Jablko vnímame ako niečo úplne bežné, hoci je najcennejším zo všetkých ovocí mierneho pásma. Je najčastejšie konzumovaným ovocím nielen u nás, ale i v iných krajinách Európy (nenasledujú hrušky a slivky, ale pomaranče a banány).
Jablko sprevádza človeka už od Adama a k nášmu zdraviu prispievajú už tisícky rokov. Nové výskumy odhaľujú podrobnosti zloženia jabĺk, ako aj ich vplyv na naše zdravie.
Žiadna vitamínová bomba
Jablká nepatria z hľadiska obsahu vitamínov medzi žiadnych priekopníkov a pomerne nízky je aj obsah minerálnych látok. V jablkách sa okrem déčka a vitamínu B12 nachádzajú malé množstvá všetkých vitamínov, no stredne veľké jablko (200 g) poskytuje len 1-2% ich dennej potreby.
Výnimkou je vitamín C, ktorého sa v jednom jablku môže nachádzať 20-65 mg hlavne v závislosti na odrode a stupni zrelosti. Obsah „céčka“ však počas domáceho skladovania jabĺk pomerne rýchlo klesá.
Najväčšiu časť dužiny tvorí voda (až 86%) a v nej rozpustené cukry a kyseliny dávajú jablkám ich typickú sviežu chuť. Medzi cukrami dominuje fruktóza (60%), sacharóza (20%) a glukóza (20%).
Obsah týchto cukrov sa líši medzi odrodami a v závislosti od ich obsahu získate po konzumácii stredne veľkého jablka 100 alebo až 250 kcal. Súhra jednotlivých kyselín a cukrov, prítomnosť rôznych polyfenolov a špecifických vonných látok dáva jablkám ich typickú odrodovú chuť.
Jedno jablko denne
V anglicky-hovoriacich krajinách sa hovorí: „An apple a day keeps the doctor away!“ Tento aforizmus pochádza z Walesu z roku 1866 (pôvodne: “Eat an apple on going to bed and you’ll keep the doctor from earning his bread.”) a jeho pravdivosť sa pred pár rokmi podujali preskúmať americkí vedci. Zistili, že u lekára sa neobjavilo len 39% z ľudí, ktorí pravidelne konzumovali jablká, čo sa veľmi nelíšilo od tých, čo jablká nejedli (34%), no títo si však z ambulancie odniesli o 2/3 viac liekov.
Prečo sa jablká označujú za zdravé, keď neovplývajú vitamínmi a ani minerálmi? Zdravým ich robí nízka nutričná hustota (na veľký objem relatívne málo kalórií), prítomnosť rôznych prírodných fytochemikálií a taktiež relatívne vysoký obsah vlákniny. Stredne veľké jablko obsahuje asi 4 g vlákniny a výrazne sa podieľa na pocite sýtosti. Jedno jablko pred obedom dokáže znížiť následný príjem kalórií až o 15%. Tento efekt však platí len pri konzumácii celých jabĺk, a nie jablkových džúsov, v ktorých chýba väčšina vlákniny a zvyčajne obsahujú len do 10% z pôvodného obsahu fytochemikálií jablka. Rovnocennou náhradou nie sú ani dnes tak populárne “smoothies“.
Zdravé ovocie
Epidemiologické štúdie ukázali, že dlhodobá konzumácia jedného jablka denne výrazne znížila pravdepodobnosť výskytu kolorektálneho karcinómu, ktorý patrí medzi druhú najčastejšiu formu rakoviny v populácii rozvinutých krajín.
Pri častejšom jedení jabĺk sa toto riziko znížilo dokonca o polovicu. Tento priaznivý efekt sa však nevzťahoval na iné ovocie alebo na inú pravidelne konzumovanú zeleninu. Podobne niekoľko pozorovacích štúdií zistilo súvislosť medzi zvýšenou konzumáciu jabĺk a nižším výskytom rakoviny prsníka, prostaty, či pankreasu. Neexistujú však žiadne dôkazy, že tento vzťah je kauzálny a nevylučuje možnosť, že tí, čo jedia viac jabĺk sa zdravšie stravujú a pravdepodobne vyznávajú celkovo zdravší životný štýl, čo znižuje riziko vzniku rakoviny.
Oveľa pevnejšie dôkazy máme o vplyve jabĺk na riziko kardiovaskulárneho ochorenia. V prvom rade pokles celkového i LDL cholesterolu o 5-8% sa dosiahol po mesiaci konzumácie troch jabĺk denne. Po pol ročnej konzumácii sušených jabĺk cholesterol klesol až o 14% a znížili sa aj hodnoty celkového zápalu (merané CRP).
Zvýšená konzumácia jabĺk bola spojená s nižším rizikom porážky, vysokého krvného tlaku či aterosklerózy. Najlepšie výsledky sa získali s celými jablkami, pričom pitie jablkového džúsu nemalo v mnohých štúdiách žiadne priaznivé výsledky. Na takýto nenápadný plod je to prekvapujúco veľa zistení, avšak na potvrdenie akýchkoľvek zdravotných odporúčaní bude potrebné vykonať dlhodobé klinické štúdie.