Vyradili ste zo svojho jedálnička mäso a hľadáte ideálny zdroj bielkovín? Prinášame zoznam ôsmich potravín, ktorými si môžete spestriť jedálniček.
O tom, že aj bez mäsa sa dajú podávať vynikajúce športové výkony, dnes už pochybuje málokto. Ako dôkaz môžeme brať zástup profesionálnych aj rekreačných športovcov, ktorým vegetariánska alebo dokonca vegánska strava nijako nebráni dosahovať plnohodnotné športové výsledky.
Medzi najznámejšie mená, ktoré rozšírili bezmäsité stravovanie medzi bežcami, patria predovšetkým americký ultrabežec Scott Jurek, sedemnásobný víťaz legendárneho Western States 100, alebo v Česku veľmi aktívne zoskupenie Vegan Fighters. Športovcov, ktorí nejedia mäso, z roka na rok pribúda a možno by ste boli prekvapení, koľko známych mien dáva tejto diéte prednosť.
Motivácia, prečo by človek mal vyradiť mäso zo svojho jedálnička, môžu byť rôzna. Najčastejšie vedie k tomuto rozhodnutiu etické či ekologické zmýšľanie, ale nie je výnimkou, že sa vegánom či vegetariánom stáva človek, ktorý sa snaží prostredníctvom experimentovania so stravou dosiahnuť lepšie športové výsledky.
Vegetariánstvo ako plnohotnotná diéta
Aby sa však vytúžené výsledky dostavili, je potrebné dodržiavať zásady ako dostatočný príjem kalórií, bielkovín, vitamínov alebo železa - to však samozrejme platí aj v prípade, že mäso do svojho jedálnička bežne zaraďujete. Ak sa vám podarí jedálniček rozumne poskladať, nemali by ste mať ani po vysadení mäsa problém prirodzenou cestou získať všetky potrebné živiny, minerály i vitamíny. Jedinú výnimku tvorí vitamín B12, ktorý sa nachádza len v živočíšnych produktoch, preto ho vegáni musia telu dodávať pomocou doplnkov stravy.
Najväčšou témou spojenou s rastlinnou stravou je ale odjakživa príjem bielkovín. Nie, že by bolo tak náročné zabezpečiť ich dostatočné množstvo z rastlinných zdrojov, to je len pre veľa ľudí často nepredstaviteľné, že by sa bielkoviny dali brať aj inde než z mäsa.
Mäso na jedálnych lístkoch
V našom prostredí, kde jedlá z mäsa tvoria snáď 90 percent ponuky všetkých reštaurácií, krčiem aj jedální, môže byť dodržiavanie správneho príjmu bielkovín občas naozaj veľmi náročné. V momente, kedy sa vám predsa len podarí naraziť na nejaké bezmäsité jedlo, je to spravidla smažák alebo niečo sladké (palacinky, ovocné knedle, krupicová kaša).
Skrátka, kvalitné a výživné bezmäsité jedlo aby človek musel hľadať. Príliš nepomôže ani to, že veľa ľudí nepovažuje za mäso ryby, salámy alebo hydinu, bežne tak narazíte vo výpočte bezmäsitých jedál na také perly ako syr so šunkou alebo zeleninová polievka zo slepačieho vývaru.
Poďme sa teraz pozrieť na zoznam potravín, na ktoré by sa predovšetkým začínajúci vegetariáni a vegáni mali sústrediť a ktoré im zaistia rovnako hodnotný príjem bielkovín ako klasická, mäso obsahujúca, diéta.
Sója
Pre množstvo ľudí je to jediný možný zdroj rastlinných bielkovín. Je pravdou, že sója obsahuje na sto gramov viac bielkovín (okolo 40 gramov) ako najkvalitnejšie hovädzie, ale ani zďaleka nie je jediným zdrojom, na ktorý by ste museli byť odkázaní.
Tempeh
U sóje ešte chvíľu zostaneme. Tempeh sa totiž vyrába fermentáciou sójových bôbov, obsahuje okolo 17 percent bielkovín a vďaka fermentácii je zdravším variantom než ďalšie zo sójových produktov - tofu.
Ovsené vločky
Pre veľa ľudí neodmysliteľné raňajky, ktoré sú naviac bohaté na bielkoviny (10-15 percent) a navyše má vysoký obsah komplexných sacharidov.
Fazuľa, šošovica
Strukoviny vo všeobecnosti patria medzi najkvalitnejšie rastlinné zdroje bielkovín a najlepšie na tom sú práve fazuľa a šošovica. Obsah bielkovín sa bude líšiť druh od druhu, ale výsledné hodnoty sa budú veľmi blížiť tomu, na čo sme zvyknutí pri mäse.
Arašidy
Arašidové maslo je taká zdravšia alternatíva Nutelly - v oboch prípadoch totiž existuje množstvo ľudí (najčastejšie vysoko aktívnych športovcov), ktorí sú schopní zjesť neuveriteľné množstvo týchto potravín na posedenie. Na rozdiel od Nutelly sú však arašidové maslá vynikajúcim zdrojom bielkovín (arašidy ich obsahujú 25 - 30 percent), preto dávajú potréningovej odmene oveľa väčší zmysel než prázdne cukry doplnené kakaom a množstvom palmového oleja. Nevýhodou arašidov (a orechov všeobecne) je však vysoký obsah tukov a pri niektorých typoch masiel sa nešetrí ani so soľou. Pozor by ste si mali dať aj na veľké množstvo histamínu, ktorý z orechov robí veľmi silný alergén.
Mandle
Orechy všeobecne sú vynikajúcim zdrojom bielkovín a mandle nie sú výnimkou (25 percent). Nevýhodou však môže byť vysoký obsah tukov (viac ako 50 percent) a rovnako ako pri arašidoch veľké obsahujú množstvo histamínu spôsobujúceho potravinové alergie.
Brokolica, špenát, kel, fazuľky ...
Zelená zelenina je nielen vynikajúcim zdrojom horčíka, ale má aj nezanedbateľný obsah bielkovín (2 - 6 gramov na 100 gramov potraviny). Veľkou výhodou zelenej zeleniny je aj nízky obsah sacharidov, ktorých v dnešnej dobe prijímame často až zbytočne veľa.
Ryža natural / hnedá
Klasika medzi potravinami, ktorú konzumuje snáď každý z nás. Možno ale bude prekvapením, že okrem množstva živín, vitamínov, minerálov a komplexných sacharidov obsahuje aj 10 - 12 percent bielkovín.
Huby
Radosť môžu mať aj milovníci húb. Aj tie totiž obsahujú nezanedbateľné množstvo bielkovín, navyše sa im dá výborne ozvláštniť akýkoľvek pokrm. Steakové šampiňóny portobello sú vynikajúcim hlavným jedlom, ktoré ani nie je potrebné ničím vylepšovať.