Čas mimo našich bežeckých topánok umožňuje svalom regenerovať
Aktívna regenerácia môže zahŕňať akýkoľvek druh krížového tréningu, ako je chôdza, turistika, cyklistika, plávanie a silové cvičenia, ktoré umožnia vášmu telu pohybovať sa iným spôsobom, čo môže byť prospešné pre váš beh a pomôcť predchádzať zraneniu bez toho, aby ste svaly viac namáhali. Zamyslite sa nad chôdzou v porovnaní s behom. Je to podobný pohybový vzor, ale inak používate svaly. Iným spôsobom namáhate svoje väzy a šľachy a vystavujete svoje telo oveľa menšiemu tlaku. Kľúčom týchto aktívnych tréningov obnovy je udržať intenzitu na 30 až 60 percent maximálnej srdcovej frekvencie Tieto aktivity s nižšou intenzitou stačia na zahriatie tela, uvoľnenie a vytrasenie, ale na váš systém nekladú veľké nároky. Každý bežec je iný, množstvo času na odpočinok a aktívny odpočinok sa bude u každého líšiť. Ale „pre novšieho bežca“ je najlepšie zamerať sa na jeden deň úplného odpočinku v týždni, pričom by mal obsahovať aj jeden až dva dni aktívnej regenerácie. Čím viac skúseností získate, tým viac budete počúvať svoje telo a zisťovať, čo potrebujete na maximalizáciu svojho výkonu. Ak sa cítite skvele, možno budete potrebovať kratší čas na zotavenie. Ale ak pociťujete akékoľvek príznaky pretrénovania, ako napríklad nervozita, zlý spánok, únava, zvýšená srdcová frekvencia a zlé zotavenie, možno budete chcieť zvýšiť čas odpočinku
Čo by ste mali robiť počas dní odpočinku?
Ide o to, aby ste svoje telo fyzicky nenamáhali a ak je to to, čo vám najviac vyhovuje, v každom prípade to tak urobte. Niektorí z nás majú problémy s nič nerobením, ale je to úplne v poriadku a zdravé nerobiť nič v deň odpočinku. Chytrejší spôsob, ako stráviť odpočinkový deň, by však zahŕňal úmyselné zotavenie. Môžeme využiť nástroje na regeneráciu, ako je penový valec, strečový popruh alebo akýkoľvek iný nástroj, ktorý pomáha vašim svalom. Taký penový valec po intenzívnom tréningu zmierňuje bolesť počas nasledujúcich dvoch dní. Počas dní úplnej regenerácie môžete ísť na masáž, dať si ľadové kúpele alebo využiť vírivku. Masáž je jednou z najlepších techník regenerácie. Vyberte si niečo nie preto, že si myslíte, že je to pre vás dobré, ale preto, že sa pri tom cítite dobre. Obrovská časť odpočinku a regenerácie je duševná, takže ak robíte niečo, čo vás baví, budete sa vďaka tomu cítiť dobre. Či už ste rekreačný bežec alebo pravidelne trénujete, je dôležité, aby ste si dopriali aspoň jeden deň voľna každý týždeň. Oddýchnuť si od behu, aj keď je to len jeden deň, môže byť oveľa ťažšie, ako sa zdá. Máme tendenciu zameriavať sa na pozitívne aspekty tohto športu a oprávnene. Beh nám umožňuje dostať sa von, prekonať stres, posilniť naše svaly, podporiť kreativitu a byť konkurencieschopný. Všetky tieto endorfíny pomáhajú zlepšiť našu náladu. Pokiaľ nám však tieto kilometre prospejú, môžu nám aj ublížiť, ak si nedáme záležať na odpočinku. Dni oddychu pomôžu posilniť vaše telo, zbystriť pozornosť a oživiť ducha. Hlavným dôvodom je regenerácia a zotavenie. Zakaždým, keď beháte, vaše telo sa musí prispôsobiť, aby bolo silnejšie.
Benefity voľných dní:
1. Vyhnete sa stresovým zlomeninám
Ak sa pokúšate vyhnúť sa zraneniu (to asi všetci), odpočinok je zásadný. Ak pobežíte dnes, zajtra a nasledujúci deň, nikdy nie je čas na úplnú regeneráciu. Nakoniec by ste mohli utrpieť až únavovú zlomeninu, ktorá by vám ukončila sezónu. Ak napríklad robíte v pondelok intervaly na tvrdej trati, v utorok by ste mali bežať ľahkým tempom. Aj keď sú vaše kosti v utorňajšom behu stále namáhané, náraz je oveľa menší ako tvrdá sila, ktorú absorbovali na trati, takže k úľave môže dôjsť. Kľúčom k regenerácii je nastaviť si správne tempo.
