Rozoznávame štyri základné duševné zručnosti, ktoré možno využívať samostatne alebo v o vzájomnej kombinácii:
- Stanovenie cieľov
- Psychoregulácia
- Schopnosť vytvárania imaginárnej reality
- Rozhovor samého so sebou
Stanovenie cieľov
Nastavenie cieľa je vlastne definícia toho, čo chce športovec dosiahnuť. Je to proces, ktorý, ak sa nastaví správne, vedie športovca vpred, dáva mu víziu a motiváciu do množstva menších denných postupných krokov. Pozor však na problematické stanovenie cieľov, ktoré môžu byť skôr komplikáciou ako prínosom. Napríklad:
- Vaše sny povýšite na samozrejmosť. Ide o myšlienky spojené s vrcholným výkonom, ktorý je však vzdialený od východiskovej úrovne ako napríklad cieľ stať sa členom národného tímu, ak ste momentálne na podpriemernej úrovni, či cieľ zabehnúť maratón, ak momentálne ledva zabehnete 2-3 kilometre. Takéto ciele vám spôsobia mnoho bezsenných nocí a pripravia vás o radosť z krátkodobých odmien spojených so splnením čiastkových a v krátkodobom horizonte dosiahnuteľných cieľov
- Ciele sú problematické. Najskôr o tom celom porozmýšľajte a hoci je to niekedy ťažké priznať, v mnohých prípadoch nemáte a ani nemôžete mať víťazstvo pod kontrolou. Výsledky pretekov napríklad závisia výrazne od toho aká v nich bude účasť. Ani prekonanie svetového rekordu ešte nemusí znamenať, že preteky vyhráte, ak váš súper v pretekoch prekoná svetový rekord ešte výraznejšie.
- Ciele naviazané na merateľný výkn sú vždy tým najlepším riešením. Napokon, vy ste vždy len sám sebou a jediné, čo môžete naozaj kontrolovať, ste vy samotný a váš výkon. Beh má veľkú výhodu, že je ľahko merateľný. Našťastie pre nás, niečo ako „umelecký dojem“ nás nemusí až tak trápiť.
Psychoregulácia
Dá sa definovať ako schopnosť udržať úroveň motivácie či psychického „vzrušenia“ na tej správnej úrovni a nedopustiť, aby nás emócie ovládli. Je to veľmi dôležité či pred pretekmi, ale aj počas nich.
Pre mnoho bežcov môže príliš veľa motivácie a vzrušenia spojené s pocitmi strachu a úzkosti, predovšetkým v spojení s negatívnymi myšlienkami, napätím a telesnými reakciami, ktoré môžu podkopať dobrú formu. Pokračujúce alebo chronicky nadmerné vzrušenie vedie k svalovej bolesti, stratenej plynulosti pohybu (koordinácie) ako aj ku odvráteniu pozornosti od správneho vykonania danej pohybovej štruktúry, čo niekedy môže mať až devastujúce dôsledky.
Na druhej strane, zvýšené psychické vzrušenia, ak je usmernené do správnych rozmerov, napríklad istá nedočkavosť alebo očakávanie dobrého výsledku, má pozitívny vplyv na priebeh nadchádzajúceho športového zápolenia. Pocit hrozby a úzkosti sa zmení na pocit príležitosti a funguje to veľmi dobre. Tento druh pozitívneho psychického nastavenia zvyšuje schopnosť nájsť a udržať koncentráciu a jasnosť v myslení, a to aj ten najnáročnejší cieľ robí cieľom dosiahnuteľným.
Naučiť sa ovládať úroveň vašej motivácie, alebo športového vzrušenia, ak chcete, a nájsť tú optimálnu úroveň, ktorá vás nebrzdí, ale naopak posúva dopredu, môže byť relatívne jednoduchý proces. Medzi metódy, ktoré môžete pri tom skúsiť, patria najmä:
- Progresívna relaxácia svalov
- Kontrolované dýchanie
- Meditácia
- Autosugescia
- Samo-hypnóza
Jedna z najlepších ciest ako si osvojiť základy psychoregulácie je vytvorenie alebo zakúpenie vhodného audio nosiča. Ten sa môže využiť na to, aby bol vašim sprievodcom pri relaxačných cvičeniach a môžete ho používať dovtedy, kým nebudete schopní sami prerušiť tok negatívnych myšlienok a pocitov úzkosti, prípadne kým nedokážete prevziať plnú kontrolu nad úrovňou vášho mentálneho a fyziologického vzrušenia.
