Skôr ako začnete s tréningovým programom, sami pre seba si povedzte, čo chcete dosiahnuť
Bez ohľadu na to, či ste nováčik, ktorý sa chce zúčastniť svojich prvých pretekov, alebo ste už skúsený bežec, ktorý chce svoj beh dostať na vyššiu úroveň, je dôležité maž svoj cieľ. Ak s behom začínate, alebo sa k nemu po dlhom čase vraciate, tak stanovenie časového limitu alebo vzdialenosti vám dáva cieľ aj nástroj na zmeranie pokroku. Vaše prvé méty musia byť realistické. Napríklad také, že budete bežať 5 km alebo 30 minút bez prestávky. Keď máte väčší ceľ, tak si ho rozdeľte na viacero čiastkových. Možno by ste chceli vo finále zabehnúť maratón, váš prvotný cieľ by mal byť však zameraný na kondíciu. Skôr ako prvýkrát začnete so štruktúrovaným tréningovým programom, mali by ste byť schopný zvládnuť krátky šprint, ale aj ľahký nepretržitý beh na dlhšiu vzdialenosť. Keď vám ani jeden typ behu nebude robiť problém, môžete pokračovať s tréningom zameraným na špecifiká pretekov. Medzi ne patrí rýchly nepretržitý beh, intervalový tréning či beh do kopca. Pokiaľ ste doteraz nikdy nebehali, je vhodné začať s programom pre začiatočníkov na 5 km, kde sa strieda beh s chôdzou. Sťažte si tréning predlžovaním vzdialenosti alebo zvýšením intenzity. Pokojne môžete aj obidvomi spôsobmi. S postupným zlepšovaním zistíte, že rovnaký tréning zvládnete s menšou námahou. Je to znak zlepšenia ekonomiky behu, čo by sa malo odraziť na lepšom výkone aj počas prípadných pretekov. Robte si o každom tréningu záznam a ciele si upravte pri zlepšení alebo keď cítite, že váš tréning je menej náročný. Pri zvýšení záťaže to bude pre vás najskôr náročné, kým si telo na to zvykne. Držte fyzickú záťaž na jednej úrovni, kým ju vaše telo neabsorbuje a následne ju opäť zvýšte. Do tréningu zaraďte čo najviac cvikov. Často sa snažíme vyhýbať tomu, čo nám veľmi nejde a odhaľuje naše slabé stránky. Ak popracujete na vašich slabinách hneď na začiatku tréningového plánu, nebudete musieť s nimi zápasiť krátko pred nejakými pretekmi.
Nezabúdajte si sledovať pulz
Ten sa zrýchľuje priamo úmerne s narastajúcou námahou, vďaka čomu je dobrým ukazovateľom intenzity cvičenia. Ak sa pulz sleduje dlhodobo, môže odzrkadľovať vašu kondíciu. Počas tréningu môžete použiť meracie zariadenia, aby ste mali svoje srdce stále pod kontrolou. Vyššie hodnoty pulzu v pokoji môžu znamenať, že ste pretrénovaný. Srdce je sval, ktorý vplyvom tréningu zosilnie. Čím je hodnota pulzu v pokoji nižšia, tým pracuje vaše srdce efektívnejšie a vy ste zdravší. Tempo cvičenia je ďalší spôsob, ako merať intenzitu, pretože zrýchlenie si vyžaduje zvýšenie námahy. Tréningový plán by mal zahŕňať nácvik rôznych druhov tempa, čím sa zlepšuje fungovanie tela. Tempá na dlhšiu vzdialenosť sú pomalšie, pretože ich musíte udržať dlhší čas. Dostupné online kalkulačky vám pomôžu vypočítať žiadúce tempo pre rôzne vzdialenosti. Fungujú na princípe odhadovaného času, za ktorý danú trasu odbehnete, alebo času, ktorý chcete dosiahnuť. Najjednoduchšie je meranie tempa počas tréningu nejakým elektronickým zariadením a tieto dáta sú zdrojom informácií o tom, ako vaše telo tréning zvláda.
