Metabolický vplyv mlieka po výkone
Väčšina vedeckých štúdií sledovala vplyv mlieka podávaného po silovom cvičení; vplyv na metabolizmus po vytrvalostnom výkone sa popísal hlavne u cyklistov. Po každom poriadnom výkone platí staré známe: kto rýchlo dáva, dvakrát dáva. Včasné podanie kvalitných bielkovín v dostatočnom množstve je po výkone ešte dôležitejšie ako príjem dávky sacharidov. Pri športovej aktivite sa do vyšších otáčok nedostáva len váš tep a dýchanie, ale aj syntéza nových bielkovín vo svaloch – tá počas behu prevláda nad degradáciou. Keď však dobehneme a do 20-30 minút neposkytneme telu aspoň malú dávku živín, vrátane bielkovín, potom vo svaloch prevládne ich degradácia. Intenzita tvorby nových bielkovín je priamoúmerná prijatému množstvu – u mladých mužov bolo dostačujúce 20 g bielkovín (cca 0,5 litra mlieka). Starší atléti potrebujú na dosiahnutie podobného efektu až dvakrát viac.
Tým, že mlieko obsahuje nielen rýchlu srvátkovú bielkovinu, ale aj pomaly trávený kazeín, jednotlivé esenciálne aminokyseliny sa uvoľňujú z tráviaceho traktu do krvi postupne – a stále ich je dostatok na podporu maximálnej proteosyntézy. Vďaka tomu je mlieko najlepšou podporou pre tvorbu bielkovín vo svaloch. Je lepšie ako rastlinné bielkoviny (izoláty zo sóje, ryže či pšenice), ktoré sú výživovo neúplné a podstatne horšie sa trávia (ich stráviteľnosť je len 45 až 80%). Mlieko malo navrch aj pred väčšinou bielkovín živočíšneho pôvodu (hovädzie či vajcia), ktoré sa trávia takmer bezo zbytku (> 90% stráviteľnosť). Je zaujímavé, že účinok mlieka síce predčil steak, ale nestačil na mletú hovädzinu (a to sa ešte netestoval poriadny tatarák! J)
Nestačia srvátkové bielkoviny?
Bielkoviny srvátky (angl. whey) patria medzi najobľúbenejší zdroj bielkovín športovcov – sú tradičnou anabolickou pomôckou najmä u silových športov, avšak svoje miesto majú aj u bežcov. Neposkytujú síce podobnú komplexnosť ako mlieko, ale v mnohých ohľadoch sa s nimi dosiahli podobné výsledky ako s mliekom. Bielkoviny srvátky dokážu maximalizovať syntézu nových bielkovín vo svaloch počas prvých hodín po výkone, čo je najkritickejšie obdobie. Remodelácia svalov pokračuje ešte minimálne 24-48 hodín a tu má mlieko navrch. Vďaka srvátkovým bielkovinám sa po mesiacoch tréningu zlepšili ukazovatele lepšieho prispôsobenia sa aj u netrénovaných študentov. Vzhľadom na jedinečnosť srvátkových bielkovín sa vlani francúzski vedci pokúsili zistiť, či by sa nedosiahli lepšie výsledky u silových atlétov, ak by konzumovali zvýšený podiel srvátkových bielkovín voči kazeínu (nielen 20% ako je tomu v mlieku, ale aj 50 a 100%). Avšak sila, telesná hmotnosť i dynamika bola podobná pri všetkých pomeroch. Ukázalo sa, že dokonalý nápoj s ideálnym pomerom bielkovín už príroda vymyslela. Srvátkové bielkoviny sú čiastočnou náhradou mlieka a ich prednosťou je jednoduchosť konzumácie a sú jedinou alternatívou pre tých, ktorí mlieko neznášajú.
