Dôležité je postupovať cestou maličkých víťazstiev. Metóda „všetko alebo nič“ je veľmi riziková a môže vás od behu odradiť. Mnohé návyky spojené s behom vám celkovo vylepšia kvalitu života a zároveň minimalizujú riziko bežeckého „vyhorenia“.
Staňte sa ranným bežcom
Dnes ste mali v pláne odbehnúť 8 km, ale vo víre denných udalostí ste to jednoducho nestihli? Prípadne rebeluje váš zažívací systém, prípadne máte problémy zaspať, ak beháte neskoro večer, keďže inokedy vám to skrátka nevyjde? Riešenie je jednoduché- zaraďte beh na úplne prvý bod vašej dennej agendy. Ľudia, ktorí si zvyknú behať ráno, to veľmi oceňujú. Spravia veľmi užitočnú vec ešte predtým ako sa ostatní zobudia a získajú extra dávku energie z rannej dávky endorfínov.
Najskôr to skúste počas jedného, prípadne dvoch dní počas týždňa. Pocit, že najbližšie ráno budete vstávať o piatej, nie je veľmi lákavý, aspoň spočiatku nie. Ak sa to len trošku dá, skúste tomu prispôsobiť aj svoj odchod do postele večer pred ranným behom. A rozhodne vstaňte už po prvom zazvonení budíku, nenechávajte nič na náhodu. Večer predtým si dôkladne pripravte všetko potrebné na beh hneď vedľa postele- veci na oblečenie, fľašu z vodou, reflexnú vestu. Nastavte si kávovar na príslušný čas, aby vás hneď po prebudení čakala voňavá horúca káva. A hlavne- budík si postavte do opačného konca miestnosti, aby ste po zazvonení museli vyliezť z postele, inak riskujete, že po ňom len buchnete rukou, otočíte sa na druhý bok a budete spať ďalej. Začnite tento zvyk budovať na jar, počasie bude hrať s vami, svetelné rána sa budú predlžovať a počasie bude tiež z týždňa na týždeň lepšie.
Pravidelne trénujte silu
Nedávno bola v prestížnom magazíne Sports Medicinepublikovaná štúdia dokazujúca, že plyometrický posilňovací tréning, rovnako ako aj tréning so stredne ťažkými až ťažkými doplnkovými závažiami vedie ku zlepšeniu časov hobby bežcov na 3 km ako aj na 5 km. Vytvorte si pravidelný čas v rámci vašich tréningových jednotiek na precvičenie všetkých vašich veľkých svalových jednotiek (horná polovica tela, core- vnútorné a stabilizačné svalstvo a dolná polovica tela) ideálne dvakrát do týždňa. Ideálnym komplexným cvikom na hornú polovicu tela sú zhyby, či tlaky na rovnej lavičke, na spodnú polovicu tela zase drepy, okolo týchto základných cvičení si vybudujte jednoduchý kruhový tréning na príslušnú časť tela. Medzi týmito dvoma silovými tréningami zaraďte vždy deň voľna, alebo ľahší bežecký tréning. Prvé vážnejšie zmeny by ste mali poznať už po mesiaci takéhoto pravidelného cvičenia
Pravidelne zaraďujte aj iné športy ako beh
Ak máte problém zaradiť tri alebo štyri behy do vášho týždenného plánu, pokojne jeden z nich nahraďte inou aeróbnou aktivitou. Ak raz máte vybudovaný bežecký návyk, tak nahradenie jedného bežeckého tréningu plávaním, bicyklovaním či veslovaním na veslárskom trenažéri pomôžu zvýšiť vašu fitness úroveň a zároveň minimalizovať prípadný stres zo samotného behu. Angažovaním rozdielnych svalových skupín budete zároveň veľmi efektívne korigovať prípadné svalové dyslabancie a zvýšite svoju bežeckú životnosť. Takéto cross-aeróbne tréningy sú ideálne počas dňa, ktorý nasleduje po vašom najťažšom bežeckom tréningu v týždni, pričom intenzita týchto cross-tréningov by mala byť striktne v konverzačnom tempe.