Kopce by nemali byť príliš prudké a nemali by vás nútiť prechádzať do chôdze
Jednoducho by mali byť behavé. Pri behu do kopca sa snažte držať pokiaľ možno rovnomerné tempo. To docielite tým, že budete viac využívať odrazové sily (sila pri odraze v behu do kopca vychádza z práce členku a špičky nohy). Pri behu do kopca treba tiež viac zdvíhať kolená. Naučte sa odpočívať pri zbehu, kedy vám prirodzene ide pulzová frekvencia dole. Rozhodne nie je dobré sa na kopci zastaviť, či prejsť do chôdze, to vám nohy iba zatuhnú. Dbajte na to, aby ste pri zbehu našľapovali na strednú časť nohy (v podstate by ste pri zbehu mali bežať rovnakým štýlom, ako beháte po rovine). Rozhodne sa nesnažte brzdiť cez pätu, pretože pri tom dochádza k preťažovaniu veľkých kĺbov. V kopcoch je možné dobre vykonávať aj intervalový tréning, ako napr. 10x 200 metrov do kopca s 200 m zbehom z kopca. Alternatívou tohto tréningu môžu byť tréningy napr. 10x 1 minúta (2 minúty) do kopca, zbeh. Toto je obľúbený tréningový prostriedok na trénovanie svalovej vytrvalosti.
Ako natrénovať na naozaj veľkej kopce?
Lákajú vás horské maratóny, či iné horské výzvy a chceli by ste si to niekedy skúsiť? V tom prípade vyskúšajte nasledujúci tréning:
Tréning by ste mali začať 8 – 12 týždňov pred danými pretekmi na beh do kopcov a vo vyšších nadmorských výškach. Najlepšiu aklimatizáciu dosiahnete prostredníctvom viac 3 – 4 denných pobytov vo výškach, v ktorých sa závod beží. V týchto 8 - 12 týždňoch by ste mali dlhý sobotný beh absolvovať do dlhých kopcov v nadmorskej výške okolo 1500 - 1600 m.n.m., ideálne sú ešte vyššie výšky, prípadne môžete zaradiť intervalový tréning, ale v týchto výškach. Do miesta štartu by ste mali prísť aspoň týždeň vopred, aby ste sa stačili aklimatizovať na nadmorskú výšku, tu už potom behať veľmi málo, alebo skôr podnikať pešie túry, intenzívne jednotky sú už v tejto dobe tabu. Dobré je tiež vedieť, že každých 1000 výškových metrov sa naša VO2 max znižuje o 7%, takže je potrebné s tým počítať a tomu prispôsobiť tempo, v ktorom pobežíte. Okrem toho sa vo vyšších výškach znižuje regeneračná schopnosť vášho tela.
Ak nemáte možnosť behať v kopcoch, tak posilňujte chrbát, brucho a hlavne stehenné svaly
Pokiaľ ide o stehná, k tomu môžete robiť drepy, výstupy na lavičku či stoličku, behať do schodov, jednoducho čo vás napadne. Výborný spôsob, ako natrénovať na kopce, je veslovanie na veslárskom trenažéri. Pokiaľ vás behanie v kopcoch dostane, nezabúdajte na to, že základom dobrého bežca a bežkyne je vytrvalosť. Na druhú stranu je behanie v kopcoch jedným z variantov, ako do tréningu zaradiť neobľúbené intervaly.
Čo je to krosový beh?
Krosový beh je vlastne klasický „cezpolák“, pri ktorom sa behá mimo spevnenej cesty rôzne zvlneným terénom. Môžu sa pri ňom prekonávať aj menšie prekážky. Krosový beh je najlepšia možnosť, ako zvýšiť svoju schopnosť znášať námahu a zaťaženie – presne podľa hesla: ťažko na cvičisku, ľahko na bojisku. Kto sa v tréningu pobije s ťažkým terénom, až pobeží po normálnych cestách, bude sa priamo vznášať. Kros kladie na bežcov úplne iné nároky z hľadiska bežeckého štýlu, než beh po ceste, alebo beh maratónu v mestách, pri ktorom sa každý snaží o čo najúspornejší krok, aby ho to stálo čo najmenej síl. Meniaci sa terén a náročné striedanie povrchov, po ktorých sa beží kros, s rôznymi hrobľami, výstupmi a preliačinami, zaťažuje svaly na nohách oveľa viac a postará sa o zlepšenú „kapilarizáciu” vo svaloch (prietok krvi vo svaloch). Pri krosovom behu sa totiž vo svaloch na nohách tvorí mnoho nových krvných vlásočníc, ktoré optimalizujú transport kyslíka k svalom a znižujú únavu. Je jasné, že toto príde neskôr bežci vhod aj pri behoch na ceste alebo na dráhe.
