Ak by tá horúčka bola taká, že vám nedovolí spať, tak ste to prehnali
Ľahká svalová horúčka by vás mala postihovať skutočne len v tých prvých týždňoch po návrate do tréningu, pokiaľ by to tak nebolo a sprevádzala by vás aj ďalej, tak to znamená, že hoci na začiatku ste sa dokázali držať v tréningu späť, tak potom ste si začali nakladať viac, než je zdravé, než je prospešné pre váš výkonnostný rast a vaše zdravie, čo môže znamenať, že čoskoro budete mať zase tréningový výpadok. Takže si všetko dobre rozmyslite. Po prvých štyroch týždňoch, kedy ste sa zameriavali hlavne na obnovu funkcie svalov, základnej svalovej sily a celkovej vytrvalosti si môžete konečne zase užívať radosti z behu. Ale pozor, ešte sa nepúšťajte do intervalových tréningov. V týchto ďalších troch týždňoch (5. – 7. po pauze) budete ešte stále behať pomaly, ale predlžovať vzdialenosť. Úroveň pulzovej frekvencie by mala byť rovnaká, aké ste dosahovali pri dlhých vytrvalostných behoch pred pauzou, teda na úrovni 75 – 80% TF max. Pýtate sa: „A čo tempo/rýchlosť? Kedy budem môcť na tom začať pracovať?” Odpoveď je jednoduchá: „Na rýchlosti budete môcť začať pracovať, až sa dostanete pri pulzovej frekvencii 75 – 80% TF max na tie rýchlostné hodnoty, ktoré ste dosahovali pred pauzou!” Tým je povedané aj to, že niekto sa môže na túto výkonnosť dostať za 6 týždňov tréningu po pauze a niekto napríklad za 9. Takže ten údaj 5. – 7. týždňov je skôr orientačný, aby ste mali určitú časovú predstavu, vždy však sa skôr snažte ctiť to, čo vám hovorí vaše telo. V tomto prípade, čo vám hovoria údaje o pulzovej frekvencii a rýchlosti, ktorou bežíte. Najskôr po ôsmich týždňoch sa začnite hrať s rýchlosťou, zaraďujte do tréningu intervaly. Najprv v miernejších variantoch, postupne môžete pridávať na dĺžke a množstvo zrýchlených úsekov či strmosti vybehnutých kopcov. Po dvanástich týždňoch už by malo byť vaše telo dostatočne pripravené na to, aby bolo schopné zvládať tréning na tej úrovni, ako pred pauzou trvajúcou dva až päť mesiacov. Takže môžete začať trénovať tak, ako ste boli zvyknutí, kým vás postihol výpadok. Môžete skúsiť aj niečo nové, doteraz nevyskúšané, napríklad 30-20-10. Tréning vás bude bolieť, ale na to ste určite už zvyknutí z minulosti. Čo je ale hlavné, ak sa vydržíte neponáhľať, vaša bežecká forma pôjde rýchlo dopredu.
Analyzujte zmeny počas tréningového výpadku
Pred tým, než sa vrhnete do bežeckého tréningu po pauze dlhšej ako pol roka, je potrebné, aby ste si urobili analýzu toho, čo všetko sa za tých pol roka na vás zmenilo: váha, fyzická kondícia, celková pohyblivosť, stav svalov. Vôbec najlepší začiatok pred začatím bežeckého tréningu po takto dlhej pauze je zabehnúť si záťažový test, kde vám zmeria EKG pod záťažou, hodnoty tlaku pri rôznej záťaži a aeróbny prah. S výsledkami hlavne posledného testu sa vám potom do tréningu bude oveľa ľahšie naskakovať. Veľa ľudí, keď sa nemôže hýbať viac ako 6 mesiacov, priberie. Preto by mali začať svoj bežecký tréning chôdzou, nordic walkingom, joggingom, v krajnom prípade behaním s palicami. V krajnom prípade preto, že je to energeticky oveľa náročnejšie ako beh, ale zase to odľahčuje vašim kĺbom. Ideálne je na začiatok zaradiť aj iné vytrvalostné športy, pri ktorých posilníte kardiovaskulárny systém a srdce, znížite váhu, posilníte svaly a kĺby. Ako nanajvýš vhodné je plávanie, cyklistika, spinning, veslársky trenažér či aqua running. Tiež by ste nemali zabudnúť na posilňovanie, najmä funkčné posilňovanie svalov dolných končatín (bežecká abeceda) a hornej polovice tela. Po takto dlhej pauze by ste sa mali v začiatku zamerať na rozvoj všeobecnej vytrvalosti a to aj tí bežci, ktorí boli pred pauzou na veľmi dobrej výkonnostnej úrovni. Bohužiaľ, všeobecná vytrvalosť = fyzická kondícia = hodnoty pulzovej frekvencie na úrovni aeróbneho prahu odchádzajú najrýchlejšie!
