Pri každom behu by ste si mali plánovať a značiť mieru jeho intenzity, aby ste trénovali primerane svojim schopnostiam
Skôr ako začnete s tréningovým programom, sami pre seba si povedzte, čo chcete dosiahnuť. Bez ohľadu na to, či ste nováčik, ktorý sa chce zúčastniť svojich prvých pretekov, alebo ste už skúsený bežec, ktorý chce svoj beh dostať na vyššiu úroveň, je dôležité maž svoj cieľ. Ak s behom začínate, alebo sa k nemu po dlhom čase vraciate, tak stanovenie časového limitu alebo vzdialenosti vám dáva cieľ aj nástroj na zmeranie pokroku. Vaše prvé méty musia byť realistické. Napríklad také, že budete bežať 5 km alebo 30 minút bez prestávky. Keď máte väčší ceľ, tak si ho rozdeľte na viacero čiastkových. Možno by ste chceli vo finále zabehnúť maratón, váš prvotný cieľ by mal byť však zameraný na kondíciu. Skôr ako prvýkrát začnete so štruktúrovaným tréningovým programom, mali by ste byť schopný zvládnuť krátky šprint, ale aj ľahký nepretržitý beh na dlhšiu vzdialenosť. Keď vám ani jeden typ behu nebude robiť problém, môžete pokračovať s tréningom zameraným na špecifiká pretekov. Medzi ne patrí rýchly nepretržitý beh, intervalový tréning či beh do kopca. Pokiaľ ste doteraz nikdy nebehali, je vhodné začať s programom pre začiatočníkov na 5 km, kde sa strieda beh s chôdzou. Sťažte si tréning predlžovaním vzdialenosti alebo zvýšením intenzity. Pokojne môžete aj obidvomi spôsobmi. S postupným zlepšovaním zistíte, že rovnaký tréning zvládnete s menšou námahou. Je to znak zlepšenia ekonomiky behu, čo by sa malo odraziť na lepšom výkone aj počas prípadných pretekov. Robte si o každom tréningu záznam a ciele si upravte pri zlepšení alebo keď cítite, že váš tréning je menej náročný. Pri zvýšení záťaže to bude pre vás najskôr náročné, kým si telo na to zvykne. Držte fyzickú záťaž na jednej úrovni, kým ju vaše telo neabsorbuje a následne ju opäť zvýšte. Do tréningu zaraďte čo najviac cvikov. Často sa snažíme vyhýbať tomu, čo nám veľmi nejde a odhaľuje naše slabé stránky. Ak popracujete na vašich slabinách hneď na začiatku tréningového plánu, nebudete musieť s nimi zápasiť krátko pred nejakými pretekmi.
Nezabúdajte si sledovať pulz
Ten sa zrýchľuje priamo úmerne s narastajúcou námahou, vďaka čomu je dobrým ukazovateľom intenzity cvičenia. Ak sa pulz sleduje dlhodobo, môže odzrkadľovať vašu kondíciu. Počas tréningu môžete použiť meracie zariadenia, aby ste mali svoje srdce stále pod kontrolou. Vyššie hodnoty pulzu v pokoji môžu znamenať, že ste pretrénovaný. Srdce je sval, ktorý vplyvom tréningu zosilnie. Čím je hodnota pulzu v pokoji nižšia, tým pracuje vaše srdce efektívnejšie a vy ste zdravší. Tempo cvičenia je ďalší spôsob, ako merať intenzitu, pretože zrýchlenie si vyžaduje zvýšenie námahy. Tréningový plán by mal zahŕňať nácvik rôznych druhov tempa, čím sa zlepšuje fungovanie tela. Tempá na dlhšiu vzdialenosť sú pomalšie, pretože ich musíte udržať dlhší čas. Dostupné online kalkulačky vám pomôžu vypočítať žiadúce tempo pre rôzne vzdialenosti. Fungujú na princípe odhadovaného času, za ktorý danú trasu odbehnete, alebo času, ktorý chcete dosiahnuť. Najjednoduchšie je meranie tempa počas tréningu nejakým elektronickým zariadením a tieto dáta sú zdrojom informácií o tom, ako vaše telo tréning zvláda.