TRÉNING V HYPOXICKOM PROSTREDÍ ZVYŠUJE NÁSLEDNÚ VÝKONNOSŤ V NÍŽINÁCH
Hoci všeobecne sa odporúčajú pre pobyt a tréning v prirodzenej hypoxii aspoň tri týždne, je bežné, že športovci pre svoj tréningový kemp v takomto prostredí volia často kratšie varianty pobytu. Deje sa tak nielen zo socioekonomických dôvodov, ale aj preto, že tréneri sú presvedčení o prínose takýchto skrátených pobytov na zvýšenie výkonnosti u svojich zverencov. Desaťdňový pobyt v prirodzenom hypoxickom prostredí (asi 1 850 m n. m.) má pozitívny vplyv na zlepšenie trénovanosti po návrate do nížiny. Športovci, ktorí nemajú možnosť prípravy v prirodzene hypoxickom prostredí, niekedy volia tréning či pobyt s využitím umelo navodenej hypoxie. V praxi sa využívajú napríklad hypobarické či normobarické domy, stany alebo komory. Predtým sa používali aj špeciálne masky alebo vaky. Účelom masiek je v súčasnosti predovšetkým navodenie nížiny pri pobytoch vo výške z dôvodu urýchlenia regeneračných procesov. Hypoxiou rozumieme nadmorskú výšku (umelú aj prirodzenú) v rozmedzí 1 500 – 3 000 m n. m., ktoré sú v športovom tréningu najčastejšie využívaným rozmedzím. Vzhľadom na využitie pri tréningu sa za optimálnu nadmorskú výšku považuje asi 2 000 m n. m. Na označenie prostredia s nižšou nadmorskou výškou na úrovni mora alebo blízko tejto výšky (< 1 100 m n. m.) potom využívame pojem normoxia.
FYZIKÁLNE ASPEKTY PRIRODZENEJ HYPOXIE
Počet molekúl kyslíka, dusíka a oxidu uhličitého na jednotku objemu vzduchu je na úrovni mora podstatne väčší ako v horách. Zmeny v koncentrácii kyslíka vo vzťahu k nadmorskej výške opisuje barometrický tlak, ktorý je od koncentrácie molekúl závislý, so stúpajúcou nadmorskou výškou klesá. Vo vyššej nadmorskej výške sa znižuje hustota vzduchu, a to približne o 8 % na 1 000 m nadmorskej výšky. So stúpajúcou nadmorskou výškou dochádza k zmenám (zníženiu) aj pri parciálnom tlaku kyslíka. Hemoglobín má silnú schopnosť viazať kyslík, preto saturácia krvi kyslíkom neklesá tak strmo ako parciálny tlak kyslíka v ovzduší. Napríklad vo výške 2 500 m n. m. klesá nasýtenosť krvi kyslíkom z pôvodných takmer 100 % na 90 – 95 %, hoci parciálny tlak kyslíka (PO2) je už len asi na 70 % úrovne hladiny mora. Vo výške 5 500 m n. m, kde je PO2 na polovičných hodnotách, je saturácia krvi kyslíkom ešte nad 70 %. So stúpajúcou nadmorskou výškou klesá aj teplota, a to približne o jeden stupeň Celzia na každých 150 výškových metrov, pričom tento pokles môže ešte umocniť rýchlosť vetra. Nepriaznivo môže pôsobiť tiež zvýšená intenzita ultrafialového žiarenia, ktorá býva ešte zosilnená odrazom od snehu a čistotou horského vzduchu. Keďže klesá aj tlak vodných pár, a to približne o 25 % na každých 1 000 m nadmorskej výšky, znásobuje sa tak pri dýchaní výdaj vody zo slizníc priedušiek. Absolútna vlhkosť je tak vo vysokých výškach extrémne nízka a strata vody ďalej stúpa pri telesnej námahe.