2. Pevné šľachy sú chránené
Šľachy sú spojivové tkanivá, ktoré držia sval a kosť, takže pri pohybe tela pracujú neustále. Ale krv sa k nim nedostane ľahko, takže ich obnova trvá dlhšie ako tkanivám, ktoré majú vyššiu vaskularitu (ako svaly). Ak tento čas nedostanú, neustále búšenie môže spôsobiť chronické poškodenie, ako je zápal z nadmerného používania.
3. Váš mozog má čas na uvoľnenie
Áno, beh je forma uvoľnenia stresu. Ale zakaždým, keď sa šnurujete, zvyšuje to hladinu stresového hormónu kortizolu vo vašom tele. Prečo? Telo nevie, či utekáš pred nebezpečenstvom, alebo či bežíš pre zábavu. To môže spôsobiť problémy s náladou, podráždenosť, problémy so spánkom a ďalšie zdravotné problémy, ak sú hladiny stresu chronicky vysoké.
4. Môžete tráviť viac času s rodinou a priateľmi
Zatiaľ čo oddychový deň má mnoho fyzických výhod, má tiež aj niekoľko duševných. Dni oddychu vám poskytnú drahocenný čas strávený s rodinou a priateľmi. Aj keď sú títo ľudia často našimi najväčšími fanúšikmi (niekedy dokonca aj našimi bežeckými partnermi), pravdepodobne ocenia tie chvíle, ktoré nebudú len o spoločnom behaní. Ak často behávate sami, stretávanie sa s inými vám môže poskytnúť cennú duševnú vzpruhu, najmä keď ste nervózni z veľkých pretekov alebo zúfalstva z nedávneho výkonu. Namiesto premýšľania o negatívnych veciach počas samostatného behu by ste sa mohli vydať na nenáročnú túru s priateľmi alebo si uvariť večeru s rodinou, pričom sa uistite, že svoju plnú pozornosť upriamite na ľudí a úlohu, ktorú máte. Keď budete nabudúce bežať, vaša myseľ bude svieža, vaši blízki budú vedieť, že vám na nich záleží a vy budete mať šťastnejšie spomienky, ktoré prevážia akékoľvek zlé pretekárske výsledky.
5. Môžete skúsiť novú aktivitu
Existuje určitá diskusia o tom, koľko odpočinku je potrebné v deň odpočinku. Zatiaľ čo niektorí bežci sú najzdravší, keď si úplne oddýchnu od cvičenia – vrátane krížového tréningu – iní uprednostňujú v dni oddychu iné než bežecké aktivity. Pokojná jazda na bicykli s malým nárazom je napríklad skvelým spôsobom, ako uvoľniť boľavé a unavené nohy. Jemnejšie cvičenia, ako je plávanie a joga, sú skvelou voľbou na oddychový deň, pretože vás pretiahnu, nútia ovládať dýchanie a posilňujú vaše kosti a svaly bez toho, aby ich príliš zaťažovali. Pre tých, ktorí sa najlepšie zotavia úplným zdržaním sa cvičenia, by mohli využiť deň na objavovanie nového koníčka alebo dohnanie projektu, ktorý zanedbávali. Beh zvykne zaberať veľa nášho voľného času - obzvlášť keď trénujeme na maratón - a bohužiaľ, keď tiež žonglujeme s pracovnými a rodinnými povinnosťami, ostatné činnosti sa stávajú bokom. Takže v deň odpočinku si prečítajte túto knihu. Napíšte tú esej. Zasaďte si tie veci na záhradu. Ak si doprajete nejaký čas od svojich trénerov, prospeje to vášmu telu i mysli.
Bez odpočinku sa vaše telo nezotaví zo stresu spôsobeného cvičením
Keď fyzicky namáhate svaly, odbúravajú tkanivo a tiež využívajú zásoby glykogénu (energie). Po cvičení je potrebné, aby sa mikro-poškodenie buniek vo vašich svaloch opravilo a obnovilo, aby mohli byť ešte silnejšie pri vašom ďalšom cvičení. Dni odpočinku môžu zabrániť zraneniu tým, že budú držať pod kontrolou pretrénovanie. Existuje určité množstvo stresu, ktoré je vaše telo schopné zvládnuť. Nielen samotný tréning alebo čas, keď ste na nohách, ale celé kumulatívne zaťaženie stresom zo životných udalostí. Ak sa pohybujete za hranicou schopnosti tela zvládnuť túto celkovú záťaž, vaše zdravie trpí. Kedykoľvek robíte niečo, čo vyžaduje prácu, do pohára nalejete trochu vody. Pohár nemá nekonečnú kapacitu, takže v určitom bode pohár pretečie. Keď sa to stane, ohrozí to vaše zdravie. Aby vaše telo fungovalo optimálne a aby ste ho nepreháňali, je to dôvod, prečo by ste mali voľno naprogramovať na akýkoľvek bežecký režim.