Mnoho žien sa obáva, že im silový tréning zhorší postavu. Mnohí rodičia sa podobne negatívne stavajú k tomu, aby ich deti začali posilňovať už v nižšom veku. Väčšina týchto obáv pramení z rozšírených mýtov. Čo myslíte, čo vlastne majú spoločné silový tréning detí, mládeže a žien? Pomerne veľa – predovšetkým je to celý rad mýtov, ktorými sú opradené. Asi každé dieťa praktikujúce silové cvičenia neraz počulo okrídlené „neposilňuj, pretože nevyrastieš a zničíš si zdravie!“ Ženy zase podliehajú mýtom o vplyve silových cvičení na „gigantický“ nárast svalovej hmoty v partiách, kde to z estetického hľadiska nepovažujú za práve vhodné, tj na zadku a v oblasti stehien. Sú však tieto a ďalšie im podobné tvrdenia oprávnené? Nie sú pozitíva silového tréningu väčšie ako možné negatíva?
Mýtus prvý – silový tréning nemá zmysel
Predstava niektorých „tiež“ odborníkov o nežiaducom efekte silových cvičení v prípade mládeže a žien vychádza z predpokladu, že u nich nedochádza po ťažkom silovom tréningu (tak ako u dospelých mužov) k hypertrofii svalstva, ktoré by bolo na prvý pohľad zrejmé, a teda svaly nezväčšia svoj objem. Podľa laikov bez toho nie je možné plnohodnotne rozvíjať silové schopnosti. Je naozaj pravdou, že u detí nedochádza k zásadným zmenám veľkosti svalov. Dôvodom je pravdepodobne fakt, že koncentrácia rastových hormónov (predovšetkým testosterónu) je u nich výrazne nižšia ako u dospelých jedincov, teda mužov.
Mýtus druhý – Silový tréning vedie k poraneniam
Predpoklad, že silový tréning (predovšetkým so záťažou) vykonávaný v rannom veku vedie ku zvýšeniu počtu akútnych alebo chronických poranení v prípade mladých cvičencov, nemá žiadne vedecké opodstatnenie. Faktom je, že nie je úplne reálne sa vyhnúť pri silovom tréningu možnosti poranenia svalstva, väzív či šliach. Ak však budete dodržiavať určité zásady a postupnosť cvičení, tak klady silových cvičení, i tie zdravotné, veľmi výrazne prevyšujú riziká vzniku poranení. Ako dokladá literatúra, poranenia detí( a nielen tých) pri silových cvičeniach sú väčšinou spôsobené:
- nesprávnou technickou realizáciou cvičenia
- nedostatočným zahriatím organizmu pred výkonom (aeróbna aktivita v dĺžke trvaní minimálne 5 minút)
- nevhodným rozcvičením (vždy by to mal byť dynamický strečing)
- neprimeraným dávkovaním tréningovej intenzity či tréningového objemu (spravidla sa jedná o preťaženie)
- neznalosťou fyzických možností dieťaťa
- nevyužitím individuálneho prístupu, respektíve používaním univerzálnych „časopiseckých“ tréningových plánov.
Prínos silovej prípravy mládeže a žien nespočíva iba v zvýšení svalovej sily či lokálnej silovej vytrvalosti. Výhodou je tiež zvýšenie odolnosti organizmu voči zraneniam a vytváranie predpokladov pre dlhú športovú životnosť. Svaly silovo nepripravených športovcov často pracujú pri vyšších rýchlostiach nesynchrónne a zvyšujú tak riziko poranenia organizmu. Svaly dobre silovo trénovaného jedinca pracujú rovnako kvalitne ako symfonický orchester. Svaly správne trénovaného mladého atléta sú rovnako ako nástroje orchestra aktivovaného iba vtedy, keď majú byť, teda len vtedy, keď to má opodstatnenie. Ideálne pripravené svaly vyvinú tu správnu silu v okamihu, kedy je to potrebné, rovnako ako hudobníkov nástroj zahrá správny tón v okamihu, kedy mu partitúra velí „hraj“. Celkové vyznenie skladby, respektíve pohybu, je u trénovaného orchestra či svalového systému vysoko kvalitné, bez hrozby pískania divákov v sále (v prípade orchestra), či možnosti poranenia (v prípade športovcov).
Mýtus tretí – Posilňuješ? Nevyrastieš!