Krosové behy nenatrénujete na ceste alebo na štadióne
K tomu musíte, rovnako ako pri trailovom behu, opustiť svoj obvyklý bežecký revír a hľadať cesty, často skôr necesty, kde musíte bežať cez pole a cez lesy. Aj taká obyčajná cestička už môže byť prvým krokom ku krosu. Veľmi dobré sú rozľahlé, ľahko zvlnené lúky, na ktorých si môžete presne odmerať vzdialenosť - napríklad ako na dráhe s dĺžkou 400 m. Ideálne je behať krosy ako fartlek. To znamená, že sa podľa chuti a nálady hráte s rôznym tempom, ktoré prispôsobíte terénu a povrchu. Pre začiatočníkov stačí 10 minút, tí ambicióznejší sa môžu hrať s tempom a terénom aj 45 minút. Aj keď nebudete používať krosový beh len na zvýšenie svojich schopností lepšie znášať zaťaženie, ale aj na prípravu na preteky, je fartlek veľmi vhodným a zároveň šetrným variantom, ako zapracovať na svojej forme. Rýchlejšie by to šlo s tvrdým intervalovým tréningom. Na nároky krosového behu sa môžete pripraviť aj v bežnom tréningu, napr. zaraďovaním 80 až 100 m úsekov, pri ktorých budete stupňovať tempo až do šprintu, alebo krátkymi, ale tvrdými 30 – 40 metrovými nástupmi. A tí, čo krosové behy behajú, by vám asi povedali, že najlepším tréningom na krosové preteky je absolvovať krosové preteky. Prvé pre vás budú určite veľmi nezvyčajné, pri druhých už sa budete cítiť lepšie a tretích sa nebudete môcť dočkať.
Päť top krosových tréningov
Za pomoci týchto tréningov môžete zvyšovať svoju schopnosť znášať námahu (zaťaženie) v priebehu celého roka:
1. Vyhľadajte si nejaké pole s pokiaľ možno blativým podkladom. Na ceste k nemu sa rozbehajte (aspoň 10 min). Potom sa pokúste čo najrýchlejšie 8x 1 min prebehnúť po vybranom oranisku. Na spiatočnej ceste sa zase nezabudnite ľahko vyklusať (10 min).
2. Miesto činu – ideálne futbalové ihrisko (alebo nejaká iná väčšia trávnatá plocha). Vyzujte si topánky a prebehnite sa po ňom 3 – 5x 5 min v rýchlom tempe (90% TF max.). Vonkajšia teplota pri tom nehrá žiadnu rolu (teda okrem zimy, to neodporúčame, hoci pri takomto rýchlom tempe zostanú vaše nohy teplé.) Rozklusanie a výklus (po 10 minútach) však absolvujte v topánkach a ponožkách.
3. Nájdite si ovál alebo okruh, na ktorom si po 10 minútovom rozklusaní urobíte takú starú dobrú „opičiu dráhu” – každé 2 minúty zaradíte do behu 10 klikov, alebo 10 žabiakov, prípadne – či povrch dovolí – 10 sklápačiek. Toto opakujte 10 (hobíci) až 20 (pretekári) minút, na záver dajte opäť 10 min výklus.
4. Vybehnite si na kopec – aspoň 150 až 200 m by ste mali bežať so skutočným nasadením nahor, potom si ľahko zbehnite v pohodlnom tempe dole a zopakujte 6 – 8x (hobíci) alebo 10 – 15x (pretekári).
5. To, čo robí afrických bežcov neprekonateľnými, je okrem iného ich schopnosť náhle výrazne zrýchliť. Aby ste sa to tiež naučili, skúste 10x vždy po dobu jednej minúty tvrdo zrýchliť pri svojom obvyklom behu. Celková dĺžka behu pre hobíkov 30 - 40 minút, pre pretekárov 60 minút.