JEDZTE TAK, ABY VAŠE SRDCE BOLO ZDRAVÉ
Malé zmeny každodenného jedálnička v prospech zdravia vášho srdca môžu z dlhodobého hľadiska predstavovať zásadný rozdiel. Konzumujte stravu bohatú na ovocie, celozrnné obilniny a vlákninu. Svoje stravovacie návyky môžete zlepšiť a znížiť tak riziko vzniku srdcovo-cievnych ochorení:
- snažte sa udržiavať si zdravú váhu
- jedzte minimálne 200 g olejnatých rýb týždenne
- obmedzte príjem nasýtených tukov
- nahraďte nasýtené živočíšne tuky zdravšími nenasýtenými tukmi z orechov, avokáda a rastlinných olejov
- snažte sa nekonzumovať veľa sladkých nápojov a jedál
- vyberajte a pripravujte si jedlá s nízkym obsahom soli alebo úplne bez soli
- alkohol pite len mierne alebo vôbec
- mimo svoj domov sa stravujte rozumne a zdravo
- snažte sa po väčšinu dní v týždni minimálne 30 minút aktívne hýbať
OVSENÉ VLOČKY A ZDRAVÉ SRDCE
Ovos, jačmeň, šošovica, hrach a fazuľa obsahujú typ rozpustnej vlákniny, ktorá chráni pred ochorením srdca. Snažte sa do svojho jedálnička zaradiť viac potravín, ktoré túto vlákninu obsahujú. Napríklad vymeňte toust za misku zdravej ovsenej kaše. Pokiaľ nemáte čas uvariť si ovsenú kašu doma, môžete si k dopoludňajšej alebo popoludňajšej desiatej dať jej instantnú variantu. Alebo pridávajte si ovsené vločky (klasické alebo instantné) do studených cereálií. Zmiešaním cereálií a ovsených vločiek ľahko získame dva zdravé produkty v jednej miske.
VAJCIA A ZDRAVÉ SRDCE
Vajcia patria medzi nutrične bohaté potraviny s vysokým obsahom bielkovín a karotenoidov v žĺtku, ktoré chránia oko pred šedým zákalom a degeneráciou spôsobenou vekom. Cholesterol obsiahnutý vo vajciach má u väčšiny ľudí minimálny vplyv na hladinu cholesterolu v krvi, najmä v kombinácii s celkovo zdravou stravou. Dobrou metódou na znižovanie hladiny cholesterolu v krvi je chudnutie a vajcia ako nutrične bohatá potravina môžu byť vhodnou súčasťou takejto redukčnej diéty. Keď si dáte dve vajcia natvrdo s miskou ovsenej kaše, zasýti vás to natoľko, že nebudete mať za dve hodiny potrebu napchať so sladkou šiškou. Raňajkovať celé vajcia je vlastne celkom dobrý nápad. Niektoré vajcia obsahujú omega-3 mastné kyseliny. Keď sa sliepka kŕmi špeciálnym vegetariánskym krmivom, ktoré obsahuje repkový olej a ľanové semienko, tak dáva vajcia, ktoré majú dvakrát viac omega-3 mastných kyselín ako bežné vajcia. Zjedením dvoch takých vajec prijmete 230 mg omega-3 mastných kyselín.
MASLO, OLIVOVÝ OLEJ ALEBO KOKOSOVÝ OLEJ?
Kokosový olej, rovnako ako maslo, hovädzia masť a palmový olej, zvyšuje hladinu zlého cholesterolu. Kokosový olej obsahuje tiež významné množstvo kyselin, ktorá prispieva k zvyšovaniu dobrého cholesterolu. Jedzte menšie množstvo masla alebo kokosového oleja, ak ich máte radi, a viac olivového oleja, u ktorého je pozitívny vplyv na srdce všeobecne známy. Venujte pozornosť množstva nasýtených tukov vo svojom jedálničku a zvoľte si zdravý životný štýl.
