Doplnenie energie formou sacharidov a bielkovín po tréningu má dvojaký prínos:
1. Sacharidy stimulujú produkciu inzulínu, čo je hormón, ktorý podporuje tvorbu svalov a tiež do svalov presúva sacharidy na doplnenie vyčerpaného glykogénu.
2. Sacharidy v kombinácii s malým množstvom bielkovín (10–20 g) vytvárajú lepšiu odozvu v tele a znižujú produkciu kortizolu, čo je hormón, ktorý rozkladá svalovinu. Vďaka tomu rýchlejšie prejdete zo stavu, kedy svalovinu rozkladáte, do stavu, kedy ju opravujete a vytvárate, čím urýchlite regeneráciu a zlepšíte efekt ďalšieho cvičenia.
Pre zodpovedného športovca je výber jedla po výkone rovnako dôležitý ako pred ním
Rozumným výberom potravín a tekutín hneď po tréningu a tiež počas celého dňa sa najlepšie pripravíte na tréning ďalšie. Keď správne dopĺňate energiu a živiny počas vytrvalostného výkonu, budú svaly menej vyčerpané a na regeneráciu nebudú potrebovať toľko času. Kľúčom k účinnej regenerácii je konzumovať trikrát viac sacharidov (dodajú svalom vyčerpaný glykogén) ako bielkovín (obnovujú poškodené svalové tkanivo). To znamená preferovať regeneračné jedlo banány a praclíky, nie proteínový koktail. Alebo si zmixujte ovocný koktail s gréckym jogurtom, lesnými plodmi a banánom. Vhodné je aj čokoládové mlieko. Ak je to možné, zaraďte tréning pred hlavné jedlo a dajte si cestoviny s mäsovými guličkami alebo kura so sladkými zemiakmi. Tým športovci, ktorí chcú chudnúť, ušetria kalórie, a pritom začnú rýchlu regeneráciu hneď po tréningu.
Regeneračné nápoje
Po náročnom tréningu by malo byť najvyššou stravovacou prioritou doplnenie tekutín vylúčených potom, aby došlo k vyrovnaniu stavu tekutín v tele. Ak cvičenie prebieha v takých podmienkach, že hrozí nebezpečenstvo dehydratácie, mali by ste vedieť, ako rýchlo vaše telo vylučuje pot. Cieľom je piť plánovane tak, aby nedošlo k poklesu vašej váhy o viac ako 2 % (tj o 1,4 kg pre osobu s váhou 68 kg). V ideálnom prípade by mal byť príjem tekutín taký, aby počas výkonu k poklesu váhy nedošlo vôbec, čo však môže byť pri intenzívnych výkonoch ťažké. Po náročnom tréningu siaha mnoho športovcov po športových nápojoch v snahe rýchlo uhasiť smäd a doplniť tekutiny. Neuvedomujú si, že nízkotučné a odtučnené mlieko sú účinné rehydratačné nápoje. Odtučnené mlieko obsahuje elektrolyty (rovnako ako všetky prírodné potraviny), ktoré podporujú zadržiavanie tekutín a obnovujú ich rovnováhu v tele. Športové nápoje pite počas cvičenia, po jeho skončení už ich nepotrebujete. Po náročnom cvičení ponúkajú regeneračné potraviny, ako je čokoládové mlieko alebo cestoviny s mäsovou omáčkou ďaleko viac elektrolytov ako športové nápoje.
Regeneračné potraviny
Pokiaľ budete znovu intenzívne trénovať za štyri až šesť hodín, snažte sa najesť čo najskôr po prvom tréningu. Dôležité je plánovať dopredu a mať pripravené ľahko dostupné kombinácie potravín, aby ste rýchlo doplnili vyčerpaný glykogén a bielkoviny na opravu a tvorbu svalovej hmoty. Napriek tomu, že sa niektoré komerčné športové produkty chvália pomerom sacharidov a bielkovín 3:1 alebo 4:1, presný pomer nie je nutné nejako úzkostlivo dodržiavať. Základnou myšlienkou je jesť sacharidy doplnené o 10–20 g bielkovín v závislosti od telesnej hmotnosti (cez neho 0,3 g bielkovín na 1 kg telesnej hmotnosti). Tým svaly dostanú dostatok bielkovín pre svoju obnovu. Väčšina hladných športovcov to robí úplne prirodzene (keď nie hneď, tak do jednej hodiny) a vyberajú si zdravé desiaty a jedlá, pokiaľ nie sú pod vplyvom nejakej módnej diéty s vysokým obsahom bielkovín a nízkym obsahom sacharidov. Môžete zjesť aj väčšie množstvo, ale nadbytočné sacharidy a bielkoviny regeneračný proces neurýchlia. Vyberajte potraviny, ktoré vám chutia a po ktorých sa cítite dobre. Keď budete sledovať, čo jete, tak zistíte, ako veľmi vaša strava zodpovedá týmto odporúčaniam. Športovci, ktorí trénujú 10 hodín týždenne, by mali jesť 5-7 g sacharidov na 1 kg telesnej hmotnosti denne. Tí, ktorí trénujú 20 hodín týždenne, potrebujú 7–12 g/kg, v závislosti od dĺžky a intenzity tréningu. Ak cvičenie znižuje vašu chuť do jedla, môžete preferovať skôr tekutiny ako pevnú stravu. Živiny môžete rovnako účinne dopĺňať aj tekutou stravou. Začnite s kuracím vývarom, zázvorovým pivom alebo ovocným kokteilom. Ak ste ale vyhladnutí, neurobíte chybu, keď si dáte misku fazule a ryže alebo bagetu so šunkou a syrom so 100% ovocným džúsom. Vyčerpaní športovci niekedy majú veľkú chuť na proteíny: hamburgery a steaky. Po mnohých hodinách príjmu športových nápojov a gélov chce ich telo bielkoviny. Ak je to aj váš prípad, pokojne si dajte chudý steak, ale spoločne so zemiakmi a pečivom.
