Rozhodne je potrebné položiť svojmu tréningu pevný základ a to bez ohľadu na to, či sa chcete zlepšiť v behu na 5 alebo 10 kilometrov, v polmaratóne, maratóne či dokonca v ultramaratóne. Základ znamená nabehať veľa kilometrov v pomalom tempe. V tepe medzi 65 - 75% vašej maximálnej pulzovej frekvencie. Čo to znamená veľa, bude u každého iné, ale všeobecné by to malo u každého byť cca 45 - 50% vašich nabehaných kilometrov. Uvedomte si, že tieto pomalé kilometre slúžia na rozvoj základnej fyzickej kondície (zvyšovanie hranice aeróbneho resp. anaeróbneho prahu) a tiež na regeneráciu. Pri podcenení jedného aj druhého sa budete dostávať opakovane do problémov - pretrénovanosti, ktorá sa prejaví únavou či rôznymi zraneniami, čo vám v konečnom výsledku zabráni sa zlepšiť, aj keď podľa seba pre to urobíte všetko. Výsledkom bude vaša frustrácia a pocit, že na to nemáte. Čo rozhodne nie je pravda.
Pestrosť v tréningu
Nič človeka nedokáže tak spomaliť v raste ako nuda. Že toto sa vám stať nemôže, že beh milujete, že si pri ňom priam skvele vyčistíte hlavu, že si bez behu už nedokážete svoj deň predstaviť…? Ale spýtali ste sa vášho tela, či ho to stále tak berie? Cítite sa po každom tréningu ako znovuzrodení? Cítite, že vás tréning nabíja? Alebo občas pocítite, že už to nie je, ako to bývalo, že sa musíte občas k tréningu doslova dokopať? Problémom stereotypného tréningu je to, že telo je vystavované stále rovnakým impulzom. Na tie si zvykne, prispôsobí sa im a potom už všetky činnosti vykonáva akosi automaticky. Čo je určite fajn, pokiaľ ste začali behať kvôli tomu, aby ste prišli na iné myšlienky, aby ste sa odreagovali od bežných životných starostí a stresov. No áno, ale teraz už ste inde, už ste okúsili, ako chutí vôňa víťazstva nad sebou samým, už máte za sebou nejaký výkon a ten výkon chcete pokoriť – zlepšiť a tu už staré „osvedčené” prostriedky nestačia. Teraz musíme telo začať prekvapovať – zaradiť rôzne tréningové prostriedky a tie striedať, a nie len počas týždňa, ale aj rôzne obmieňať, pretože čím viac telo šokujete, tým rýchlejšie je schopné sa na tie šoky adaptovať, účinnosť šokov klesá.
Niekam ste to dotiahli, ale chcete ešte viac
To je úplne legálne, všetci chcú viac, tak prečo by ste mali byť výnimkou, ale nezabúdajte, na pravidlo 10%, ktoré znamená, že aby váš tréning bol progresívny, ale zároveň ste sa nedostali do únavy, nezranili sa, neboli chorí, mali by ste si medziročne pridávať maximálne tých 10 percent. Nič neuponáhľajte. Väčšinou stále pretrváva názor, že počas tréningu by ste sa mali rozklusať, zahriať, pretiahnuť, urobiť abecedu, odbehať si vlastný tréning, vyklusať si a pretiahnuť po tréningu. Chápem, že takýto program tréningovej jednotky jedného vystraší. Úplne však postačí, keď si počas jedného tréningu dáte 2 – 3 km rozklus (tempo 65 – 75 % TF max) – pri tom sa dostatočne zahrejete aj rozdýchate (počas rozklusu môžete zaradiť aj abecedu), potom si dáte svoj hlavný tréning a nakoniec posledný kilometer iba výklus. Pretiahnutie môžete pokojne nechať až doma, po tréningu, keď už budete osprchovaní a prezlečení do suchého alebo si ho urobiť až niekedy počas dňa či večer. Obzvlášť odporúčam sa preťahovať až v teple a suchu doma teraz v období zimy, pretože každé vychladnutie vonku hrozí prechladnutím a prechladnutím, obzvlášť ak vybiehate von oblečení tak, aby ste pred výbehom pociťovali mierny chlad. Pokiaľ ide o špeciálne bežecké cvičenia a posilňovanie, tak to si môžete urobiť aj až ako druhú fázu počas dňa alebo večer. Rozloženie si tréningu do dvoch fáz má dva pozitívne aspekty. Prvým je, že vám vlastný tréning nezaberie toľko času a lepšie ho tak začleníte do svojho denného režimu a druhý je ten, že vaše telo bude dlhší čas v pohybe a v činnosti, pretože vaše telo neprestane vnímať to že ste bežali okamžite vo chvíli, kedy sa zastavíte, ale až po niekoľkých hodinách. To isté sa týka potom akéhokoľvek cvičenia či naťahovania. Výsledným efektom bude, že vaša fyzická kondícia porastie aj vo chvíli, keď už na nej nebudete cielene pracovať a pokiaľ ide napríklad o spaľovanie tukov, tak to bude samozrejme tiež prebiehať oveľa dlhšie, čo zase bude mať pozitívny efekt na zníženie váhy, to potom napomôže k tomu, že by sa vaše výkony mali zlepšiť, pretože každé kilo, čo nenesiete, je poznať.