Plávanie, bicykel, fitnescentrum
Všetky tieto veci sú skvelé na chudnutie, ale v porovnaní s behom majú nejakú tú prekážku. Potrebujete bazén, bicykel, peniaze navyše. Ale ak si môžete dovoliť aj lacný pár bežeckých topánok, potom môžete behať. Dá sa to v horúcom aj chladnom počasí a tiež v snehu, či daždi. Môžete behať s priateľmi, alebo sami a každý deň. Potrebujete len pár slušných topánok, trochu kreativity a možno dvoch priateľov, aby ste si vytvorili plán chôdze alebo behu. Je to lacnejšie ako vstup do telocvične alebo osobný tréner.
Beh vrátane chudnutia má obrovské výhody
Ale nie je dôvodom na ignorovanie diéty, najmä ak sa snažíte schudnúť. V skutočnosti by ste mohli priberať na váhe, ak by ste si svoje behy nadmerne dávkovali. Väčšina ľudí preceňuje kalórie, ktoré spáli pri behu. Ako veľmi všeobecný odhad spálite asi 100 kalórií na 2,5 kilometra. To, že začnete behať, neznamená, že si nemusíte byť vedomí toho, čo jete, Realita je taká, že ak chcete schudnúť, musíte si vytvoriť celkový kalorický deficit. Chudnutie je o vytvorení kalorickej nerovnováhy, pri ktorej spotrebujete o niečo viac kalórií, ako prijmete. Takže hoci je úplne normálne mať po behu chuť na niečo sladké, musíte mať svoje pôžitky pod kontrolou, ak je chudnutie vaším konečným cieľom.
Športovci neustále optimalizujú svoje tréningové plány a stratégie
Pokiaľ ide o chudnutie, pohyb a spaľovanie kalórií je dôležité. Ak máte radi šprinty, ktoré majú vyššiu rýchlosť spálených kalórií za minútu, dajte si do toho. Ale ak dávate prednosť chôdzi alebo pomalšiemu behaniu, budete musieť stráviť viac času pre spálenie týchto kalórií. To znamená, že bežci za šesťročné obdobie schudli viac ako chodci. Po behu s vysokou intenzitou vaše telo pokračuje v spaľovaní kalórií aj keď sa už nehýbete. Začnite s tromi 30 minútovými behmi týždenne, 30 sekúnd šprintovať a potom oddychovať 30 sekúnd až minútu.
Ako dlho musíte behať kvôli chudnutiu?
Väčšina pokynov pre fyzickú aktivitu kladie dôraz na trvanie cvičenia, pokiaľ ide o chudnutie, teda čím viac kilometrov nabeháte, tým viac kalórií spálite. Kratšie tréningy však môžu byť rovnako prospešné ako dlhšie behy. Intervalový tréning (štyri minúty práce s vysokou intenzitou, po ktorej nasledovali tri minúty regenerácie boli najčastejšie používanými rutinami v hodnotených štúdiách) poskytol o 28,5 percenta vyššie zníženie celkovej absolútnej tukovej hmoty ako stredne intenzívne sústavné behanie. HIIT tréningy sú vo všeobecnosti oveľa kratšie ako vytrvalostné behy. V skutočnosti môžete z dvoch minút skutočne tvrdého behu (t. j. štyroch 30-sekundových šprintov s maximálnym úsilím, po ktorých nasledujú štyri a pol minúty regenerácie v celkovej dĺžke 20 minút) získať rovnaké kondičné výhody ako 30 minút miernym tempom. Čím je váš tréning intenzívnejší, tým viac kalórií spálite po tréningu vďaka efektu „afterburn“, teda nadmernej spotrebe kyslíka po cvičení. Dlhším behom s nižšou intenzitou spálite veľa kalórií, ale krátky a rýchly beh môže spáliť rovnako veľa, ak nie viac, akonáhle započítate vyššie spaľovanie kalórií po behu. To ale neznamená, že by ste mali vykonávať iba vysoko intenzívny intervalový tréning. Každý dobrý tréningový plán bude pozostávať z rôznych bežeckých krokov, z ktorých všetky majú svoje výhody. Ak je však pre vás chudnutie prioritou, šprinty nevynechávajte. Ako schudnete pomocou silového tréningu? Krížový tréning je dôležitý z niekoľkých dôvodov. V prvom rade to z vás robí silnejšieho bežca a znižuje riziko zranenia. Čím viac svalovej hmoty máte, tým viac kalórií spálite v pokoji. V tomto prípade viac svalov znamená viac spálených kalórií, keď len sedíte. Vaše telo je stvorené na beh, ale nebudete mať kondíciu, ak to nikdy neurobíte. Vypracujte sa tým, že budete behať pravidelne a malo by to pre vás byť prirodzenejšie približne o mesiac. Kým si to uvedomíte, chudnutie sa môže dokonca stať iba dodatočným nápadom.