietologička Goodsonová preto odporúča konzumovať hovädzie mäso, listovú zeleninu, fazuľa, tofu, vajcia, orechy, a to všetko najlepšie spoločne s potravinami bohatými na vitamín C, ktorý vám zaručene zlepší vstrebávanie železa.
4. Ste perfekcionista
„Snaha byť dokonalý, čo je pravdupovediac nemožné, vás núti pracovať úpornejšie a dlhšie, ako je potrebné,“ domnieva sa psychiatrička Irene S. Levinová z New York University School of Medicine.
„Nastavíte si ciele, ktoré sú také nereálne, že je ťažké alebo nemožné ich dosiahnuť a nakoniec sa pocit satisfakcie nedostaví." Vysoké pracovné nasadenie a snaha o dokonalosť dokáže človeka pekne vyčerpať a únava, ktorá sa potom dostaví, vás môže zraziť na kolená.
5. Robíte „z komára somára“
"Nepreháňaj!" Počúvate toto slovo často? Predstavujete si tie najhoršie katastrofické scenáre aj pri obyčajnej jazde na bicykli, kedy sa bojíte, že budete mať nehodu? „Táto úzkosť vás môže paralyzovať a duševne vyčerpávať,“ vysvetlila lekárka Levinová.
Ak sa pristihnete pri podobných negatívnych myšlienkach, zhlboka sa nadýchnite a opýtajte sa sami seba, ako veľmi je pravdepodobné, že sa vaše najhoršie predstavy naplnia. Psychiatrička Levinová vám preto radí prechádzku v prírode, meditáciu, cvičenie, alebo zverenie sa so svojimi obavami priateľom, ktorí vám pomôžu situáciu riešiť a vidieť ju realistickejšie než vy.
6. Vynechávate raňajky
Na toto si dajte veľký pozor. Jedlo totiž funguje ako pohonná hmota pre organizmus a v spánku telo pokračuje v spaľovaní večere, ktorú využíva na to, aby krv pumpovala a kyslík prúdil. Je teda jasné, že ráno ste bez paliva a je dôležité dodať telu potrebnú energiu práve raňajkami. Ak raňajky z nejakého dôvodu vynecháte, pripravte sa na unavené a lenivé dopoludnie.
Dietologička Amy Goodsonová radí raňajkovať celozrnné obilniny, bielkoviny a zdravé tuky. Dobrým príkladom je ovsená kaša s proteínovým práškom a k tomu aspoň trochu arašidového masla, ovocný koktail z ovocia, proteínového prášku, nízkotučného mlieka a mandľového masla alebo vajcia s plátkom celozrnného chleba a grécky jogurt.
7. Nezdravé jedlo
Potraviny plné cukru a jednoduchých sacharidov, ako sú tie z fastfoodu, majú vysoký glykemický index, čo je ukazovateľ, ktorý hovorí, ako rýchlo potravina zdvihne hladinu krvného cukru. Čím je nižšia hodnota glykemického indexu, tým je to lepšie pre zdravie a chudnutie.
Po zjedení potravín s vysokým glykemickým indexom nastane rýchly a veľký vzostup hladiny krvného cukru. Ako vysvetlila dietologička, neustále prudké vzrastánie cukru nasledované rýchlymi poklesmi spôsobuje únavu. Na udržiavanie stálej hladiny cukru preto odporúča konzumovať pri každom jedle bielkoviny a celozrnné potraviny. Príkladom je napríklad kurča a hnedá ryža, losos a sladké zemiaky alebo šalát s kuraťom a ovocím.
8. Neviete hovoriť "nie"
Je síce pekné každého potešiť a všetkým vyhovieť, ale často tak idete sami proti sebe. Nielenže vám takéto správanie uberá energiu a čas, ale časom môže spôsobiť vašu mrzutosť a hnev na celý svet. Takže či už chce niekto od vás upiecť tortu na oslavu, alebo vás váš šéf požiada, aby ste pracovali v sobotu, nemusíte vždy hovoriť „áno“.
„Naučte sa hovoriť nahlas "nie", navrhuje klinická psychologička Susan Albersová z clevelandskej kliniky. Odporúča trénovať asertívne správanie napríklad v aute. Tým, že budete počuť samých seba, ako hovoríte slušné, ale rázne" nie", vám pomôže použiť toto slovo, keď bude potrebné.
9. Máte neporiadok v kancelárii
Podľa vedeckej štúdie z Princeton University preplnený pracovný stôl a rozhádzané veci na ňom bez ladu a skladu duševne vyčerpávajú, pretože obmedzujú vašu schopnosť sústrediť sa a bránia mozgu spracovávať informácie. Odborníci radia pred odchodom z práce dôkladne upratať pracovný stôl, aby ste na druhý deň ráno mohli začať čisto a bez stresu.
10. Pracujete aj cez dovolenku
Kontrolovanie e-mailov a odpisovanie kolegom alebo klientom, keď by ste mali relaxovať pri bazéne, môže prispievať k riziku syndrómu vyhorenia. „Syndróm vyhorenia je pocit vzťahujúci sa k pocitu zo svojej práce. Človek pochybuje o zmysle práce, má pocit, že mu berie energiu a nič nevracia, v konečnom štádiu mu na výsledku práce nezáleží, je apatický a cíti sa veľmi vyčerpaný. Vyhorenie prichádza postupne, je dobré si všímať svoj negatívný postoj k práci včas a naučiť sám seba regulovať. Dôležité je vedieť vo voľnom čase regenerovať, vedieť odložiť myšlienky na prácu. Vo všeobecnej rovine môžeme povedať, že syndrómu vyhorenia predídeme správnym myslením a efektívnym hospodárením so svojimi emóciami, napríklad meditáciou. Na dovolenke jednoducho vypnite počítač a ďalšie elektronické vymoženosti a dovoľte svojej mysli úplne sa odpútať od práce. Jedine tak si vaše telo a myseľ naozaj na dovolenke odpočinie a vy sa do práce vrátite silnejší a plní energie," radí psychologička Radana Brunhilda Štěpánková.
11. Ste zvyknutí na pohárik vína pred spaním
Pohár vína pred spaním možno znie ako dobrý nápad, pretože vám pomôže uvoľniť sa a ľahšie tak zaspať. Ale alkohol pred spaním sa vám môže pekne vypomstiť. Doktor Allen Towfigh z New York Neurology & Sleep Medicine PC vysvetlil, že alkohol síce spočiatku potláča centrálny nervový systém, čím prispieva k sedatívneho účinku a napomáha k lepšiemu zaspávaniu, v čase jeho vstrebávania a rozkladania sa však spánok stáva veľmi ľahkým a nekvalitným.
Konzumácia alkoholu totiž narušuje chemické procesy, ktoré sú pre výdatný spánok nutné. Doktor Towfigh odporúča prestať piť alkohol aspoň tri alebo štyri hodiny pred tým, než pôjdete spať.
12. Celý deň popíjate kávu
Väčšina ľudí začína svoj deň kávou. Doktor Towfight však varuje, že bezhlavé užívanie kofeínu, kedykoľvek potrebujeme vzpruhu, môže vážne narušiť náš cyklus spánku a vstávanie.
Štúdia publikovaná v Journal of Clinical Sleep Medicine dokonca odhalila, že konzumácia kofeínu aj šesť hodín pred odchodom do postele negatívne ovplyvňuje spánok. Poslednú kávu alebo iný kofeínový nápoj si tak radšej dajte po obede alebo skôr popoludní.
zdroj: idnes.cz