Regeneračné elektrolyty
Potením sa stráca nielen voda, ale aj minerály (elektrolyty), ako sú draslík a sodík, ktoré umožňujú normálne fungovanie tela. Pol litra potu obsahuje 80–100 mg draslíka a 400 – 700 mg sodíka. Čím intenzívnejšie trénujete, tým väčší hlad dostanete a tým viac toho zjete. Preto je pravdepodobné, že dostatok elektrolytov prijmete v bežnej strave po tréningu. Nie je nutné prehĺtať tablety so soľou alebo draslíkom. Napríklad maratónec, ktorý vypije po dobehnutí do cieľa liter pomarančového džúsu, doplnil trikrát viac draslíka, než koľko ho počas závodu potom vylúčil. Straty soli viac než dostatočne doplnia pár praclíkov alebo dosolenie regeneračného jedla. Pri výkone trvajúcom dlhšie ako štyri hodiny alebo pri nadmernom potení je vhodné pri prijať dodatočnú dávku soli. Pri bežnom cvičení však nie je pravdepodobné, že by ste mali nedostatok sodíka, hoci straty tohto elektrolytu potom sú značné. Koncentrácia sodíka v krvi sa v skutočnosti pri výkone zvyšuje, pretože telo stráca viac vody ako sodíka. Po výkone je preto ako prvé nutné doplniť tekutiny. Sodík môžete doplniť konzumáciou slaných potravín, ako sú olivy, uhorky, krekry alebo polievka. Obľúbené regeneračné jedlá ako jogurty a špagetová omáčka obsahujú viac sodíka, než sa zdá. Nesnažte sa sodík dopĺňať komerčnými nápojmi určenými na rehydratáciu, pretože väčšinou ho obsahujú len málo. Tieto nápoje sa majú piť pri výkone. Sú veľmi zriedené, aby rýchlo opustili žalúdok.
Regeneračné vitamíny
Mnoho ľudí si myslí, že po náročnom výkone sa musia doplniť vitamíny. Toto presvedčenie však doteraz nepodporujú žiadne vedecké dôkazy. Vitamíny sa pri cvičení nevyužívajú, iba sa recyklujú. Niektorí športovci si myslia, že vitamíny pomáhajú opraviť oxidačné poškodenie, ktoré vzniká pri cvičení a o ktorom sa predpokladá, že bráni oprave svalov a zvyšuje riziko rakoviny. Preto užívajú antioxidačné vitamíny (C, E, beta-karotén). Veľké dávky týchto vitamínov však môžu vytvárať vnútornú nerovnováhu a narúšať regeneráciu. Rozumnejšie je konzumovať pestrofarebnú zeleninu a ovocie, ktoré obsahujú vyvážený pomer antioxidantov.
Čas na regeneráciu
Napriek tomu, že správna strava urýchľuje regeneráciu, môžu sa aj športovci, ktorí sa stravujú optimálne, dostať do stavu chronickej únavy, keď príliš trénujú, nedostatočne odpočívajú alebo málo spia. Pri náročnom tréningovom programe, najmä ak trvá dlhšiu dobu a spája sa s ďalšími záväzkami a povinnosťami, sa môžete dostať do situácie, kedy vám nezostáva čas na jedlo, spánok ani na starostlivosť o seba. Príznaky pretrénovania sú rôzne. Od nechutenstva, nechceného chudnutia, nespavosti, častej nádchy a infekcií dýchacích ciest až po nevysvetliteľné bolesti kĺbov a svalov. Psychické príznaky zahŕňajú podráždenosť a úzkosť, niekedy aj depresie. Ďalším príznakom pretrénovania môže byť neobvyklé zhoršenie či stagnácia výkonnosti napriek usilovnému tréningu. Ak sa u vás prejavujú dva alebo viac týchto príznakov, nepodceňujte ich, pretože tréning by vám mohol viac škodiť ako prospievať. Pretrénovanie až do chronickej únavy možno predísť preventívnymi krokmi. Jedzte správnu športovú stravu so zodpovedajúcim množstvo sacharidov a bielkovín.