Ako má postupovať začínajúci bežec či bežkyňa?
VO2 max je maximálne množstvo kyslíka, ktoré je telo schopné v danom okamihu spracovať. Ak chcete zvýšiť svoju výkonnosť, musíte zvýšiť jeho hodnotu. K tomu sa teda ponúka otázka: Ako má vyzerať tréning bežeckého začiatočníka, aby zvýšil hodnotu svojho VO2 max? Začiatočník môže tento cieľ dosiahnuť veľmi jednoducho iba zvýšením svojich tréningových objemov. Už počas ôsmich týždňov môže s týždenným tréningovým objemom 25 - 30 kilometrov, pri voľnom tempe, zvýšiť svoju VO2 max o 10 - 25%. Podmienkou je, aby jeho pulzová frekvencia nepresahovala hodnotu 80% TF max. Čo znamená behať pomaly. Aj napriek tomu sa bude vaša výkonnosť, ako vyššie uvedené, zvyšovať.
Ako má postupovať pokročilý bežec či bežkyňa?
VO2 max vám krásne stúpa a to iba zvyšovaním týždenných kilometrov, zo 40 na 70 - 80, až po hranicu cca 100 kilometrov a zrazu sa zastaví. Iba ďalšie zvyšovanie objemov už nemá žiadny efekt. Aby sa vaša výkonnosť (VO2 max) zvyšovala, je potrebné, aby ste občas trénovali aj anaeróbne. To znamená behať vo vyššom tempe (na vyšších pulzových frekvenciách). Tempo tréningy dokážu dostať váš kardiovaskulárny systém a dýchacie cesty až na ich hranice. Pri tom sú aktivované rýchle svalové vlákna, v ktorých prebiehajú metabolické procesy, v rámci ktorých je uvoľňovaná potrebná energia pre vysoké tempo. To prinúti vaše telo na to, aby bolo schopné prijímať väčšie množstvo kyslíka.
Ako majú postupovať skúsení bežci?
Tí, ktorí už behajú okolo 100 kilometrov za týždeň, zaraďujú do svojho tréningu tempo úseky a už donútili svoje telo prijímať viac kyslíka. A čo ďalej? Sú ešte nejaké ďalšie možnosti, aby zvýšili svoje VO2 max? Ak bežci znížili svoje týždenné tréningové objemy na polovicu, zo 100 na 50 kilometrov, ale súčasne zvýšili podiel intenzívnejšieho tréningu (v anaeróbnom pásme) z 12 na 25 kilometrov (v podstate ho zdvojnásobili), zvýšila sa ich VO2 max v priemere o 7%. Skupina bežcov, u ktorej bol znížený objem nabehaných kilometrov, ale zvýšený podiel intenzívnejšieho tréningu, dokázala zlepšiť okrem svojho VO2 max aj svoje pretekárske časy. Naproti tomu porovnávacia skupina bežcov, ktorá ďalej pokračovala v objemovom tréningu 100 kilometrov týždenne, sa nezlepšovala.