Ako to robiť zdravo?
Pokiaľ chcete pribrať 0,5 kg týždenne, musíte svoj denný príjem energie zvýšiť o 500 kcal nad obvyklú hodnotu. Príroda však môže tento matematický prístup prekaziť. Pre niekoho je pribrať ťažšie a vyžaduje to vyšší kalorický príjem. Ak máte so zvyšovaním váhy problémy, zamyslite sa nad svojimi genetickými dispozíciami. Ten, kto pochádza z rodiny štíhlych osôb, má pravdepodobne vrodené genetické pred pokladmi zostať štíhly. Do určitej miery je možné svoj zovňajšok zmeniť výživou, silovým tréningom a starnutím, ale neočakávajte zázraky. Kenský maratónec nikdy nebude vyzerať ako poľský kulturista bez ohľadu na výživu a počet zdvíhaných ton.
Viac bielkovín pre rast svalov?
Väčšina ľudí, ktorí túžia po väčších svaloch, veria, že najlepším spôsobom, ako zvýšiť váhu, je posilňovať (čo je pravda) a jesť stravu s vysokým obsahom bielkovín (čo je omyl). Je síce dôležité jesť primerané množstvo bielkovín, ale nadbytočné bielkoviny sa vo forme svalovej hmoty neukladajú. Veľký steak sa nepremení na väčšie bicepsy. Potrebujete zvýšiť príjem kalórií, ktoré by mali pochádzať skôr zo sacharidov ako z bielkovín. Sacharidy sú zdrojom energie pre svalovú činnosť a vďaka nim zvládnete náročnejší posilňovací tréning. Fyzické zaťaženie svalov posilňovaním a iným odporovým cvičením núti svalové vlákna zväčšovať svoj objem. Najúčinnejším spôsobom, ako pribrať, je dôsledne konzumovať väčšie porcie jedla.
Zvýšte kalorický príjem
Trik, ako pribrať, spočíva v dôslednej každodennej konzumácii väčších porcií pri všetkých troch hlavných jedlách a jednom-dvoch menších. Nájsť si čas na jedlo môže byť v dnešnej uponáhľanej dobe problém. Pokiaľ väčšinou nejete doma, budete si musieť nosiť desiaty so sebou. Aby ste do tela dostali viac kalórií a pribrali nejaké kilá, mali by ste počas dňa jesť často. Snažte sa, aby ste vždy mali po ruke nejaké jedlo alebo vyskúšajte tieto rady:
1. Zjedzte jednu desiatu navyše.
2. Pite 100% džúsy namiesto vody.
3. Vyberajte si potraviny s vyšším obsahom kalórií.
Ak jete potraviny, ktoré sú kompaktné a hustejšie, zmestí sa vám do žalúdka viac kalórií v menšom objeme. Pri výbere potravín nezabúdajte, že najkoncentrovanejšia forma kalórií sú tuky. Jedna čajová lyžička tukov (maslo, olej, majonéza) obsahuje 36 kcal, zatiaľ čo rovnaké množstvo sacharidov alebo bielkovín obsahuje iba 16 kcal. Väčšina potravín bohatých na bielkoviny (ako smotanový syr, hamburger alebo arašidové maslo) obsahuje aj tuky, a preto aj viac kalórií. Nepreháňajte to s nezdravými nasýtenými tukmi v mäse, sušienkach, sladkom pečive a zmrzline. Snažte sa obmedziť ich príjem a vyberajte si zdravšie tuky, napríklad arašidové maslo, vlašské orechy, mandle, avokádo, olivový olej a olejnaté ryby (napr. losos a tuniak). Mali by ste naďalej jesť základnú športovú stravu bohatú na sacharidy. Ak sa totiž napcháte množstvom tučných jedál, vaše svaly nedostanú potrebné množstvo energie.