„Môj život kedysi vyzeral tak, že som mal mäso na raňajky, na obed aj na večeru. Škola ma to paradoxne nenaučila, tak teraz keď mám možnosť to zmeniť, snažím sa medikov naučiť, že aj stravu by sme my lekári mali odkomunikovať pacientom inak. Ale priznávam, že keby som nebol dostal infarkt, túto zmenu neurobím,“ priznal sa Kužela, akých zdravotných prehreškov sa dopustil v minulosti.
Druhá chyba podľa neho bola, že keď bol starší, mal menej času na cvičenie, tak si dal HIIT, teda vysokointenzívny intervalový tréning v dĺžke 30 až 40 minút, a zvyšok dňa len sedel. „Veľa ľudí žije v tom, že robiť HIIT každý deň je to najlepšie, čo môže byť, pretože sa percentuálne ešte viac zvyšuje spaľovanie energie, avšak nie sú na to fyzicky pripravení, čo im nakoniec skôr uškodí,“ upozornil Molnár.
S vyšším vekom viac dvíhať váhy
Kužela dodal, že pohyb je o rozložení, teda sedenie treba striedať so státím. Ak dlhodobo sedíme viac ako päť, šesť hodín v kuse, veľmi výrazne nám stúpa riziko srdcovocievnych ochorení. K tomu pribúdajú problémy oporno-pohybového aparátu. „Dlhodobé denné sedenie spôsobuje, že vaše svaly strácajú flexibilitu a strácate mobilitu v kĺboch. Čiže svaly sa skracujú a začínajú sa vytvárať zlé pohybové stereotypy, ktorými pomaly, ale isto ničíte svoje telo,“ povedal Molnár.
Podľa odborníkov sa ukazuje, že za príčinami, ktoré sú zodpovedné za to, že v starobe zomierame a nemusíme, najviac stojí zlá pohybová zdatnosť. V takzvaných modrých zónach Japonci žijú dlhšie, lebo sedia na zemi a za deň sa z nej mnohokrát postavia. „Tieto jednoduché veci sme zabudli robiť a pomohli by nám pri funkčnosti vo vyššom veku, ak by sme napríklad spadli. Je totiž štatisticky dokázané, že od pádu staršieho človeka do roka a do dňa dôjde k zvýšenej možnej úmrtnosti o 70 percent,“ uviedol Kužela.
Podľa trénera Molnára je prísť do posilňovne a začať cvičiť jedna vec. Dôležité je však aj to, naučiť sa správne si sadnúť, postaviť sa, predkloniť sa, urobiť kľuk alebo zhyb. Sú to elementárne pohyby, ale je to kľúčom k tomu, aby ste vedeli správne padnúť a neublížiť si pri tom. V jednoduchosti je sila.
Dodal, že čím je človek starší, tým viac by mal cvičiť a dvíhať váhy. Platí, že sval je orgánom dlhovekosti. Správne nastavený silový tréning pozitívne vplýva na hustotu kostí, vylučovanie hormónov. K tomu podľa neho patrí aj to, že by ste sa mali naučiť správne dýchať, a to nosom, čo sa ukázalo ako to najprospešnejšie.
Bobule na svalovicu
„Kedysi tu bola dogma, že ženy nemajú robiť silový tréning, lebo budú mať ramená ako kulturistky. Svalové vlákno pri ňom síce hrubne, ale neurobí z vás kulturistu, keď tomu neprispôsobíte stravu s extrémnym príjmom bielkovín, budovanie svalu, znižovanie kardia a minimálny pohyb. Ale keď majú v tréningu podstatné zastúpenie silový, kardiotréning a HIIT, pôsobíte na široké spektrum svalov aj srdcovocievny systém. A do toho potom ešte prichádza strava,“ pokračoval Molnár.
Veľké dáta ukazujú, že od 30 rokov života strácame každých desať rokov osem až desať percent svalovej hmoty, ak pre to nič nerobíme. Všetky celosvetové odborné organizácie zaoberajúce sa prevenciou preto radia cvičiť minimálne 150 minút týždenne, ak chcete prežiť čo najviac rokov v dobrom zdraví.
