Vylúčte niektoré z týchto možných príčin:
1. Nedostatok tekutín
Kŕče sa často vyskytujú pri dehydratácii. Kŕčom spôsobeným dehydratáciou je možné zabrániť dostatočným pitím pred tréningom, počas neho aj po ňom. Pite dostatok tekutín každý deň tak, aby váš moč bola jasný, svetlo žltý a bolo ho dosť. Počas dlhých tréningov by mal športovec s váhou 68 kg vypiť 240 ml tekutín každých 15–20 minút.
2. Nedostatok sodíka
Športovci, ako sú tenisti, triatlonisti alebo ultra maratónci, ktorí pri náročnom cvičení za tepla dlhšom ako štyri hodiny strácajú veľa sodíka potom, sa vystavujú riziku nerovnováhy sodíka. Tá môže prispieť k vzniku kŕčov, najmä ak títo športovci počas výkonu pijú iba čistú vodu a nekonzumujú žiadne potraviny ani nápoje obsahujúce sodík. Vhodnou desiatou pri dlhom cvičení, kedy sa veľmi potíte, môžu byť vytrvalostné športové nápoje a slané praclíky.
3. Nedostatok horčíka
Rovnako ako svaly potrebujú na kontrakciu vápnik, potrebujú aj horčík na uvoľnenie. Horčík môže pomôcť znížiť svalové kŕče, ktoré sa objavujú v noci. Či horčík pomáha proti svalovým kŕčom aj pri cvičení, nie je jasné. Mnohí ľudia neprijímajú odporúčanú dennú dávku horčíka, ktorá je 320 mg pre ženy a 420 mg pre mužov. Medzi najbohatšie zdroje horčíka patrí zelená listová zelenina, celozrnné produkty, orechy. Jedna šálka špenátu obsahuje 155 mg horčíka, ½ šálky hnedej ryže 85 mg a jeden celozrnný pita chlieb 45 mg.
4. Nedostatok draslíka
Na vzniku kŕčov sa môže podieľať nerovnováha elektrolytov, napríklad nedostatok draslíka. Deficit draslíka ale pravdepodobne nevzniká v dôsledku jeho vylúčenia potom, pretože telo obsahuje oveľa viac draslíka, než môže aj maratónec v horúcom počasí vypotiť pri pretekoch. Tento problém sa dá vylúčiť dennou konzumáciou potravín s vysokým obsahom draslíka, najmä banánov a pomarančov.
Regenerácia po dlhotrvajúcom výkone
Pri náročnom tréningovom pláne si pamätajte, že regeneráciu ovplyvňuje všetko, čo zjete po ťažkom tréningu alebo pretekoch. Bezprostredne po výkone svaly ľahko vstrebávajú bielkoviny (aminokyseliny) z krvi a používajú ich na tvorbu svalového tkaniva. Svaly tiež účinne využívajú sacharidy v krvi na doplnenie vyčerpaných zásob glykogénu.
Doplnenie energie formou sacharidov a bielkovín po tréningu má dvojaký prínos:
1. Sacharidy stimulujú produkciu inzulínu, čo je hormón, ktorý podporuje tvorbu svalov a tiež do svalov presúva sacharidy na doplnenie vyčerpaného glykogénu.
2. Sacharidy v kombinácii s malým množstvom bielkovín (10–20 g) vytvárajú lepšiu odozvu v tele a znižujú produkciu kortizolu, čo je hormón, ktorý rozkladá svalovinu. Vďaka tomu rýchlejšie prejdete zo stavu, kedy svalovinu rozkladáte, do stavu, kedy ju opravujete a vytvárate, čím urýchlite regeneráciu a zlepšíte efekt ďalšieho cvičenia.
Rozumným výberom potravín a tekutín hneď po tréningu sa pripravíte na ďalší tréning
Keď správne dopĺňate energiu a živiny počas vytrvalostného výkonu, budú svaly menej vyčerpané a na regeneráciu nebudú potrebovať toľko času. Kľúčom k účinnej regenerácii je konzumovať trikrát viac sacharidov (dodajú svalom vyčerpaný glykogén) ako bielkovín (obnovujú poškodené svalové tkanivo). To znamená preferovať regeneračné jedlo banány a praclíky, nie proteínový koktail. Alebo si zmixujte ovocný koktail s gréckym jogurtom, lesnými plodmi a banánom. Vhodné je aj čokoládové mlieko. Ak je to možné, zaraďte tréning pred hlavné jedlo a dajte si cestoviny s mäsovými guličkami alebo kura so sladkými zemiakmi. Tým športovci, ktorí chcú chudnúť, ušetria kalórie, a pritom začnú rýchlu regeneráciu hneď po tréningu.