Plánovaný priestor pre regeneráciu je dôležitou súčasťou každého tréningového programu
Pomáha telu obnoviť zásoby energie a ukotviť fyziologické zmeny, ktorým je telo vystavené v dôsledku tréningovej záťaže. Aktívna regenerácia vo forme ľahkých činností udržiava vaše svaly a kĺby mobilné. Masáže alebo dostatok spánku sú dôležitými pomocníkmi, ktorí pomáhajú regenerovať vaše telo. Pozitívne účinky na vnímanie bolesti svalov po cvičení majú aj ďalšie nástroje a terapie. Patria medzi ne sťahujúce oblečenie, ľadová voda, kontrastné kúpele (striedanie teplej a studenej vody) a kryoterapia. Po ťažkom tréningu je veľmi lákavé nič nerobiť. Pre telo je však pozitívne, ak ho udržiavate v pohybe aj počas regenerácie. V tomto prípade sa lepšie odbúrava laktát, lepšie fungujú svaly a zmierni sa bolesť. Počas dní bez hlavného tréningu si zľahka vybehnite do hôr, alebo len tak po rovinke v miernom tempe. Dôležité je, aby to nebolo náročné.
Doprajte si masáž
Pomôže pri uvoľnení svalového tkaniva a zmenší bolesti po tréningu. Vplýva aj na nervovú sústavu, a to tak, že pomáha aktivovať nervový systém, ktorý zodpovedá za prekonanie stresovej odpovedi organizmu v dôsledku tréningu alebo pretekov. Keď z nejakého dôvodu nemôžete navštevovať maséra, tak využite automasáž. Môžete pri nej využiť rôzne pomôcky, napríklad penové valce. Ktoré môžete cielene použiť na napätý sval. Nezabúdajte na dlhý a kvalitný spánok. Jeho nedostatok môže mať negatívny dopad na výkon bežcov na dlhé trate výrazne viac ako na iných atlétov. Môže spôsobiť aj zvýšené vnímanie bolesti, zmeny v nálade a metabolizme. Vytrvalostný tréning potláča imunitu, preto je kvalitný spánok veľmi dôležitý pre regeneráciu imunitného systému. Keď je spánok skrátený, telo sa nedokáže zotaviť. Nedostatok spánku môže viesť aj k zvýšenému riziku vzniku zranenia. Vyskúšajte aj meditáciu, ktorá pomáha bežcom pri relaxácii a uvoľňovaní stresu, ktoré podporujú dobrý spánok. Telo sa tak môže efektívne zregenerovať. Meditácia vám tiež pomáha pri sústredení, čo posilňuje vôľu a sebadisciplínu, keď ste nútený motivovať sám seba počas tréningu. Zároveň môže zvyšovať mentálnu odolnosť voči frustrácii, bolesti, stresu, či náročným tréningovým dňom.
Bežte prirodzene
Nohy (chodidlo) nesmú byť pri behu nikdy pred ramenami. Noha vždy dobieha telo, nikdy naopak. Nemýľte si nohu (chodidlo) a dolnú končatinu. Pri intenzívnom behu je vcelku bežné, že koleno je vystrčené pred ramená, chodidlo však je na ich úrovni. Došľapujte na stred nohy a pod telom, uvoľnite členok, vykopnite pätu hore, pritiahnite nohu pod telo. Dôležitý je takisto správny pohyb rúk. Základná poloha rúk pri behu je taká, že paže a predlaktia zvierajú v lakti pravý uhol, pričom predlaktie je rovnobežné s povrchom, po ktorom bežíme. Pohyb ruky (mierne zovretá v päsť) smeruje nahor (maximálne po rameno) a potom nasleduje pohyb dole (maximálne po bedrá). Pohyb ruky opisuje podobnú dráhu ako pohyb kyvadla (štvrtinu kruhu).
Najčastejšie chyby v technike prirodzeného behu:
- dopad na špičku a pred telo - brzdí tempo, strháva vás smerom dozadu, pri každom došliapnutí sa doslova a do písmena zastavíte
- dopad na pätu - dochádza k preťažovaniu achilovky
- dopad na vonkajšiu hranu chodidla - preťažovanie vonkajších členkov, predkolenia, kolien, bedier (kĺby nie sú stavané na pohyb do strán, vlákna svalov a väzov prebiehajú pozdĺžne a akýkoľvek ťah do strany znamená ich preťaženie a možné poškodenie)
- dopad na vnútornú hranu chodidla - preťažovania vnútorných členkov, holenej kosti, kolien, bedier a slabín
- skákanie (vysoký krok) - v behu neexistuje táto fáza, je len letová fáza, a keď chcete skákať, vyberte si inú atletickú disciplínu
Pri behu musí byť celé telo uvoľnené, nesmie v ňom byť žiadne napätie, a to ani vo chvíli, keď finišujete do cieľa. Keď sa „zatnete", všetko vo vašom tele sa stiahne, energia prestane prúdiť, zvýši sa tlak, zrýchli dych, spomalia sa metabolické procesy. V prípade, keď prídete o uvoľnenosť, dostaví sa stuhnutosť a únava, zmizne prirodzenosť.