Odborníci hovorili aj o dôležitosti regenerácie medzi tréningmi. „Keď robíte silový tréning v počte šesť až dvanásť opakovaní, na ďalší deň môžete ísť na silový tréning, ale na opačné svalové partie a potom je ideálne dať si deň voľna. Hneď ako zaradíte vysokointenzívny tréning, a to je jedno, či bežecký intervalovou metódou na štadióne alebo HIIT v posilňovni, kardiostroj plus posilňovacie cvičenia, možno dokážete urobiť aj na druhý deň taký istý tréning, ale môže nastať to, že kumulujete únavu a postupne príde pretrénovanosť,“ vysvetlil tréner.
Doplnil, že doplnky výživy a strava sú priorita, ktorá vám vie pomôcť k tomu, aby ste si vedeli zregenerovať telo tak, že dokážete podávať vyšší výkon. „Sú štúdie o tom, ako sa dá zloženie mikróbov po tréningu pozitívne ovplyvniť. Nastane zápalový stav, ktorý inak vedie k vzniku rôznych ochorení, avšak pri športe je to našťastie krátkodobé,“ upokojil Kužela. Všetko bobuľovité ovocie podľa neho vynikajúcim spôsobom tento prozápalový efekt veľmi rýchlo stiahne, a teda dokázateľne skracuje svalovicu. Takže ak si dáte minimálne tri ovocia po tréningu ideálne v celostnej forme, nie pomixované, tým lepšie.
Čo sa týka výživových doplnkov, gastroenterológ je skeptický. Ani my, ani USA totiž nemáme reguly na tvorbu doplnkov výživy, čiže neprechádzajú takými skúšaniami ako lieky. Ak teda výrobca napíše na etiketu, čo jeho doplnok obsahuje, je to len na jeho svedomí, nikto ho neskontroluje. „Je to, žiaľ, taký miliardový biznis, že sa peňaženky plnia nepravdivými tvrdeniami. Čiže 90 percent výživových doplnkov podľa štúdií nespĺňalo to, čo bolo na ich etikete. Ja ich neužívam, lebo som odchovaný na vede, a keď ako lekár nemám dôkaz, ktorý ma presvedčí, nemôžem to pacientovi odporučiť. Po druhé, ak som zdravý, fungujem a nie som vrcholový športovec, tak tie doplnky ani nepotrebujem. Všetko si totiž vyváženou stravou viem dodať.“
Na strave nešetriť
A ako nám nesprávny výber mäsa skracuje život? Všetko je to podľa Kuželu o kvalite a množstve. „Na strave by sme šetriť nemali, etiketa vám prezradí veľmi veľa o tom, aké pridané hodnoty potraviny obsahujú, ktoré naše črevá nevedia spracovať, preto vytvárajú zápal. Veľký problém je teda dávať si mäso každý deň, stačí naozaj len dvakrát do týždňa. A omnoho väčší problém sú ultraprocesované potraviny, to je v súčasnosti pravdepodobne hlavná príčina, prečo nám z roka na rok stúpajú srdcovocievne aj nádorové ochorenia.“
Na to, či jesť päťkrát za deň, veda už tiež pozná odpoveď. „Pred sto rokmi raňajky neboli, dodnes existujú národy alebo kmene, ktoré pre ne nemajú vo svojom slovníku pomenovanie. Raňajky sú výmyslom nás ľudí, ktorí sme si tento pojem zaradili. Naši predkovia nejedli päť jedál za deň. Každý jeden z nás je individuálny,“ povedal Kužela.
Radí, že tí, čo sú hneď po prebudení hladní, nech sa najedia, ale tí, čo nie, nech posúvajú ten čas, kým im to telo zahlási. Potom si orientačne zapamätajte čas, lebo telo je ako hodinky. A keď ho takto naučíte, kedy približne prichádza jeho hodina, začne optimalizovať svoj chod. A to isté platí aj pri ukončení dňa, potom sa vám nebude stávať nočná návšteva chladničky. A, samozrejme, vyhnúť sa prejedaniu. Čiže je to viac o veľkosti porcie a počúvaní vlastného tela ako toho, čo hovoria internet a knihy.
A na záver, odporúča lekár fasting, teda prerušovaný pôst, osem hodín človek je a 16 hodín neje? Odpoveď je áno. „Keď máme formu obmedzeného jedenia, príjem kalórií je menší. Určitým skupinám pacientov, ak je to pod dohľadom lekára, aj onkologickým pacientom, sa odporúča určitý typ hladovania, pretože efekt liečby je lepší, telo si začne chrániť zdravé bunky a zbavovať sa tých nádorových,“ uzatvoril Kužela.