Keď netrénujete dlhšie ako pol roka, ste prakticky na nule
Nie je to pozitívna informácia, ale je to tak. Takže vás čaká vybudovať si základy kondície, na ktorých potom budete môcť opäť stavať. Na druhú stranu, ak už ste na nejakej úrovni boli, nebudete sa na ňu musieť dostávať zase tak dlho, ako predtým. Dostanete sa na ňu o pár mesiacov skôr, pokiaľ však nepodľahnete presvedčeniu, že toto sú všetko „kecy“, čo na vás neplatia. V tom prípade vám to bude trvať ešte dlhšie ako prvýkrát, pretože sa zase zraníte a budete musieť opäť čakať a tak ďalej, a tak ďalej, kým nepochopíte, že trpezlivosť ruže prináša. Pokiaľ ste mali v tréningu pauzu dlhú 6 mesiacov a dlhšie, tak by ste si mali dať na budovanie všeobecnej vytrvalosti 3 mesiace. Po týchto 3 mesiacoch môžete zase pomaly zaraďovať cielený tréning, smerujúci k vytýčeným výkonnostným cieľom. Tri mesiace sa vám môžu zdať veľmi dlhé, ale príroda je príroda a rozhodne ju neoklameme ani vtedy, keď sa jej budete snažiť pomáhať nejakými výživovými prostriedkami, či už povolenými alebo zakázanými. Vedzte, že tie rady majú veľmi racionálne základy a sú podložené skúsenosťami mnohých generácií bežcov a odborníkov na fyzickú prípravu športovcov v rôznych športoch.
Netrénovať niekoľko týždňov nie je tragédia
No z hľadiska udržania fyzickej kondície a pohybových návykov je to problém trochu väčší, ale stále ešte celkom dobre riešiteľný, čo sa týka návratu do tréningu. Miera zranenia či závažnosť choroby, ktoré budú pre vás znamenať vysadiť na dobu dvoch až piatich mesiacov, sú už väčšinou také, že vám nedovolia vykonávať nejaké alternatívne formy tréningu. O to je potom návrat do bežeckého tréningu ťažší a treba mať veľkú trpezlivosť, aby ste ho neuponáhľali. V prípade takto dlhého tréningového výpadku treba zabudnúť na všetko, čo ste robili v tréningu pred ním, nič z toho už vaše telo nezvládne. Ak však budete trpezliví, tak si vaše telo začne pozvoľne spomínať a vaša fyzická kondícia pôjde hore rýchlejšie, než keby ste naozaj začínali od 0, teda ak by ste nikdy v živote nešportovali. Rozhodujúce pre vás bude v prvej fáze naučiť vaše svaly znova zvládať záťaž a v spolupráci s ostatnými systémami tela a vybudovať základnú vytrvalosť. Na to vám najlepšie poslúži chôdza, indiánsky beh, jogging, jazda na bicykli či aqua jogging. Posilňovanie by ste si mali do vášho tréningového plánu zaradiť 2x týždenne, aby ste svaly pripravili na zvyšujúcu sa záťaž. Väčšina bežcov na toto úplne zabúda, pred očami majú len jeden cieľ a to je dostať sa čo najrýchlejšie do „svojich“ tréningových objemov, ktoré boli zvyknutí robiť pred pauzou. Dobre trénované svaly sú kľúčom k tomu, aby ste mohli absolvovať väčšie objemy a zostali pri tom zdraví a nezranili ste sa.