Tento mýtus sa týka výhradne posilňovania detí a mládeže. Aj u odborníkov sa často môžete stretnúť s predstavou, že akýkoľvek „ťažký“, odporový (s činkami, strojmi) silový tréning spôsobuje uzatváranie rastových platničiek (epifyzárnej štrbiny – koncovej časti kostí), ktorého dôsledkom je spomalenie a následné zastavenie rastu. Určite platí, že nerešpektovanie možnosti mladého organizmu môže skončiť predčasným uzatvorením epifýz. Ak ale pri plánovaní silových cvičení dodržíte princípy postupnosti, primeranosti a tak ďalej, potom sa nemusíte obávať ani relatívne ťažkých činiek.
Značná časť odborníkov preto radí začať so silovým tréningom v pomerne ranom veku, najčastejšie sa odporúča tréning od šiestich až ôsmich rokov. Prvým k
rokom pred začatím silovej prípravy detí by mala byť návšteva detského, prípadne telovýchovného lekára, ktorý preventívne zhodnotí individuálne riziká spojené so silovým tréningom. Dôležité sú pritom hlavne výsledky vyšetrení týkajúce sa tvaru chrbtice, funkčnosti a správnej polohy kĺbov či oslabených alebo skrátených svalov. U rizikových jedincov lekári odporúčajú endokrinologické, kardiologické a ďalšie vyšetrenia.
Tréning s odporom (činkami, na strojoch, s expandérmi) býva u detí oneskorovaný na úkor cvičení s hmotnosťou vlastného tela. Určite platí, že cvičenia, pri ktorých dieťa prekonáva vlastnú hmotnosť, by mali byť preferované predovšetkým v počiatkoch silovej prípravy detí. Na druhej strane je potrebné si uvedomiť, že existuje celá škála bežne praktikovaných cvikov typu kľuk či drep, ktoré deti nie sú schopné technicky správne cvičiť. Predstavte si napríklad priemerné osemročné deti a pokúste sa odhadnúť, koľko detí z desiatich urobí technicky správne hoci iba jeden jediný kľuk. Z praxe môžem s pokojným srdcom povedať, že nie viac ako štyria, a to som celkom nadsadil.
Pri kľuku dieťa musí prekonať silou paží a trupu odpor rovnajúci sa cca 70% svojej hmotnosti. U 30 kg ťažkého malého športovca je to teda 21 kg. Nie je jednoduchšie použiť malé činky ako odpor na bench presse (cvik, ktorým posilňujeme rovnaké svaly ako pri vykonávaní kľukov) ako nechať dieťa nezmyselne sa krútiť pri napodobňovaní cvikov? Vzhľadom na nepozornosť, nesústredenosť a neschopnosť vykonávať dlhodobo stereotypné aktivity v „činkárni“ je v začiatkoch lepšie viesť deti k relatívne jednoduchým cvičeniam s ľahkou záťažou, napríklad s tyčami činiek, avšak tak, aby sa naučili technicky správnu realizáciu cvikov. Dôležitý je dohľad trénera alebo rodiča počas celého cvičenia!
Pri nácviku nových techník sa vyvarujte podporovania vlastnosti, ktorá je vlastná športovcom i deťom, a teda súťaživosti. Súťažiace dieťa nedokáže odhadnúť svoje schopnosti, robí chyby a z nich môžu prameniť poranenia. To však neznamená, že budete u detí pracovať iba s nízkymi až strednými hmotnosťami. Ak je dieťa systematicky silovo a psychicky pripravované (minimálne jeden rok), nemusíte sa báť zaradiť do tréningu po určitom čase cvičenia s ťažšími hmotnosťami v rozmedzí 50-75% jednorazového maxima.
Dôležité je však dodržať zásadu „nepreťažovania“. Čo to znamená? Celkový objem tréningu nesmie byť zďaleka taký vysoký, ako je to v prípade dospelých. Uvedomte si, že dieťa nie je malý „dospelák“. Intervaly odpočinku naopak mierne predĺžte, medzi sériami cca 2 – 5 minút. Dôvodom je znížená schopnosť mladého organizmu vyrovnať sa s účinkami acidózy, ku ktorej dochádza pri príliš krátkych pauzách medzi sériami (cvičeniami), a súčasne vysokou intenzitou zaťaženia anaeróbneho charakteru.
Mýtus štvrtý – Existujú cviky pre ženy a deti nevhodné
V silovom tréningu je celý rad cvikov (cviky s veľkou činkou, plyometrické cviky), ktoré nie sú údajne vhodné pre deti a ženy. Toto tvrdenie sa týka predovšetkým plyometrických (silovo výbušných) a maximálne silových cvičení. V súčasnej dobe ale oproti tomuto názoru väčšina odborníkov razí trend, podľa ktorého by sa malo aj u týchto kategórií športovcov využívať, a samozrejme podľa pripravenosti organizmu a technickej náročnosti cviku, čo možno najširšie možné spektrum silových cvičení vrátane cvičení plyometrických.
