Regenerácia prebieha v troch fázach
Prvá fáza regenerácie
Začína priamo po tréningu alebo pretekoch a trvá niekoľko hodín. Dôležité je v tejto dobe vyrovnať úbytok tekutín a naplniť vyprázdnené zásobárne energie. Na doplnenie tekutín je možné odporučiť vodu, prípadne obohatenú o rozpustené minerály a vitamíny. Firmy, vyrábajúce športovú výživu, majú vo svojom repertoári špeciálne nápoje, určené na pitie po športovom výkone. Alebo kto znáša mlieko, tak vhodnou regeneračnou desiatou môže byť pre neho kakao. Regeneráciu lepšie naštartujete tým, že na konci tréningu zaradíte ľahký (regeneračný) výklus a pretiahnutie.
Druhá fáza regenerácie
Trvá až tri dni. V tejto fáze je potrebné telo zásobiť vitamínmi, minerálnymi látkami a stopovými prvkami – najlepšie v prírodnej forme (ovocie, zelenina) a doplniť zásobárne energie vyváženou stravou, pričom treba dbať na dostatočný prísun bielkovín, ktoré telo potrebuje na výstavbu svalov, funkciu enzýmov a na zachovanie obranyschopnosti tela pri vysokom zaťažení. Ak sa cítite lepšie po ľahkej aktívnej regenerácii, ako je jazda na bicykli, plávaní, zaraďte do svojho tréningu tieto aktivity, ale vždy dbajte na to, aby prebehli naozaj v nízkych intenzitách (50 – 65% TF max). Ak dávate prednosť pasívnej regenerácii, zájdite si na masáž alebo do sauny, môžu vám pomôcť aj niektoré uvoľňovacie techniky, ako je autogénny tréning alebo pobyt v soľnej jaskyni, elektrické prístroje na stimuláciu svalov, biolampy a pod. Ako veľmi efektívne regeneračné opatrenia, ktoré by ste nemali rozhodne podceňovať, je to najjednoduchšie - kvalitný a patrične dlhý spánok.
Tretia fáza regenerácie
Tieto dve vyššie uvedené metódy – pasívna a aktívna regenerácia – sa dajú veľmi dobre uplatniť v tretej fáze regenerácie, ktorá začína štvrtý deň po zaťažení a môže trvať až niekoľko týždňov, podľa toho, aké preteky ste absolvovali (maratón, ½ maratón, 10 km). V tomto období buďte veľmi trpezliví a doprajte telu čas, aby sa mohlo zahojiť. Telo sa vám za to odmení tým, že v ďalšom tréningovom a závodnom období bude fungovať tak, ako si budete priať.
Nezabudnite, že i hlava (psychika) potrebuje čas na odpočinok
Naše telo nie sú len svaly, šľachy a kosti, ale aj hlava a nervy, preto by ste v rámci regenerácie nemali zabudnúť na psychiku. Dlhodobá príprava na konkrétny výkon či preteky dá psychike zabrať rovnako ako akákoľvek iná ľudská činnosť, preto aj psychika privíta, keď si na nejaký čas od behania oddýchnete, aby ste sa potom k nemu zase s radosťou mohli vrátiť. Pri návrate do tréningového procesu si uvedomte, že vaša výkonnosť nie je tam, kde ste končili, ale nižšie. Takže nevystreľte do prvých tréningov ako šíp, ale začnite zase od budovania základov, hoci už budú teraz trošku vyššie ako na vašom úplnom bežeckom začiatku. Zapamätajte si, že je vždy treba urobiť krok vzad, aby ste mohli následne urobiť niekoľko krokov vpred.