Neznášanlivosť mlieka
Najčastejšou príčinou, ktorá ľuďom bráni v jeho konzumácii je laktózová intolerancia. Novorodenci profitujú z materského mlieka aj vďaka vysokej aktivite enzýmu laktázy rozkladajúceho laktózu na jednoduché cukry. Jej aktivita sa u časti populácie vytráca medzi 24-36 mesiacom života. V prípade strednej Európy sa prevalencia laktózovej intolerancie pohybuje okolo 20 až 30% a laktázová aktivita väčšiny ľudí u nás klesá väčšinou až v starobe. Dve percentá detí trpí alergiou na bielkovinu kravského mlieka, avšak do 4. rokov táto alergia u 80% z nich vymizne a prevalencia u dospelých je len 0,1-0,5%. Napriek tomu je podiel ľudí, ktorí zle znášajú mlieko oveľa väčší. Príčinou môže byť špecifická forma b-kazeínu A1, ktorý tvorí až 30% všetkých bielkovín mlieka. A1b-kazeín vznikol dávno u predkov európskeho typu kráv mutáciou z A2b-kazeínu. Výsledkom je zmena jednej aminokyseliny v rámci tejto bielkoviny. Počas trávenia A1b-kazeínu sa z dôvodu tejto aminokyselinovej zámeny uvoľňuje krátky opioidný peptid b-kazomorfín 7. Ten sa následne viaže na receptory čreva a spôsobuje jeho zhoršenú pohyblivosť a sprievodné tráviace problémy. Hoci mlieko vo väčšine krajín, tak ako u nás, obsahuje zmes A1 a A2 kazeínu, existujú aj plemená s vysokou prevahou A2. Aj u nás si už môžete kúpiť mlieko so zvýšeným obsahom A2 od PD Slatina a z vlastnej skúsenosti vám môžem povedať, že je to obrovský rozdiel. V iných krajinách sa už začalo predávať aj čisté A2 mlieko.
Nie je mlieko ako mlieko
Mlieko je dokonalá potravina. Obsahuje všetky potrebné živiny, mnohé vitamíny, minerály. Avšak ako väčšina masovo priemyselne vyrábaných potravín je ťažkým kompromisom. Na kvalitu mlieka vplýva okrem plemena aj spôsob chovu, strava a sezónne zmeny počas roka. Takmer všetko mlieko na pultoch predajní je homogenizované – t.z. tukové čiastočky, ktoré nadojené mlieko obsahuje sa rozbijú na menšie, aby malo mlieko dobré fyzikálne vlastnosti (aby sa zabránilo usadeniu smotany). Tento proces sa deje desiatky rokov bez toho, aby sme dodnes vedeli jeho dôsledky na jeho kvalitu, fyziologické vplyvy na náš organizmus i na trávenie takto upraveného mlieka.
Ďalšou kapitolou sú trvanlivé mlieka. Krátke zahriatie mlieka pri ultravysokej teplote síce zabíja aj spóry baktérií, s ktorými si normálna pasterizácia neporadí, ale zároveň dochádza k závažným zmenám v jeho kvalite. Okrem veľkých strát vo vode rozpustných vitamínov dochádza k izomerizácii laktózy, z ktorej vzniká laktulóza – veľmi účinné preháňadlo (na predpis). Vytvárajú sa laktózovo-bielkovinové komplexy, stráca sa časť EAA lyzínu a počas skladovania dochádza k vzniku bielkovinovo-minerálnych komplexov spôsobujúcich vytváranie gélovitej štruktúry. Nazývať takúto tekutinu mliekom je urážkou mlieka.
V poslednom čase je módou kupovať si mlieko z fariem alebo z automatov a piť ho surové. Vzhľadom na možnú patogénnu nálož psychrofilných baktérií (napr. niektoré kmene rodu Campylobacter), ktoré si veselo žijú a množia sa aj pri menej ako 5°C, je pitie surového mlieka z neovereného zdroja hazardom s vlastným zdravím. Žiadne štúdie nedokázali, že by takéto mlieko malo byť zdravšie. Treba ho určite prevariť alebo prekvasiť. Dávno sa minuli časy, keď sme u starej mamy pili ešte teplé mlieko hneď po nadojení. Bola to však naša krava, ktorú sme dobre chovali, starali sa o ňu a spolu s ňou sme zdieľali aj celý mikrobióm domácnosti (o tom azda viac na budúce). Doba sa zmenila, no v rámci úcty k vlastnému zdraviu sa nemusíme všetkému prispôsobiť. Ak sa nechystáte znovu začať chovať svoju vlastnú kravu či kozu, skúste si nájsť dobrý zdroj kvalitného mlieka. Ak ho nenájdete, tak nepite hocičo, radšej si zarobte kvalitnú slovenskú srvátkovú bielkovinu.