Bývate po bežeckom tréningu dolámaní a trvá vám niekoľko dní, kým sú vaše svaly opäť použiteľné?
Po náročnom fyzickom výkone by ste mali svojmu telu venovať mimoriadnu starostlivosť. Odmenou vám bude výrazne rýchlejšia obnova vašich svalov a zároveň prevencia dlhodobých zdravotných problémov.
Úplným základom by malo byť postupné upokojenie v podobe chôdze alebo ľahkého klusu a následný strečing. Ak vám však obyčajné naťahovanie nestačí, potom je potrebné siahnuť po niektorej z pomôcok, ktoré môžu proces regenerácie citeľne urýchliť.
1. Penový valec
Penový valec čiže foam roller je zaujímavá pomôcka, ktorá sa pomocou automasáže používa na uvoľnenie a rozmasírovanie stuhnutých svalov. Pre bežcov bude valec najzaujímavejší predovšetkým pre použitie na svaly a väzy dolných končatín.
Lýtka a stehná sú totiž pri behu veľmi zaťažované a ich preťaženie môže spôsobovať bolesti kolien, bedier a ďalšie nepríjemnosti, ktoré bežci často mylne považujú za ortopedický problém. Okrem dolných končatín sa dá valec efektívne využiť aj na uvoľnenie chrbta alebo hrudníka.
2. Masážna loptička
Valec je skvelý doplnok, ale má svoje limity spôsobené veľkými rozmermi. Kvôli nim sa nedostane príliš do hĺbky (sedacie svaly) a zároveň nie je ani efektívny pre uvoľnenie malých plôch, ako sú chodidlá. Na tieto účely je dobré siahnuť po masážnych loptičkách, ktoré sú menšie a vďaka tomu vhodnejšie napríklad pre uvoľnenie plantárnej fascie a chodidla ako takého.
Pri výbere si dajte pozor, aby bola loptička dostatočne tvrdá. Z tohto dôvodu sa nedá použiť klasická tenisová loptička, ktorú zmačknete skrz naskrz. Okrem špeciálnych masážnych balónikov sa dá využiť napríklad loptička na golf alebo lakrosová loptička.
3. Popruh na jogu
Masáž pomocou loptičky či valca však sama o sebe nestačí a bez starého dobrého naťahovania to nepôjde. Pokiaľ máte ku strečingu odpor, skúste využiť popruh na jogu, do ktorého sa dajú zaháknuť chodidlá a namiesto toho, aby ste sa skláňali dolu k zemi, si jednoducho ľahnete na chrbát a nohy pomocou popruhu priťahujete na hrudník. S popruhom sa navyše dá využívať rotácia do bokov, čo má pozitívny vplyv na natiahnutie bočných svalov a väzov na lýtkach a stehnách.
4. Kompresné oblečenie
Medzi pasívnu podporu regenerácie môžeme zaradiť kompresné oblečenie. Je však potrebné rozlišovať medzi rôznymi produktmi. Nie všetky podkolienky, pri ktorých je uvedené, že sú kompresné, totiž skutočne kompresné sú.
Spoľahlivým ukazovateľom je veľkostná tabuľka, ktorá nezohľadňuje absolútne irelevantnú veľkosť chodidla, ale počíta s obvodom vašich lýtok. Pri návlekoch na stehná, kraťasov alebo tričiek už sa s lacnými napodobeninami tak často nestretnete, ale aj tu platí, že kvalitné kompresné oblečenie sa vždy vyberá podľa vašich presných telesných rozmerov v danom mieste.
Hlavnými benefitmi kompresného oblečenia pre regeneráciu sú urýchlenie okysličenia unavených svalov, rýchlejšie vyplavenie škodlivých látok, podpora lymfatického obehu a v neposlednom rade redukcia otrasov, ktoré svaly mechanicky poškodzujú.
5. Regeneračný nápoj a BCAA
Posledný tip na podporu regenerácie je z oblasti výživy. Po náročnej fyzickej záťaži je potrebné dodať telu stratené živiny a zároveň poskytnúť látky urýchľujúce regeneráciu. Medzi najobľúbenejšie v tomto smere patria vetvené aminokyseliny čiže BCAA (L-Leucín, L-izoleucín a L-Valín).
Tie majú pozitívny vplyv na ochranu a rekonštrukciu unavených svalov. Okrem aminokyselín sa stretnete aj s regeneračnými nápojmi na báze sacharidov, bielkovín, minerálov a vitamínov. V tomto prípade ide o koktail látok namiešaných tak, aby ste boli schopní svalom rýchlo dodať všetko potrebné pre regeneráciu v ľahko vstrebateľnej podobe.