Pomaly bežiaci vytrvalec s váhou 50 kg môže stratiť 0,5 l potu za hodinu
Bežec s váhou 90 kg, ktorý beží rýchlo, môže stratiť 2 kilogramy (2 l) potu za hodinu. Aj plavci sa potia a pri náročnom tréningu stratia za hodinu skoro 0,5 kg. Hráči amerického futbalu trénujúci s plným vybavením v horúcom letnom dni môžu dokonca stratiť viac ako 8 kg (8 l) potu za deň. Najjednoduchším spôsobom, ako odhadnúť, či tekutiny stratené potom dopĺňate dostatočne, je skontrolovať si farbu a množstvo moču. Keď je moč tmavý a je ho málo, znamená to, že je v ňom vysoká koncentrácia odpadových produktov metabolizmu. V takom prípade viac pite alebo jedzte viac potravín s vysokým obsahom vody, napríklad varených ovsených vločiek, jogurtov a ovocia. Väčšina ľudí získava 20 – 30 % tekutín z jedla, niektorí dokonca takmer všetku svoju dennú potrebu tekutín „zjedia“ v pevnej strave. Ak je ranný moč svetlo-žltý, vrátilo sa množstvo tekutín v tele do rovnováhy. Moč je tmavší pri užívaní vitamínových doplnkov, v takom prípade sa nemožno spoliehať na jeho farbu a lepším ukazovateľom je objem. Okrem sledovania moču a hmotnostných strát venujte zvýšenú pozornosť aj tomu, ako sa cítite. Ak ste dlhodobo unavení a bolí vás hlava, môže byť príčinou chronická dehydratácia. Najčastejšie k nej dochádza počas horúcich letných dní. Dehydratácia sa môže kumulovať. Pot neobsahuje iba vodu, ale aj elektricky nabité častice (elektrolyty, spravidla nazývané minerály), ktoré udržujú rovnováhu tekutín vo vnútri a mimo buniek. Množstvo elektrolytov vylúčených potom závisí na objeme potu, genetike, strave a stupni aklimatizácie na teplo. Svalové kŕče môžu niekedy súvisieť s dehydratáciou a deficitom elektrolytov. Pokiaľ sa však silne potíte, mávate na oblečení „mapy“ a trpíte na kŕče, potom pite pred tréningom aj pri ňom dostatok tekutín so sodíkom. Ak vaša strava obsahuje veľa soli, veľmi pravdepodobne doplníte straty sodíka už v bežnom jedle po tréningu. Konzumácia viac soli v strave však môže byť pre silne sa potiacich športovcov rozumným spôsobom, ako podporiť regeneráciu, zadržať tekutiny a stimulovať smäd.
Dehydratácia pre telo znamená stres
Telesná teplota rastie, srdce vám bije rýchlejšie, spaľujete zásoby glykogénu, mozog sa ťažko sústreďuje a náročnosť tréningu sa pocitovo zvyšuje. Športovci znášajú dehydratáciu rôzne, ale pre každého platí, že čím menej je v tele tekutín, tým horší je výkon. Zatiaľ čo kondiční športovci, ktorí cvičia 30–60 minút v miernej alebo strednej intenzite trikrát až štyrikrát týždenne, môžu vodnú rovnováhu udržiavať normálnym jedlom a pitím, tak športovci, ktorí majú náročný tréning denne, sa môžu dostať do stavu chronickej dehydratácie.