Plyometrické cvičenia majú pozitívny efekt na rozvoj výbušnej sily, ktorá je limitujúcim faktorom celého radu športových činností. Aplikácia „rizikových“ plyometrických cvičení do tréningu mladého športovca, prípadne žien, by sa mala riadiť zákonitosťami. Americký fyziológ a tréner Vern Gambetta tvrdí, že pre začiatočníkov sú vhodné jednoduché plyometrické cvičenia vykonávané nižšou intenzitou, napríklad poskoky na mieste bez využitia prekážok. Intenzita cvičenia je stredná, počet opakovaní okolo štyroch.
Po určitom čase je možné zvýšiť intenzitu na strednú až vysokú, odrazové cvičenia sa vykonávajú aj s pomocou prekážok, odhodové s pomocou ľahkých medicinbalov. K cvičeniam na mieste sa pridávajú cvičenia vykonávané na určitú vzdialenosť (násobené odrazy a podobne), pričom celková vzdialenosť by nemala presahovať u stredne pokročilých desať metrov. Priemerný počet opakovaní je okolo osem.
V prípade dobre silovo pripravenej mládeže a žien sa dajú zaradiť aj plyometrické cvičenia veľmi vysokej intenzity. Dištancie, na ktorých sú odrazy vykonávané, môžu byť až 40 m. Dôležité je, aby primárnym zdrojom energie pre svalovú prácu bol ATP-CP systém. Počet opakovaní stúpa až k dvanástim. V začiatkoch plyometrického posilňovania sa vynechávajú cvičenia, pri ktorých nasleduje výskok (preskok) po zoskoku z vyvýšenej podložky. Vhodnejší je prirodzený protipohyb pred odrazom.
Mýtus piaty – Posilňujúca žena = mužatka
Rovnako ako je to v prípade mužov, aj ženy potrebujú pre dosiahnutie vysokej výkonnosti v činnostiach vyžadujúce silové, rýchlostno-silové, ale tiež vytrvalostno-silové prejavy adekvátne množstvo, intenzitu a periodicitu záťažových podnetov. Napríklad práca vykonaná v posilňovni s ľahkými odpormi (cca do 40% maxima) má iba veľmi sporadický, ak vôbec nejaký efekt z hľadiska rozvoja sily. Ženy potrebujú rovnako ako muži pracovať s veľkými odpormi z 1RM.
Iba pri cvičení s veľkými odpormi (viac ako 60% maxima) dochádza k stimulácii a tréningu veľkých motorických jednotiek. Motorické jednotky sú aktivované od najmenších až po najväčšie. Počet aktivovaných motorických jednotiek je prispôsobený požiadavkám odporu pre výrobu energie potrebnej na vykonanie určitého pohybu (výkonu). Platí, že pri efektívnych tréningových programoch je dôležité pôsobiť na čo možno najväčší počet motorických jednotiek. Na tomu je nutné meniť v tréningu uhly cvičení i jednotlivé cviky a pracovať s vysokými hmotnosťami.
Pamätajte však, že po odporovom tréningu svaly majú tendenciu zväčšovať svoj objem. Nárast objemu je veľmi individuálna záležitosť, niektoré športovkyne môžu posilňovať veľa rokov s ťažkými váhami a objem svalov nijako nezväčší, iným stačí postačí mesiac tréningu a estetická „katastrofa“ môže byť na svete. Ak sa rozhodnete pre tréning s odpormi nad 60% maxima, pamätajte si, že ak vám ide o výkon, nebude vhodné posilňovať pomocou kulturistických príručiek, ktoré odporúčajú stredné až submaximálne odpory (70 – 85% 1RM), počet opakovaní od 6 do cca 15, krátke intervaly odpočinku medzi cvikmi, vysoký počet sérií a cvikov na jednu svalovou partiu. Takýto tréning vyvolá predovšetkým veľký nárast objemu svalov a malý nárast sily. Efektívnejšie je posilňovať s vysokými až maximálnymi odpormi v rozmedzí 85-100% 1RM, to je možné až po dôkladnej, niekoľkoročnej či minimálne niekoľkomesačnej silovej príprave s nízkym počtom sérií, malým počtom cvikov, malým objemom celkovej vykonanej práce. Takýto tréning povedie k výraznému nárastu sily a relatívne malému zväčšeniu objemu svalov.