RYBY A ZDRAVÉ SRDCE
Pokiaľ chcete mať pevné zdravie, jedzte viac rýb. Súčasné výskumy dokazujú, že ryby chránia nielen pred srdcovým ochorením, ale aj vysokým krvným tlakom, rakovinou, artritídou, astmou a mnohými ďalšími chorobami. Omega-3 mastné kyseliny a najmä polynenasýtené mastné kyseliny v rybom oleji blokujú mnoho škodlivých biochemických reakcií, ktoré môžu viesť k zrážaniu krvi (ktoré zvyšuje nebezpečenstvo infarktu a mŕtvice) a k nepravidelnostiam srdcovej činnosti (ku ktorým dochádza pri infarkte). Rybí tuk môže pôsobiť preventívne proti riziku vzniku srdcovo-cievnych ochorení, teda nielen ako podporný prostriedok pri ochoreniach už prebiehajúcich. Ryba na večeru nielen zvýši príjem rybieho tuku, ale zároveň nahradí mäso obsahujúce nasýtené tuky, ktoré by ste zjedli namiesto nej. Nezabúdajte, že ryba nesmie byť vyprážaná alebo grilovaná na masle. Ak nechcete strácať čas prípravou rýb, kupujte si tuniaka, lososa a sardinky v konzerve alebo si v reštaurácii objednávajte ako predjedlo rybu. Pozor však na nadmernú konzumáciu rýb. Ak ste vášniví rybári alebo si dávate suši či tuniaka každý deň na obed, konzumujete ryby s obsahom ortuti niekoľkokrát týždenne. Ortuť sa môže vo vašom tele nahromadiť a byť príčinou zdravotných problémov (otupenosť, brnenie nôh a rúk, únava, bolesť svalov). Najbezpečnejšie ryby sú voľne žijúce aljašský losos, konzervovaný losos, treska tmavá, sumec, krevety a konzervovaný tuniak pruhovaný alebo žltoplutvý.
CHUDÉ HOVÄDZIE MÄSO A ZDRAVÉ SRDCE
Športovci sa často vyhýbajú hovädziemu mäsu, pretože si myslia, že upcháva cievy. To môže platiť v prípade tučných hamburgerov a údenín, malé množstvo chudého hovädzieho mäsa však nie je nijako škodlivé. Z nutričného hľadiska je hovädzie mäso vynikajúcim zdrojom železa, zinku a ďalších dôležitých živín, ktoré športovci potrebujú. Tučné hovädzie mäso však obvykle obsahuje viac nasýtených tukov, ktoré upchávajú cievy, než mäso kurčiat alebo rýb. Nasýtené tuky sú tuhé aj pri izbovej teplote. Napríklad tuhý hovädzí tuk je iný ako jemný (menej nasýtený) kurací tuk. Pokiaľ potrebujete znížiť hladinu svojho cholesterolu, odporúča sa konzumovať menej ako 6 % kalórií z nasýtených tukov. Napríklad pri redukčnej diéte zodpovedajúcej 1800 kcal je možné dennú dávku nasýtených tukov (6 %, 14 g) zjesť už v jednom veľkom burgeri so syrom. Veľmi aktívny jedinec s príjmom 3000 kcal denne zje 6 % kalórií z nasýtených tukov v mise burrita (so steakom, syrom a kyslou smotanou) s hranolkami a avokádovým pyré.
VÝŽIVOVÉ DOPLNKY A ZDRAVÉ SRDCE
Mnoho ľudí sa pýta, či vitamínové doplnky prospievajú zdraviu srdca. Žiť zdravo by bolo oveľa jednoduchšie, keby stačilo prehltnúť tabletku, ktorá by vynahradila nie celkom optimálnu stravu aj genetické dispozície. Najmä sa odporúča prijímať vitamíny a antioxidanty v ovocí, zelenine, celozrnných výrobkoch a rastlinných olejoch. Správne potraviny môžu byť zásadným faktorom v starostlivosti o zdravie.
STRAVA A VYSOKÝ TLAK
Vysoký krvný tlak alebo hypertenzia je dôležitým rizikovým faktorom vzniku srdcového ochorení a hlavným rizikovým faktorom mozgovej mŕtvice. Vysoký krvný tlak trápi prevažne ľudí starších ako 55 rokov, s nadváhou, s pasívnym životným štýlom a fajčiarov. Keď si zmeriate krvný tlak, zistíte, či sa pohybuje v zdravých medziach. Znížiť krvný tlak znamená znížiť riziko srdcového ochorenia. Medzi rizikové faktory, ktoré zvyšujú pravdepodobnosť vzniku vysokého tlaku, patrí obezita, fajčenie, stres, nedostatočná funkcia obličiek a nevhodná strava. Ľudia, ktorí pravidelne cvičia, väčšinou nie sú obézni, nefajčia a konzumujú zdravšiu stravu ako ostatní, čím vylučujú hneď niekoľko rizikových faktorov. Mnohí športovci majú tlak skôr nízky. Bohužiaľ, ďalšie faktory, ako sú vrodené dispozície, vek alebo rasa, zmeniť sa nedajú a tie niekedy spôsobujú hypertenziu napriek všetkým ostatným zdravým návykom. Nedá sa tiež prehliadnuť fakt, že krvný tlak sa zvyšuje s vekom. Viac ako 70% osôb starších ako 65 rokov má vysoký krvný tlak.