FYZIOLOGICKÉ ASPEKTY POBYTU A POHYBU V PRIRODZENEJ HYPOXII
Pri pobyte vo výškach 1 500 – 3 000 m n. m., ktoré sú pre hypoxický športový tréning obvyklé, sa môžu asi u 15 % jedincov prejaviť niektoré miernejšie príznaky akútnej horskej choroby. V prvých dňoch pobytu a tréningu v danom prostredí dochádza aj k zníženiu výkonnosti. Toto prisudzujeme zníženému VO2max, ktoré klesá lineárne s rastúcou nadmorskou výškou (približne 10 % na 1 000 m). U trénovaného ide o pokles približne o 14 % a u netrénovaného jedinca asi o 9 % oproti východiskovým hodnotám. Zníženie VO2max je vysvetľované znížením parciálneho tlaku kyslíka v mitochondriách. Nízky parciálny tlak kyslíka nepriaznivo ovplyvňuje prechod kyslíka z alveol do kapilár malého krvného obehu (difúzií) aj transport kyslíka do tkanív. Dochádza k nedostatku kyslíka v tkanivách – k hypoxii. Avšak percentuálne zníženie VO2max neznamená rovnaké percentuálne zníženie výkonu bežca, pretože ten nahrádza čiastočne daný pokles zlepšenou bežeckou ekonomikou umožnenou nižším odporom vzduchu hypoxického prostredia. Vo výške okolo 2 000 m n. m. dochádza k zníženiu VO2max asi o 12 %, zatiaľ čo bežcov výkon bude znížený vďaka lepšej bežeckej ekonomike približne o 6 %. U neaklimatizovaných bežcov môžeme očakávať pridanie až dvojnásobku percent. Pokles pracovnej kapacity organizmu je u športovcov rýchlejší ako u netrénovaných jedincov. Sprievodné javy pri adaptácii na hypoxiu sú zvýšenie maximálnej srdcovej frekvencie a tiež hyperventilácia. Úprava tréningu u neaklimatizovaného jedinca by mala spočívať predovšetkým v znížení intenzity záťaže, pričom objem tréningového zaťaženia, na ktorý je športovec zvyknutý z normoxie, môže zostať zachovaný. Tréneri často využívajú u svojich neaklimatizovaných zverencov všeobecné odporúčania na zníženie intenzity behu o 10 s/km na každých 1 000 výškových metrov.
ADAPTÁCIA NA HYPOXIU
Je to proces trvajúci aj niekoľko týždňov a rozlišujú sa v ňom tri základné fázy: akomodácia, adaptácia, aklimatizácia. Celkový čas trvania týchto troch fáz je približne tri týždne, potom už je organizmus stabilizovaný na hypoxické vplyvy. Fáza akomodácie je bezprostrednou reakciou organizmu na hypoxiu. Čas trvania je okolo 3 – 8 dní. Prejavuje sa výraznejším poklesom výkonnosti organizmu. Typická býva príjazdová reakcia, ktorá môže pretrvávať aj v začiatkoch fázy adaptácie. Jej prejavmi sú pocity celkovej únavy a slabosti, podráždenie, nespavosť, poruchy vylučovania, nechutenstva a pod. Je tiež bežné, že príchodovú únavu vystrieda krátkodobá eufória z nového prostredia, ktorá sa prejavuje zvýšeným optimizmom, sebadôverou či veselosťou. Tieto javy sú obvyklé v počiatku akomodácie, majú však krátke trvanie, väčšinou v dĺžke maximálne jedného dňa. Pri fáze adaptácie dochádza k zmenám v organizme, keď už pozorujeme špecifické metabolické reakcie na záťaž. Dochádza k zvyšovaniu výkonnosti, ktorá sa dostáva takmer na úroveň normálneho stavu. Táto fáza má čas trvania približne 8 dní. Pri fáze aklimatizácie ide o celkové prispôsobenie organizmu, ktoré zahŕňa funkčné aj organické zmeny na dlhšie trvajúcu hypoxiu. Táto fáza sa začína približne od 16. – 17. dňa pobytu. Pritom v tieto dni môže ešte dôjsť k prechodnému krátkodobému poklesu výkonnosti v dôsledku možnej krízy. Plná výkonnosť sa dostaví až v 4. týždni pobytu vo výške. Pri športoch s menej výraznými vytrvalostnými komponentmi je možné počítať aj s trochu kratším trvaním spomenutých fáz.