Schopnosť vytvárania imaginárnej reality
Jedným z najväčších predstaviteľov využívania metódy vytvárania imaginárnej reality bol atlét David Hemery. Využíval ju napríklad v príprave na Olympiádu v Mexico City, ktorá bola v roku 1968 a na ktorej vyhral zlato a vytvoril nový svetový rekord v behu na 400 metrov cez prekážky. Hemery zaznamenával ako každý večer počas obdobia dvoch týždňov pred samotnými pretekmi vyšiel na trať, zakaždým v tom čase, kedy predpokladal aj čas samotných pretekov a predstavoval si, že beží svoj sen za zlatou medailou.
Vo svojej mysli bežal preteky proti všetkým svojim súperom, o ktorých predpokladal, že by sa mohli dostať do finále. Rovnako vo svojej hlave bežal svoje preteky vo všetkých možných ôsmych dráhach. Bol si vedomý toho, že ak chce vyhrať, bude musieť podať výkon na hranici svetového rekordu, takže zakaždým si predstavoval nielen svoje víťazstvo, ale sa vžíval aj pocitov spojených s novým svetovým rekordom.
Niet ani najmenších pochýb, že mentálny tréning na tento spôsob môže byť veľmi účinný, ale vizualizácia sa dá využiť aj mnohými inými spôsobmi. Napríklad, mentálna imaginácia, teda navodzovanie určitej konkrétnej predstavy pohybu či situácie sa dá použiť pri produktívnej relaxácii, pri tréningu špecifických pohybových zručností, pri snahe prekonávať rôzne fóbie, na tréning v podstate čohokoľvek ale aj povedzme v príprave manažérov na riešenie konkrétnych problémov. Mnohí ľudia by vám potvrdili, že neplatí úplne známe porekadlo „tréning robí majstra“, skôr platí „perfektný tréning robí majstra“. Samotný tréning totiž stačiť na dosiahnutie majstrovstva nestačí. Duševná skúška ostrých podmienok vás môže presvedčiť, že ste na správnej ceste.
Rozhovor samého so sebou
Psychológovia vám potvrdia starú známu skutočnosť, že to, čo si vytvárate vo svojej hlave, vedie vaše správanie, činy a teda aj výsledky.
Rozprávanie samého so sebou vás môže dostať do správneho pozitívneho módu, čo vám následne umožní správať sa sebavedomo ako aj relaxovane, skrátka dostať sa do mentálnej formy a zotrvať v nej. Rovnako ľahko, ak ste v strese alebo unavení, však môže podkopať vaše sebavedomie, vytvárať pocit úzkosti, zvýšeného napätia a straty formy. Čo poviete samo sebe, či to je pozitívne alebo negatívne, sa vám zvyčajne ako ozvena vráti späť.
Zostavenie pozitívnych vnútorných hovorov a pozitívneho vytvárania predstáv o tom, ako sa chcete cítiť a ako chcete reagovať na vonkajšie podnety sa dá dlhodobo využívať na zvyšovanie výkonnosti, zvýšenie sebavedomia a zvýšenie koncentrácie aj na tie najnáročnejšie výzvy. Prelomenie starých zväzujúcich zvykov, v ktorých ste sami seba vnímali ako neschopného čeliť konkurencii alebo ste cítili neustály pocit sklamania z vašich tréningových výsledkov, sa dá aj vďaka vnútorným rozhovorom samého so sebou, rozhovoru uzavretého vo vašej hlave. Ten vie veľa zmeniť. Pomocou neho si vytvoríte nové, pozitívne mentálne obrázky a následne vzorce, čím sa preladíte na pozitívnu vlnu.