Nie je nutné prehĺtať tablety so soľou alebo draslíkom
Napríklad maratónec, ktorý vypije po dobehnutí do cieľa liter pomarančového džúsu, doplnil trikrát viac draslíka, než koľko ho počas závodu potom vylúčil. Straty soli viac než dostatočne doplnia pár praclíkov alebo dosolenie regeneračného jedla. Pri výkone trvajúcom dlhšie ako štyri hodiny alebo pri nadmernom potení je vhodné pri prijať dodatočnú dávku soli. Pri bežnom cvičení však nie je pravdepodobné, že by ste mali nedostatok sodíka, hoci straty tohto elektrolytu potom sú značné. Koncentrácia sodíka v krvi sa v skutočnosti pri výkone zvyšuje, pretože telo stráca viac vody ako sodíka. Po výkone je preto ako prvé nutné doplniť tekutiny. Sodík môžete doplniť konzumáciou slaných potravín, ako sú olivy, uhorky, krekry alebo polievka. Obľúbené regeneračné jedlá ako jogurty a špagetová omáčka obsahujú viac sodíka, než sa zdá. Nesnažte sa sodík dopĺňať komerčnými nápojmi určenými na rehydratáciu, pretože väčšinou ho obsahujú len málo. Tieto nápoje sa majú piť pri výkone. Sú veľmi zriedené, aby rýchlo opustili žalúdok.
Čas na regeneráciu a odpočinok
Napriek tomu, že správna strava urýchľuje regeneráciu, môžu sa aj športovci, ktorí sa stravujú optimálne, dostať do stavu chronickej únavy, keď príliš trénujú, nedostatočne odpočívajú alebo málo spia. Pri náročnom tréningovom programe, najmä ak trvá dlhšiu dobu a spája sa s ďalšími záväzkami a povinnosťami, sa môžete dostať do situácie, kedy vám nezostáva čas na jedlo, spánok ani na starostlivosť o seba. Príznaky pretrénovania sú rôzne. Od nechutenstva, nechceného chudnutia, nespavosti, častej nádchy a infekcií dýchacích ciest až po nevysvetliteľné bolesti kĺbov a svalov. Psychické príznaky zahŕňajú podráždenosť a úzkosť, niekedy aj depresie. Ďalším príznakom pretrénovania môže byť neobvyklé zhoršenie či stagnácia výkonnosti napriek usilovnému tréningu. Ak sa u vás prejavujú dva alebo viac týchto príznakov, nepodceňujte ich, pretože tréning by vám mohol viac škodiť ako prospievať. Pretrénovanie až do chronickej únavy možno predísť preventívnymi krokmi. Jedzte správnu športovú stravu so zodpovedajúcim množstvo sacharidov a bielkovín. Medzi jednotlivé tréningy zaraďte dostatočný čas na regeneráciu a zorganizujte si svoje povinnosti tak, aby vám zostal aj dostatok času na spánok. Ďalej sa snažte minimalizovať stres a obmedziť rušivé aktivity, ktoré vás telesne aj psychicky vyčerpávajú. Odpočinkové dni bez cvičenia sú dôležitou súčasťou tréningového programu. Napriek tomu sa niektorí ľudia cítia previnilo, keď netrénujú každý deň. Bojí sa, že pokiaľ nebudú jeden deň trénovať, klesne ich výkonnosť, priberú a zlenivejú. Taký scenár ale nie je pravdepodobný. Títo športovci prehliadajú dôležitý fyziologický fakt, že pre špičkovú výkonnosť je odpočinok nevyhnutný. Odpočinok podporuje regeneračné procesy, znižuje riziko zranenia a je investíciou do ďalšieho rastu výkonnosti. Svaly potrebujú na úplné doplnenie zásob glykogénu až dva dni voľna bez tréningu a stravu bohatú na sacharidy. Skutoční športovci si uvedomujú, že „zlé veci sa dejú, keď trénujú a dobré, keď odpočívajú“. Plánujú si tréningové voľno ako súčasť svojho tréningového plánu. Na druhú stranu nutkavo cvičiace osoby trénujú neustále a často za to platia daň v podobe zhoršenej výkonnosti a častých zranení. Športovci, ktorí ignorujú potrebu odpočinku, majú tendenciu pretrénovať sa počas prípravy na najdôležitejšie preteky. Mnoho športovcov trénuje 2–3 hodiny denne a veria, že tým zvýšia svoju výkonnosť. Takýto tréningový program však môže výkonnosť skôr narušiť ako zvýšiť. Tréning zameraný na kvalitu je lepší ako tréning zameraný na kvantitu.