Rýchlo, alebo pomaly? Po ceste, alebo v lese, či snáď na páse? Zisťovali sme, aký povrch a aká rýchlosť majú najväčší vplyv na vznik bežeckých zranení.
Keď sa rozhliadnete na štarte bežeckých pretekov, môžete si byť istí, že 80 percent bežcov okolo vás sa v nasledujúcich dvanástich mesiacoch zraní. Ešte viac prekvapujúci je však fakt, že pravdepodobnosť výskytu bežeckých zranení sa za celú éru moderného behania prakticky nezmenila.
Od čias prvých bežeckých tenisiek až do súčasnosti, kedy máme k dispozícii tie najmodernejšie technológie a postupy, sa pri behu zraní stále rovnaké percento ľudí. Ako je to však možné, keď súčasné tenisky sú mäkšie, pohodlnejšie a mali by pohlcovať väčšie množstvo vibrácií?
Automatický tlmič
Odpoveď je až prekvapivo jednoduchá, ľudské telo je veľmi šikovný nástroj, ktorý sa dokáže automaticky prispôsobovať okolitému prostrediu. V našich nohách totiž funguje systém podobný tlmičom u áut, ktorý automaticky prispôsobuje tvrdosť dopadu podľa povrchu, po ktorom bežíte. V mäkkých teniskách budú vaše nohy dopadať viac zatnuté a výsledná miera stresu bude podobná ako v tvrdších teniskách, v ktorých budú nohy naopak viac povolené.
Podľa skúseností veľkého množstva bežcov však toto pravidlo nefunguje úplne spoľahlivo a obzvlášť u rekreačných bežcov dopadajúcich cez pätu sa na neho nedá úplne spoľahnúť. Pri dopade cez pätu vám totiž uvoľnenie svalov nebude nič platné a tvrdý náraz sa prejaví bolesťou v oblasti holení, kolien alebo bedier.
Cesta, alebo terén?
Prirodzený tlmič zabudovaný v našich dolných končatinách však prináša zaujímavý pohľad na to, či je zdravšie behať po ceste, alebo v teréne. Podobne ako s tvrdými a mäkkými teniskami aj tu funguje automatické prispôsobenie tlmiacich svalov. Zatiaľ čo na ceste je dopad tvrdší a svaly sa vďaka tomu viac uvoľnia, na mäkkej hline sa naopak zatnú a výsledná miera stresu bude v oboch prípadoch podobná.
Táto skutočnosť tak vyvracia mýtus o tom, že behanie po ceste predstavuje pre vaše kolená väčšiu záťaž než beh v teréne. Podľa doktora Briana Heiderscheita z bežeckej kliniky na Wisconsinskej univerzite, ktorý má na starosti štúdie práve na túto tému, je pre bežcov z hľadiska prevencie zranenia najlepšie striedať rôzne povrchy.
A čo bežecký pás?
Trochu bokom od klasických vonkajších povrchov stojí bežecký pás. Ten vyhľadáva množstvo bežcov s predstavou, že ich jeho tlmenie uchráni pred boľavými kolenami, kvalitné bežecké pásy sú totiž na dosah výrazne mäkšie ako tvrdý vonkajší povrch. Netreba však zabúdať na to, že okrem kĺbov pri behu trpí aj mäkké tkanivo (svaly a šľachy).
A práve mäkké tkanivo dostáva zabrať pri behu do kopca alebo po mäkkom povrchu oveľa viac než na rovine s tvrdým podkladom.
Medzi najohrozenejšími sú pri behu po mäkkom povrchu Achillové šľachy, hamstringy a sedacie svaly. Podľa Heiderscheitovej štúdie vzniká pri behu na páse porovnateľná záťaž na kolená ako pri behu vonku, ale celkové napätie na Achillovu šľachu je o štrnásť percent vyššie.
Rýchlo, alebo pomaly?
Ďalšia častá otázka pri snahe o prevenciu bežeckých zranení znie: "Mám behať pomaly, alebo rýchlo?" V tomto prípade veľmi záleží na vašej bežeckej technike, dĺžke končatín a množstve ďalších faktorov, ale opäť sa ponúka štúdia porovnávajúca záťaž na naše telo pri rôznych rýchlostiach .
Zaujímavé výsledky prináša práca dánskej skupiny vedcov, ktorí svoje výsledky publikovali v roku 2015 v časopise Journal of Orthopedic and Sports Physical Therapy. Skupina bežcov dostala za úlohu bežať trikrát jeden kilometer zakaždým inú rýchlosťou (8km / h, 12km / h a 16km / h).
Menej krokov, menšia záťaž
So zvyšujúcou sa rýchlosťou sa podľa očakávania zdvíhala aj záťaž, ktorá pôsobila na kolená bežcov. Vzhľadom na to, že vo vyšších rýchlostiach však bolo k zabehnutí kilometra potrebný výrazne menší počet krokov, bola aj výsledná záťaž vo vyšších rýchlostiach o 30 percent nižšia.
Ani tentoraz však nesmieme zabúdať na to, že dvíhajúcou sa rýchlosťou sa dvíha aj napätie vo svaloch a šľachách a práve tie budú podstupovať najväčšie riziko zranenia.
Ako sa vyhýbať zraneniu?
Ako a kde teda behať, aby ste sa zraneniam čo najlepšie vyhýbali? Ako najlepší variant sa javí pestrý tréning a striedanie rôznych rýchlostí a povrchov, aby sa napätie na naše telo rozložilo čo možno najrovnomernejšie. Okrem bežeckého tréningu sa tiež odporúča pravidelne zaraďovať ďalšie športové aktivity, ako je bicykel, veslársky trenažér alebo bežky.