Nechajte odpočinúť telo aj hlavu
Trénujete na polmaratón, dôležité preteky alebo behom „len“ robíte niečo pre svoje zdravie? Keď sa niečomu venujete naozaj intenzívne a dlhodobo, môže prísť kríza, či už fyzická alebo mentálna. Určite to neznamená, že by ste mali sedieť doma na gauči a čakať, kým to prejde. Pohyb predsa môže mať aj iné podoby. Aktívny oddych nájdete napríklad na túre, v plaveckom bazéne alebo si nájdite stoly na stolný tenis, basketbalové alebo bedmintonové ihrisko, prípadne vyskúšajte šport, ktorý ste ešte neskúšali. Jednoducho si systematický bežecký tréning z času na čas niečím osviežte.
Kardio na stroji alebo so švihadlom
Beh je skvelé kardio a nemožno sa diviť, že je taký obľúbený. Pohyb na čerstvom vzduchu je jednoducho ideálny pre získavanie kondície aj vyčistenie si hlavy. Aj keď sa hovorí, že neexistuje zlé počasie, iba zle oblečený športovec, niekedy sú poveternostné podmienky naozaj nevhodné. Inokedy zasa nezaškodí malá zmena.
Spinning
Alternatívou behu v interiéri môže byť bežecký pás. Ak chcete beh na chvíľu vypustiť, vyskúšajte spinning, teda bicykel. Spinning je ideálna náhrada behu, ktorá vám rozprúdi krv v žilách a zaručene budete mať po tréningu rovnako dobrý pocit ako po bežeckom tréningu. Podobne ako beh aj spinnig si vyžaduje správnu techniku. Ak s ním ešte nemáte skúsenosti, odporúčame skupinový alebo individuálny tréning s trénerom. Treba totiž vedie, ako meniť intenzitu bicyklovania, kedy sedieť a kedy vstať. Keď už sme pritom bicyklovaní, môžete staviť aj na klasický bicykel a vyraziť niekam do prírody.
Veslovací trenažér
Dobrou alternatívou je aj veslovací trenažér, ktorý nájdete takmer v každej posilňovni. Okrem toho že zapojíte viac ako 90 % svalov, spálite aj viac kalórií ako pri behaní. Veslovanie je šetrné ku kĺbom a je vhodné aj pre tých, ktorí sa zotavujú zo zranenia. Pri cvičení zapojíte ramená, brušné svaly, hrudník, zadok, chrbát aj nohy. Nenápadne pôsobiaci stroj a na prvý pohľad jednoduchý pohyb vám dajú riadne zabrať, ale na druhej strane uvidíte výsledky za pomerne krátky čas. Aj v tomto prípade treba dbať na správnu techniku.
Kardio so švihadlom
Kardio tréning sa dá zvládnuť aj bez použitia strojov, stačí vám iba staré dobré švihadlo. Ak vás nebaví beh ani kardio stroje, alebo nemáte čas ísť do fitka, vytiahnite švihadlo a zabavte sa. Okrem normálnych preskovov skúšajte aj dvojité preskoky alebo vajíčko. Techník skákania je veľa, skákať sa dá na jednej nohe, znožmo, vpred aj vzad. Tréning so švihadlom tak môže byť naozaj zábavný a zároveň nahradiť beh. Skákanie cez švihadlo nie je iba forma kardio tréningu, ale zlepšuje aj rýchlosť, obratnosť a rozvíja silu. Len 10 minút strávených skákaním cez švihadlo dokáže nahradiť 30 minút rekreačného behu.
Ako si osviežiť bežecký tréning?
Niekedy nemusí byť nutné meniť beh za inú aktivitu, ale stačí si bežecký tréning niečím ozvláštniť. Stereotyp neprospieva žiadnej aktivite, ani behaniu. Pestrý tréning vás nielen zbaví nudy, ale budete aj rýchlejšie napredovať.
Hľadajte svoje limity
Nezáleží na tom, či trénujete na maratón, polmaratón alebo sa iba snažíte zlepšovať svoju vytrvalosť. Vo všetkých prípadoch je potrebné poznať svoje aktuálne limity, efektívne rozložiť sily a posúvať hranice vždy o kúsok ďalej. Pri behoch na dlhú trať nie je až tak dôležité úvodné tempo, ale skôr finiš. Musíte byť schopný hospodáriť s energiou tak, aby ste jej mali dosť najmä na druhú časť trate.
Určite by ste mali mať stanovený nejaký cieľ, resp. tempo, ktoré chcete dosiahnuť. Začnite pomalším tempom a poslednú tretinu začnite zrýchľovať až kým sa nedostanete na stanovené tempom. Na finiš vám zostane viac síl, aby ste v závere trate mohli prekonať unavenejších súperov. Samozrejme postupne môžete predlžovať trať alebo zrýchľovať tempo, keď si porovnáte údaje za niekoľko mesiacov, budete možno prekvapený, aký pokrok ste spravili. Kam až dokážete posunúť svoje hranice?
Bežecká abeceda
Profíci veľmi dobre vedia o čo ide a aká je dôležitá. Bežecká abeceda má veľký význam pri budovaní správneho bežeckého štýlu. Tieto cviky sú dobré aj na zapojenie svalov, ktoré sa pri behu príliš nevyužívajú. Základom bežeckej abecedy je týchto 5 cvikov:
- Lifting – našľapujte na špičku a došľapujte na pätu cez bruško chodidla, pätu nedávajte až na zem. Chodidlá sa dvíhajú iba minimálne a kolená nejdú do výšky. Tento cvik pomáha zlepšiť štart. Chrbát zostáva vystretý, hlava vzpriamená a ruky zohnuté do 90° uhla, hýbte s nimi ako pri behu.
- Skipping – pohyb aj držanie tela je rovnaké ako pri liftingu, ale kolená dvíhajte do strednej výšky. Kolená nezdvíhajte príliš vysoko.
- Vysoké kolená – opäť sa odrážajte z prednej časti chodidla, chodidlo a stehno by mali byť v rovnobežnej polohe s povrchom. Kolená dvíhajte tak vysoko ako môžete. Hlavu, ramená, bedro aj členok majte na jednej priamke. Noha položená na zemi je prepnutá.
- Predkopávanie – predkopávanie sa robí s nohou vystretou v kolene pričom panva je mierne podsadená. Trup držte vystretý a došľapujte rýchlo.
- Zakopávanie – pri zakopávaní došľapujete iba na špičku, lýtko zdvíhajte rýchlo a do takej výšky, aby sa päta takmer dotýkala zadku. Dajte pozor, aby ste sa nezakláňali, trupom sa mierne predkloňte.