ZMENY NÁLAD PRI POBYTE A TRÉNINGU V NORMOXII
Jeden z najznámejších výskumov, realizovaný na vzorke 400 univerzitných plavcov (200 mužov a 200 žien), ukázal, že zmeny v tréningovom objeme sa odrážajú na zmenách nálad, pričom zvýšenie tréningových dávok vedie k väčšiemu narušeniu nálad a návrat do pôvodných hodnôt má súvislosť so znížením tréningového zaťaženia. Záver pozorovania znel, že sledovaním zmien v profile nálad je možné predísť pretrénovaniu. V oblasti vytrvalostných športov boli sledované možné markery únavy počas 21 dní intenzívneho tréningu u ôsmich výkonnostných cyklistov. Oproti normálnemu tréningu tu bola zvýšená tak intenzita, ako aj objem zaťaženia. Boli pozorované hladiny testosterónu a kortizolu, srdcová frekvencia a profil stavu nálad. Štatisticky významné zmeny (p < 0,05) boli zaznamenané pri faktore vitality, ktorého hodnota sa od prvého dňa až k štvrtému postupne znižovala a zostala na tejto nízkej úrovni až do konca sledovania. Pri ostatných sledovaných parametroch žiadne štatistické zmeny pozorované neboli.
VPLYV HYPOXIE NA PSYCHIKU ŠPORTOVCOV
V súvislosti s nadmorskou výškou sa mení atmosférický aj parciálny tlak jednotlivých plynov atmosféry a pri neadaptovanom organizme dochádza k zmenám pri reakcii na záťaž. Zmeny v psychike a správaní jedinca v hypoxickom prostredí sa často prejavujú v stavoch eufórie, popudlivosti, nepriateľstva a v oslabení neuropsychologických funkcií zraku alebo pamäti. K najvýraznejším zmenám dochádza predovšetkým vo výškach nad 4 000 m n. m. Sprievodný jav pobytu a tréningu vo vyššej nadmorskej výške (asi 2 300 m n. m.) vidíme ako silnú únavu sprevádzanú znížením psychomotorického tempa, zníženou kvalitou výkonov v performačných testoch jemnej koordinácie a všeobecne zníženú reaktibilitu. Aby došlo k obdobnej výkonovej zmene aj v pokoji, musela by byť výška asi dvojnásobná. Ako významné vo vzťahu k zmene nálad sa teda javí tréningové zaťaženie v hypoxii. Bolo preukázané, že športové výkony v prostredí umelo navodenej hypoxie ovplyvnia stav nálad viac ako rovnaký výkon v stave normoxie. Toto zaťaženie je športovcom vnímané ako náročnejšie.
HYPOXIA OVPLYVŇUJE NÁLADY AJ VINOU HORŠIEHO SPÁNKU V TOMTO PROSTREDÍ
Častým sprievodným javom pobytov v prirodzenej hypoxii je dehydratácia organizmu. Pritom pri dehydratácii bol preukázaný pokles kognitívnej výkonnosti a zhoršenie nálady. Naopak, nepotvrdilo sa ovplyvnenie nálad v dôsledku zníženého prísunu energie jedlom, čo je jeden z možných problémov pri tréningových kempoch vo vyšších nadmorských výškach. Ďalšie faktory, ktoré ovplyvňujú nálady, sú okrem spomenutých aj rýchlosť presunu do nadmorskej výšky a dĺžka pobytu v nej. Rovnako opakovaná skúsenosť s pobytom a tréningom v tomto type strediska má svoj vplyv a rovnako tak individuálne rozdiely medzi športovcami spôsobené ich typom osobnosti. Napríklad bola preukázaná súvislosť medzi nízkym sebahodnotením a rozvinutím negatívnych psychologických stavov. Pri dlhšom pobyte v hypoxii sa môže jedinec na mierny nedostatok kyslíka adaptovať, navracia sa mu práceschopnosť a upravuje sa psychický stav. Platí teda, že čím väčšia výška, tým dlhší čas nutný na aklimatizáciu.